- Bir maraton koşmak, özellikle beden eğitimi olmayan kişilerde, 40 yaşın üzerindeki kişilerde veya kardiyovasküler risk faktörleri olan kişilerde sağlık risklerine neden olabilir.
- Bir kazayı önlemek için bir maraton koşmaya hazırlanmak önemlidir.
Diyetinizi neden uyarlayın?
- Bir maraton koşacak bir kişinin beslenmesi, bir maratonun temsil ettiği yoğun ve uzun süreli çabaya uyum sağlamak için yeterli karbonhidrat rezervine izin vermelidir.
- Bir maraton koşacak olan kişi, eksikliklere neden olabilecek dengesiz bir diyetten kaçınmalıdır.
- Bir maraton koşacak kişi yeterli kas gücünü korumalı ve büyük yorgunluk anlarından kaçınmalıdır.
Dengeli yiyin
Maratondan 5-6 hafta önce dengeli yemeye başlayın:
Yemekleri atlamayın ve günde 3 kez yemeyin
Bir öğünü atlamamak önemlidir. Günde 3 kez yenilmelidir.
Sadece bir kez servis yapın
Birkaç kez hizmet etmemeyi öğrenin.
Alkollü ve şekerli içecekleri sınırlayın
Alkollü ve şekerli içecekleri sınırlayın.
Bir yemek seçimi yapın
- Haftada en az 2 veya 3 kez daha fazla balık yiyin.
- Fasulye yahnisi gibi güveçlerden kaçının.
- Beyaz eti kırmızı ete tercih edin.
- Her yemeğin sebze ve baklagiller tavsiye edilir.
- Çikolata, kek ve yer fıstığı gibi belirli yiyeceklerin miktarını azaltın.
Gün içinde yemekleri iyi dağıtın
- Yemekleri gün içinde iyi dağıtmak, enerji rezervlerinizi korumanıza izin verir.
- Günün en bereketli yemekleri olan kahvaltı ve öğle yemeği, enerji rezervleri sağlamaktadır.
- Akşam yemeği daha hafif olmalı.
İyi bir kahvaltı yap
- İyi bir kahvaltı, günün kalorilerinin en az% 20'sini sağlamalıdır, bu da maalesef çoğu insan için geçerli değildir.
- Kahvaltıda 10 dakika erken kalkarak zaman geçirin.
- Kahvaltıda tüketilebilen ve sabahın sonunda atıştırmalıkları sınırlamanıza izin veren yiyecekler: süt veya süt ürünleri, yoğurt veya taze peynir, meyve suyu veya meyve, bir dilim jambon, kahve, çay veya çikolata, ekmek veya tahıllar, tereyağı veya margarin.
- Dengeli bir kahvaltı gün boyunca daha az aç olmanızı sağlar.
- 1 süt ürünleri
- Tahıllar: ekmek, mısır gevreği.
- Kahve veya çay
öğle yemeği
- Öğle yemeği belirli bir zamanda yenmelidir.
- Proteinler: et, tercihen beyaz veya balık veya 2 yumurta.
- Bir porsiyon sebze veya bir porsiyon nişasta tüketin.
- Yoğurt veya peynir gibi bir süt ürünü tüketin.
- İki meyve ye.
- İçme suyu
aperatif
- Atıştırmalık veya atıştırmalık durumunda, isteklerden kaçınmak ve gece çok fazla yemek yemek için yaklaşık 17.00'de yemek tavsiye edilir.
- 1 veya 2 meyve tüketin.
- Öğleden sonra sistematik bir harmanlama kaşıntıyı önler.
- Elma taşınması en kolay meyvelerden biridir.
akşam yemeği
- Daha hafif bir akşam yemeği yemeyi tercih edin.
- Daha az et yiyin.
- Öğle yemeğinde sebze yerseniz nişastaları tercih edin.
Gün boyunca nemlendirme
Doğru hazırlayan bir maraton koşucusu, susamasa bile günde 2.5 litre ile 3 litre su içmelidir.
