Ütü - fonksiyonlar, standartlar. Demir kaynakları

Demir, diyette eksik olmayan minerallerden biridir, çünkü onsuz vücut düzgün çalışmayacaktır. Diğerleri arasında sorumlu olan demir eksikliğidir, anemi için. Demir vücutta nasıl bir rol oynar? Bunları hangi ürünlerde bulabilirsiniz? Tüketim standartları nelerdir? Ve hamilelikte demir yönünden zengin beslenme neden bu kadar önemlidir?

Demir, mineral elementlerden biridir ve bu nedenle vücudun düzgün çalışması için gerekli olan bir maddedir. Ancak bu demir demir üretemez, bu nedenle her gün yeterli miktarda yiyecekle birlikte verilmelidir. Vücuda verildiğinde demir oniki parmak bağırsağında emilir.Daha sonra kanda, demiri kemik iliğine, dalağa ve karaciğere taşıyan ve bu elementin çoğunun ikinci organda depolandığı bir protein olan transferrine bağlanır. Kan kaybedildiğinde, bu organlardaki demir depoları hemoglobin üretmek için kullanılır.

İki tür demir vardır:

heme demir (hayvansal ürünlerde bulunur)
non-heme demir (esas olarak bitki ürünlerinde bulunur)

İlki vücut tarafından en iyi şekilde emilir. Buna karşılık, vücut tarafından hem olmayan demir kullanımı zordur.

İçindekiler

Demir - vücutta hangi rolü oynar?
Demir - dozaj. Önerilen Günlük Alım (RDA)
Demir - bu elemente olan talep ne zaman artar?
Demir - eksikliğin belirtileri ve etkileri
Demir - fazlalığın belirtileri ve etkileri
Diyette demir. Hangi ürünlerde demir bulunabilir?
Demir - emilimini ne kolaylaştırır ve ne engeller?

Demir - vücutta hangi rolü oynar?

İnsan vücudunda 4-5 gram demir bulunmaktadır. Çoğu (yaklaşık% 70), esas olarak hemoglobinde meydana gelir - bir protein (ve aynı zamanda kan pigmenti), oksijenin akciğerlerde alınmasına ve dokulara bağışlanmasına izin verir. Sırasıyla, kemik iliğinde, kırmızı kan hücreleri veya eritrositler oluşturma sürecinde demir kullanılır.

Ek olarak demir, kaslarda bulunan (kimyasal yapıda hemoglobine benzer) bir protein olan miyoglobinin bir bileşenidir ve kasların çalışması için gerekli olan oksijeni kandan almasına izin verir.

Bu element aynı zamanda doku enzimlerinde de bulunur ve işlev görmelerini sağlar. Ek olarak, kolesterol metabolizmasını etkiler ve karaciğerdeki zararlı maddelerin detoksifikasyonunu destekler.

Demir ayrıca bağışıklık sistemi tarafından bakteri ve virüslerle savaşmada önemli bir rol oynar ve sinir sisteminin düzgün çalışmasını destekler.

Demir - dozaj. Önerilen Günlük Alım (RDA)

5 aya kadar bebekler - 0.3 mg
6 aydan bir yıla kadar çocuklar - 11 mg
çocuklar - 1 ila 3 yaş arası - 7 mg; 4 ila 12 yaş arası - 10 mg
gençlik

13 ila 18 yaş arası erkekler - 12 mg
13 ila 18 yaş arası kızlar - 15 mg

KADIN

50 yaşına kadar 18 mg
50 yaş üstü - 10 mg

erkekler - 10 mg;
hamile kadınlar - 27 mg
emziren kadınlar - 10 mg

Kaynak: Gıda ve Beslenme Enstitüsü (Polonya nüfusu için beslenme standartları - değişiklik)

Bununla birlikte, demirin emilmesinin zor olduğu unutulmamalıdır - vücut yalnızca yaklaşık yüzde 10 emer. Bu elementin verilen miktarının ve geri kalanı atılır. Bu nedenle her gün yemekle birlikte yaklaşık 10-20 mg demir tüketilmelidir.

Demir - bu elemente olan talep ne zaman artar?

Ergenlik döneminde, özellikle kızlarda adetin başlaması nedeniyle vücudun demir ihtiyacı artar. Ayrıca aşırı kilolu ve obez kişilerde, kısıtlayıcı zayıflama diyetlerinde, vejeteryanlarda, uzun süreli ve ağır adet kanaması olan kadınlarda ve menopozdan sonra demir desteği endikedir. Hamilelikte de demir ihtiyacı daha fazladır.

ÖNEMLİ BİLGİLER >> Demir - hamilelikte anneler ve bebekler için vazgeçilmez bir unsurdur

Demir - eksikliğin belirtileri ve etkileri

Diğerlerinin yanı sıra demir eksikliği oluşabilir ağır adet sırasında. O zaman baş dönmesi veya daha hızlı bir kalp atışı yaşayabilirsiniz. Bu elementin eksikliği giderilmezse anemi gelişebilir. Ancak, bu elementin eksikliğinin tek belirtileri bunlar değildir. Kan seviyelerinin düşebileceği daha fazla durum da vardır.

KONTROL >> Demir eksikliği - nedenleri, belirtileri, diyet

Demir - fazlalığın belirtileri ve etkileri

Bu elementin gastrointestinal sistemden aşırı emilmesi sonucu demir fazlalığı meydana gelebilir. Vücuttaki bu elementin fazlalığına, vücutta demir birikimini içeren bir hastalık olan tekrarlayan kan transfüzyonları veya hemokromatoz da neden olabilir. Ardından aşağıdakiler belirir:

kabızlık ve şişkinlik
siroz
şeker hastalığı
kardiyomiyopati
koyu cilt pigmentasyonu

Aşırı demir ayrıca hormonal bozukluklara, osteoporoza ve depresyona da yol açabilir.

Diyette demir. Hangi ürünlerde demir bulunabilir?

En büyük miktarda demir ette, özellikle sakatatta (özellikle dana ve sığır karaciğeri ve böbreklerde) bulunur. İstisna, bu element bakımından zengin olmayan balık etidir.

et ürünleri	demir içeriği mg / 100 g ürün	balıklar	demir içeriği mg / 100 g ürün
domuz ciğeri	18,7	sardalya domates	2,9
kan bağırsağı	16,9	yağda sardalya	2,7
tavuk ciğeri	9,5	sardalya, taze	1,4
sığır ciğeri	9,4	füme ringa balığı "Pikling"	1,4
domuz böbrekleri	8,0	füme uskumru	1,2
dana ciğeri	7,9	taze uskumru	1,0
tavuk siyah muhallebi	6,6	somon, taze	1,0

Tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve tahıllar da iyi demir kaynaklarıdır.

tahıl ürünleri	demir içeriği mg / 100 g ürün	tohumlar ve tahıllar	demir içeriği mg / 100 g ürün	Fındık	demir içeriği mg / 100 g ürün
Buğday Kepeği	14,9	kabak, tohumlar	15,0	fıstık fıstığı	6,7
vitamin ve demir içeren mısır gevreği	11,9	kakao% 16 toz	10,7	hindistan cevizi karidesleri	3,6
darı	4,8	mavi gelincik	8,1	fındıklar	3,4
gevrek ekmek	4,0	ay çekirdeği	4,2	yer fıstığı	3,2

Demir, süt ve süt ürünlerinde, meyvelerde ve sebzelerde az miktarda bulunur.

süt ve süt ürünleri, yumurtalar	demir içeriği mg / 100 g ürün	meyve	demir içeriği mg / 100 g ürün	sebzeler	demir içeriği mg / 100 g ürün
tam yağlı süt, süt tozu	0,9	kuru kayısı	3,6	soya fasulyesi, kuru tohumlar	8,9
yağlı gouda peyniri	0,7	kuru incir	3,3	beyaz fasulye, kuru tohumlar	6,9
tam yağlı Tilsit peyniri	0,7	kuru üzüm	2,3	kırmızı mercimek, kuru tohumlar	5,8
Tilsit yağlı peynir	0,7	Erik reçeli	2,2	maydanoz yaprakları	5,3
Edam işlenmiş peynir	0,6	kurutulmuş hurmalar	2,0	mercimek, filiz	2,9
yumurta sarısı	7,2	siyah kuş üzümü	1,2	ıspanak	2,8

Kaynak: Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., Seçilmiş gıda ürünlerinin ve tipik yemeklerin besin değeri, PZWL tıbbi yayınevi, Varşova 2005.

Öneririz

Yazar: Time S.A

Vitamin ve mikro besin eksiklikleriyle mücadele eden kişiler için de geliştirilen Sağlık Rehberi'nin uygun çevrimiçi diyetlerini kullanın. Özenle seçilmiş bir diyet planı, kişisel beslenme ihtiyaçlarınıza cevap verecektir. Onlar sayesinde sağlığınıza kavuşacak ve refahınızı artıracaksınız. Bu diyetler, araştırma enstitülerinin en son önerileri ve standartlarına uygun olarak geliştirilmiştir.

Daha fazlasını bul

Demir - emilimini ne kolaylaştırır ve ne engeller?

Hem olmayan demirin gıdalardan vücut tarafından emilmesi, menüye C vitamini yönünden zengin yiyecekler dahil edilerek kolaylaştırılabilir, örneğin:

narenciye
armutlar
elmalar
biber

Örneğin ıspanaktan tek başına tüketildiğinde demir emilimi sadece% 1-2'dir ve C vitamini içeren yemeklerde beş kata kadar çıkabilmektedir.

Demirin emilimi kalsiyum ve fosfor tarafından engellenir ve C vitamini bunu kolaylaştırır.

KONTROL >> Hangi ürünler en çok C vitamini içerir?

Sırayla:

fitatlar
polifenoller
kalsiyum
fosfatlar

Bu elementi sindirilemeyen bileşiklere bağladıkları için demirin emilimini engellerler. Vücut tarafından demir kullanımını sınırlandıran maddeler öncelikle şu konumlarda bulunabilir: