15 yaşındayım, 167 cm boyum ve 74 kg ağırlığındayım. Futbol antrenmanı yapıyorum. Erken çocukluğumdan beri uzun süre karate ve akrobasi eğitimi aldım. Sıkı eğitime ek olarak işimin etkinliğine katkıda bulunacak kadar olgun olduğuma inanıyorum, yani diyetimi değiştirmeyi düşünüyorum. Aynı zamanda kilo vermek istiyorum ama "spor" gelişimi için gerekli olan her şeyi sağlamak istiyorum. Hipotiroidizmden muzdarip olduğum için kilo vermek benim için çok zor. Farklı antrenman yapıyorum, mevsime göre değişir. Kış döneminde haftada iki kez iki sıkı egzersiz yapıyorum. Pazartesi günü 2 saatlik futbol antrenmanı. Salı günü, 1,5 saatlik koşu ve kuvvet antrenmanı. Perşembe günleri 2 saat, Cuma günleri 1 saat. Örnek menüm: kahvaltı için,% 1,5 sütlü fıstık gevrek gevreği veya yumurta veya jambonlu graham ekmeği (veya 2 dilim ekmek), artı bir çeyrek biber, marul, turp ve domates. Okulda tahıl, marul ve jambon + elma içeren bir rulo. Kantinde öğle yemeği yiyorum, bu yüzden ne istediğimi seçemiyorum. Çok yağlı bir yemekse, olabildiğince az, daha çok çorba ve salata yiyorum. Eğitimden veya PE'den sonra her zaman kefir içerim. Akşam yemeğini sadece pazartesi ve salı günü zor bir günde yerim. Meyve veya ekmektir. Ben sadece su içerim. Ayrıca evde kuvvet egzersizleri yapıyorum, hava sıcakken koşuyorum. Kilo verebilmek ve aynı zamanda spor diyeti uygulayabilmek için neyi değiştirmeliyim?
Çok fazla bilgi için teşekkürler. Umarım ilaçlarınızı düzenli olarak alıyorsunuzdur ve bir endokrinologun sürekli bakımı altındasınız çünkü hipotiroidizmde yağı azaltabilmek çok önemlidir.
Kilo-boy oranınız biraz fazla kilolu olabilir, ancak kaslar çok gelişmiş olabilir. Antrenman seanslarının sayısı ve yoğunluğu sizin için yüksek yani tavsiye ettiğim vücut ağırlığı 65 kg. Sizin boyunuzla, bazı kızlar 60 kg'dan daha hafif olabilir (ve çok zayıf olanlar ;-)), ama siz bir atletsiniz, bu yüzden asla kendinizi onlarla kıyaslamayın.
En önemli şey vücut kompozisyonu, yani ne kadar kas ve yağ olduğu. Hiçbir eğitimden asla vazgeçmeyin. Spor figürü, kondisyonu ve daha iyi bir sağlığa ek olarak, bu eğitimler hipotiroidizm tarafından yavaşlatılan metabolizmanızı hızlandırır.
Menünün kendisine gelince, size bazı temel kurallar sunmak istiyorum. İlk olarak, her zaman kahvaltı, öğle yemeği, öğle yemeği, ikindi çayı ve akşam yemeğini yersiniz. O gün antrenman yapmadığın zamanlarda bile akşam yemeği yersin. Yemek sadece kilo ve enerji kazanmakla ilgili değildir. Antrenmansız günlerde akşam yemeği ile kaslarınızı yenileyebilirsiniz (egzersiz yaparken yaktığınız glikojen ve besinleri yenileyebilirsiniz). Ne zaman yemeli Uyandıktan sonra 30 dakika içinde kahvaltı. Her 2 derste bir okul yemekleri. Okulda öğle yemeği ve hafta sonu her zaman evde. Antrenmandan 1.5 saat önce ikindi çayı ve antrenmandan sonraki 40 dakika içinde akşam yemeği yiyin. Yemekler arasında mümkün olduğunca çok su için. Size kesinlikle maden suyu tavsiye ederim, örneğin Muszynianka. Daha iyi bir eğitim almanızı sağlayan harika bir kalsiyum ve magnezyum içeriğine sahiptir.
Ne yemeli? Antrenmandan önce (okuldaki beden eğitimine ek olarak), yumurta veya beyaz peynir ve sebzeli tam tahıllı ekmekten yapılmış bir sandviç yiyin. Buna ek olarak, taze meyve veya sebze suyu (her gün cam şişelerde) veya meyve veya bir kase sebze yiyip su veya çay için. Meyveye gelince, özellikle antrenman yapmadığınız günlerde akşamları yiyemezsiniz. Diyetinizde meyve almanın tek zamanı antrenmandan sonraki ilk 30 dakikadır. İçerdikleri fruktoz, kaslar tarafından hızla emilir.
Akşam yemeğinde çok iyisin. Yağlardan kaçınmaya çalışın. Belki fazladan bir parça salata isteyebilirsin? Bir ay boyunca, çıtır kahvaltı dahil tatlıları menünüzden çıkarın. Bu bir şeker bombası. Ona ihtiyacın yok. En az işlenmiş ürünleri seçmeye çalışın. İdeal olarak sebzeler, kepekli tahıllar, balık ve yağsız etler bir ay boyunca diyetinizde baskın olmalıdır. Annenden senin için yemek pişirmesini veya pişirmesini iste. İyi şanslar!
Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.
Katarzyna PryzmontKatarzyna Pryzmont - diyetisyen, psiko-diyetisyen, ATP diyet ofisinin sahibi. Yetişkinler için kilo verme konusunda uzmanlaşmıştır, diğerlerinin yanı sıra yeme alışkanlıklarını değiştirirken motivasyon üzerine atölye çalışmaları ve dersler düzenlemektedir. "Kilo verirken ayartıcı şeylerle nasıl başa çıkılır". Daha fazla bilgi için www.katarzynapryzmont.pl
