15 yaşındayım, 153 cm boyum ve 25 kg ağırlığındayım. Kilo almak istiyorum. Ne yemeliyim ve ne kadar? Örnek menüm: kahvaltı - çok tahıllı ekmek 66 gr, bahçe otları ile sandviç salçası yaklaşık 25 gr, kaju fıstıklı domates salçası yaklaşık 10 gr, marul 2 yaprak, salatalık 10 dilim; 2. kahvaltı - küçük bir yeşil elma. Öğle yemeği - bir çorba kaşığı zeytinyağı, 1/4 beyaz biber, yarım domates, beyaz pirinç yaklaşık 60 gr, 5 gr phantomalt (19 kcal). Akşam yemeği - ekmek 66 gr, bahçe otları ile sandviç salçası yaklaşık 40 gr, marul 3 yaprak, domates 3 dilim, salatalık 6 dilim, orta boy nektarin. Bazen bir yudum su içiyorum ama evet, gün içinde hiçbir şey içmiyorum. Kilo almak için çok az mı yiyorum?
Menü oluşturmanın genel kuralları aşağıda verilmiştir. Yoğun olarak büyüyen gençlerin ihtiyacı: günde 13-15 yaş arası erkekler 2600 kcal, kızlar 2100 kcal. 16-18 yaşlarında, erkeklerin 3400 kcal ve kızların - gün boyunca 2500 kcal'a ihtiyacı var.
Beslenme ve yemek hazırlama ilkeleri
Ergenlerin diyetinde, düzenli olarak kompleks karbonhidratlar, iyi yağlar, sağlıklı proteinlerden oluşan 5 farklı öğün yemek önemlidir: yağsız et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri (kefir, doğal yoğurtlar ve katkı maddesi içermeyen süzme peynir, kaşar peyniri) ve baklagiller. Et, kümes hayvanları ve balık en iyi pişmiş, haşlanmış veya haşlanmış olarak servis edilir. Gençlerin yüksek enerji gereksinimleri en iyi, kompleks karbonhidratlar açısından zengin ürünlerle karşılanır: tam tahıllı ekmek, tahıllar, makarna ve pirinç. Bunları her gün bir avuç fındık, tohum ve kuru meyve ile tamamlayabilirsiniz. Bununla birlikte, iyileştiriciler, tatlı ekmekler, patates kızartmaları ve fast food ilavesiyle beyaz buğday ekmeği tüketimini güçlü bir şekilde sınırlamalıyız. Çeşitli meyve ve sebzeler (çorbalar, salatalar, salatalar, kuru meyveler vb.) Gençlere gerekli vitamin ve mineralleri sağlar. Dolgunluk hissini uzatan ve sindirim sistemini düzenleyen bol miktarda lif içerirler. Salatalık, domates, turp, havuç, biber gibi sebzeler ve taze veya kuru meyveler her öğünün önemli bir parçasıdır. Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyetin de cilt ve saç üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Adet görmeye başlayan ergen kızların beslenmesinde, özellikle kırmızı et, balık, baklagiller, yumurta, kepek ve buğday tohumu olmak üzere ette bol miktarda bulunan yeterli miktarda demir özellikle önemlidir. Kaçınılması gerekenler, sert margarinlerde, bazı çikolatalarda, kurabiyelerde ve şekerlemelerde bulunan trans yağlardır.
Bir genç için örnek menü
Kahvaltı (yaklaşık 700 kcal)% 3,2 süt - 250 ml, müsli - 3/4 su bardağı, havuç ve portakal suyu - bir bardak. 2. kahvaltı (405 kcal) çavdar ekmeği - 2 dilim, tereyağı, peynir - dilim, yumuşak haşlanmış yumurta, yağsız sosis - dilim, marul - 2 yaprak, dilimlenmiş domates. İçilecek su. Öğle yemeği (702 kcal) tavuk köpeği pirzola - 150 gr (otlarla pişirilmiş), haşlanmış karabuğday - 30 gr, bezelye ve zencefilli havuç - 150 gr. İkindi çayı (yaklaşık 150 kcal) doğal yoğurt, bir bardak çilek. Akşam yemeği (yaklaşık 300 kcal) Yunan usulü salata (marul veya Çin lahanası, salatalık, domates, biber, zeytin, zeytinyağı, beyaz peynir - 30 gr veya bir kutu ton balığı.
Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.
Iza Czajka"Büyük Şehirde Diyet" kitabının yazarı, koşu ve maraton tutkunu.
.jpg)
