Mekik yap
İlk egzersiz
- Arkanıza yaslanın.
- Bacaklarınızı 90 derece esnetin.
- Bacakları yere yerleştirin.
- Ellerinizi boynun arkasına yerleştirin.
- Dirsekleri açın.
- Karın kaslarını daraltan gövdeyi yavaşça kaldırın.
- Alt sırtını zemine bağlı bırakın.
- Çene göğsünde dinlenmelidir.
- Başınızı yere koymadan yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Kaslar kasıldığında nefes verin.
2. egzersiz
- Arkanıza yaslanın.
- Bacaklarınızı 90 derece esnetin.
- Bacaklarını yere koy.
- Ellerinizi boynun arkasına yerleştirin.
- Bagajı kaldırın ve karşı diz boyunca bir rotasyon yapın.
- Egzersizi önce bir tarafa sonra diğerine yapın.
frekans
- Haftada yaklaşık 10 dakikalık 3 seans yapılması önerilir.
- Egzersizleri her hafta kademeli olarak artırın.
- 10 setten oluşan 2 set yaparak başlayın, daha sonra bir veya iki haftaya ulaşıncaya kadar yoğunluğu artırın.
- Seans başına yaklaşık 40 ila 100 tekrar elde etmek için her hafta tekrarlarını artırın.
Karın kaslarını günde birkaç kez sözleşme
Karın kasını günde birkaç kez 10 saniye boyunca sözleş. Onları bir kez, sonra iki kez daraltarak başlayın, sonra günde 6 kez karın kaslarınızı alana kadar her iki günde bir artırın.
Diyetinizi değiştirmeyi unutmayın
- Uygun şekilde nemlendirin.
- Fazla tuz tüketmeyin.
- Tatlı, kek ve şekerli içeceklerden kaçının.
- Yemekleri soslar, peynirler ve kızarmış yiyeceklerle sınırlayın.
- Haftada en az 3 kez balık yiyin.
- Meyve ve sebze yiyin.
- Sosislerden kaçının.
-wknienie-puc---objawy-i-leczenie.jpg)
