Sağlıklı bir omurganın nasıl korunacağına dair iyi tavsiyeler

Taşınmak sağlıklıdır! Maalesef bu bilgeliği göz ardı etme eğilimindeyiz. Yazık, çünkü yorgun, aşırı yüklenmiş omurgamız sonunda kendini hissettirecek. Sırt ağrısından kaçınmanın en iyi yolları günlük egzersiz, yürüyüş, yürüyüş ve rahat ayakkabılar.

Omurganıza erken yaşlardan itibaren bakmanız gerekir. Ve hiç de zor ya da çok külfetli değil. Özel fedakarlık veya zaman gerektirmez. Günlük hayatta birkaç basit kuralı hatırlamak ve bunlara uymak yeterlidir. Bu sayede düzgün, ince bir vücut yapacağız, formda kalacağız, küçük rahatsızlıkları ve daha ciddi hastalıkları önleyeceğiz.

Omurga için iyidir: sık sık pozisyon değiştirmek

Ütü yapıyorsanız veya tencere yanında duruyorsanız, ağırlığınızı periyodik olarak bir bacaktan diğerine kaydırın veya alternatif olarak bacaklarınızı alçak bir tabure üzerinde dinlendirin. Yataklar çiçekli, dizlerinin üstüne çökmüş. Otururken her yarım saatte bir kısa bir ara verin ve kemiklerinizi gerin. Kollarınız vücudunuz boyunca gevşek bir şekilde ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sandalyenin kenarına düz bir şekilde oturun. Derin nefes alırken ayaklarınızı yere bastırın ve başınızı tavana değdirmek istiyormuş gibi sırtınızı yukarı doğru uzatın. Yavaşça nefes verirken, ayaklarınızın üzerindeki baskıyı kademeli olarak azaltın ve sırtınızı gevşetin. Derin nefes alarak bir kedi gibi gerin. Araba ile seyahat ederken her saat dinlenin.

Ev yapımı SOS

Sırt ağrısı çok güçlü olmadığında, ev ilaçları rahatlama sağlayacaktır.

• Boynunuz ağrıyorsa, ani baş hareketleri yapmayın çünkü bu rahatsızlığı daha da kötüleştirecektir. Turba merhemi, nane yağı veya arnika tentürünü boyun ve ense derisine nazikçe sürebilirsiniz - analjezik ve antienflamatuar etkiye sahiptirler.
• Birkaç damla biberiye veya sedir yağı ilavesiyle sıcak bir banyo ile boyun veya beldeki ağrı ve sertlik giderilir, sauna veya banyo ziyareti - sıcaklık kasları gevşetir, ağrıyı yatıştırır ve eklem hareketliliğini artırır.
• Gevşeme, adetle ilişkili sırt ağrısının üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır. Sinemaya gidin, yürüyüşe çıkın ya da arkadaşlarla buluşun. Rahatlatıcı bir Roma papatyası veya nane infüzyonu veya sakinleştirici bir limon otu infüzyonu için. Karnın alt kısmına sıcak bir kompres de işe yarar.

Omurga için iyi: jimnastik çok önemlidir

Omurga ve disklerin iyi durumda olabilmesi için uygun şekilde yüklenmeleri gerekir. Aksi takdirde, tüm besin maddelerini daha az emerler ve erken yıpranırlar. Ayrıca egzersiz eksikliği, kasların esnekliğini kaybetmesine ve omurgayı desteklemeyi durdurmasına neden olur. Kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirmenin en iyi yolu jimnastiktir. Egzersizlerin etkili olabilmesi için sistematik olarak, tercihen günde iki kez, hatta 5 dakika süreyle yapmanız gerekir. Basit egzersizlerle başlayın, zorluk derecelerini ve zamanlarını kademeli olarak artırın.

Omurgaya iyi gelir: vitaminler ve kalsiyum

Kemiklerin sadece kalsiyuma (süt ve ürünleri, kemikli sardalye) değil, aynı zamanda kalsiyumun uygun şekilde emildiği D vitaminine de ihtiyacı vardır. İlkbahar ve yaz aylarında bu vitamin güneş ışığının etkisi altında ciltte sentezlenir. Kemiklere ayrıca fosfor (tahıllar, balıklar, fasulye, bezelye) ve C vitamini (narenciye) sağlanmalıdır - kemiklerin önemli bir bileşeni olan kolajen sentezinde rol oynar. Kaslar magnezyum (karabuğday, yulaf ezmesi, fasulye, çikolata), E vitamini (bitkisel yağlar) ve B (baklagiller, maya, karaciğer) ile iyi çalışır. Her şeyi yemelisin, ama ölçülü olarak. Yemekler bol olmamalı, düzenli (günde 4-5 defa) olmalıdır. O zaman vücut tüm besinleri tüketecek ve fazla kilo şeklinde stok yapmayacaktır.

Omurgaya iyi gelir: Doğru yatakta iyi bir gece uykusu

Uyku sırasında omurga rahatlatılmalı ve kaslar gevşetilmelidir. Bunu mümkün kılmak için, çöken bir kanepeyi veya sünger yatağı unutun. Yatak düz olmalı, çok sert olmamalı, aynı zamanda çok yumuşak ve esnek olmamalıdır. Çok yumuşak veya çok sert olduğunda, omurga yanlış bir şekilde bükülür ve bu da dejenerasyonu teşvik eder. Doğru seçilmiş, vücudun doğal şekline mükemmel bir şekilde uyum sağlayarak omurgaya gerekli desteği verir. En sağlıklı olanı, vücut ağırlığına göre ayarlanmış, sert bir çerçeve üzerine yerleştirilmiş bir şiltedir. Sizin için en uygun olanı seçmek için farklı olanları denemeye değer. Başın altına yastık yerine bir karyola koymak daha iyidir.

Omurga için iyi: kilo kontrolü

Omurlar ve diskler obeziteye uyum sağlayamaz, bu yüzden zamanla geri dönüşü olmayan şekilde deforme olurlar. Karın üzerine yağ biriktiğinde omurgayı öne doğru çeker. Bu, lomber bölgede aşırı lordoza ve aşırı yüklenmeye yol açar. Ek olarak, karın kasları tembelleşir ve omurgayı destekleyemez.

Omurgaya iyi gelir: dik siluet

Baş ortalanmış, omuzları ve kalçaları birbirine paralel bağlayan çizgiler, boyun düzleştirilmiş, kollar serbest bir şekilde indirilmiş, omuz bıçakları hafifçe kıvrılmış, göğüs öne dönük, karın içe çekilmiş ve kalçalar aşağı çekilmiştir. Böyle mi görünüyorsun Bu güvenli bir vücut duruşu. Omurgalar, eklemler ve diskler üzerinde eşit bir yük sağlayarak duruş bozukluklarına ve dejenerasyona karşı koruma sağlar. Omurga için önemli bir destek olduğu için karın ve kalçanızın kaslarını sıkılaştırma alışkanlığı edinmelisiniz.

Omurga için iyi: dinlenme ve rahatlama

Bazıları için çiçek, bitki veya deniz meltemi kokan tuz veya yağ ilaveli ılık bir banyo. Diğerleri saunada bir seansı tercih eder. Yoga, rahatlatıcı müzik ve meditasyon sinirlere iyi gelir. Zor bir günün sonunda basit bir nefes egzersizi yapmak iyi bir fikirdir. Topuklarınızın üzerinde yere oturun, kollarınızı önünüze katlayın, böylece avuç içleriniz ve parmaklarınız birbirine sıkıca bastırılır. Gözlerini kapat ve rahatla. Yavaşça nefes alın (bir seferde) ve yavaşça dışarı verin (ikiye bölün). Rahat hissettiğinizde hoş bir şey düşünün. 5 dakika ile başlayın ve 20'ye uzatın.

Omurgaya iyi gelir: konturlu bir masa ve rahat bir sandalye

Yana oturur gibi sırt kamburlaşmak omurganıza daha fazla baskı uygular. Bunu önlemek için, bir sandalye (yüksekliği ayarlanabilir ve dirsek destekleri) ve bir masa (kare veya dikdörtgen bir tepeli) boyunuza göre ayarlanmalıdır. Sandalye öne doğru itildiğinde ayaklarınız yere rahatça oturmalı, kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik açı ile bükülmeli ve her iki kol da masa üstü üzerinde dirseğe dayanmalıdır. Bu pozisyon, yana doğru eğilmeyi imkansız kılar. Sırtlık, tüm uzunluğu boyunca dayanacak şekilde (bel bölgesinde kıvrımlı) konturlu olmalıdır. Monitörü yan tarafa değil yüzünüzün önüne yerleştirin.

Omurga için iyidir: ağır ağlar yerine sırt çantası

Ağır kaldırmayı günlük hayatımızdan tamamen çıkarmak imkansızdır ama etkilerini en aza indirebilirsiniz. Omuz çantasını bir sırt çantasıyla değiştirin, bir alışveriş filesi - iki ve vücudun her iki tarafını eşit şekilde yüklemek için iki elinizle taşıyın. Ağır bir şey taşıyorsanız, iki elinizle mümkün olduğunca kendinize yakın tutun. Yükleri düz bacaklarla kaldırmaktan veya gövdenizi bükmekten kaçının - diskten düşebilir. Ayakkabıları ayakta bağlamak bile sakral bölgeyi yaralanmaya maruz bırakır! Küveti yıkarken dizlerinin üstüne çökmek en iyisidir.

Omurga için iyi: uyarlanmış araba

Koltuğu, dizleriniz hafifçe bükülecek, uyluklarınız yere yatay olacak ve tüm cihazlar kolayca erişilebilecek şekilde ayarlayın. Pedallara ve vites çubuğuna erişiminizi hiçbir şey engellememelidir. Sırtlık düzgün bir şekilde profillenmemişse, omurgayı destekleyecek ve şokları emecek bel bölümünün yüksekliğine özel bir yastık yerleştirin (rehabilitasyon ekipmanı mağazasından satın alabilirsiniz). Yolcu koltuğunda seyahat ederken biraz uyumak istediğinizde, başınızın başını sallamasını ve boyun omurganın etrafındaki kasların gerilmesini önlemek için boynunuza bir kruvasan yastık koyun.

Omurga için iyidir: Sabit topuklu ayakkabılar

Çok yüksek topuklu dar ayakkabılar, ayakları deforme edip omurgayı doğal olmayan bir şekilde konumlandırmaya ve kasları germeye zorladığından ortopedistler arasında kötü bir görüşe sahiptir. Bu, yüksek topuklu ayakkabı giymemen gerektiği anlamına gelmez. Ancak yüksek topuklu ayakkabılar alırken sağduyulu davranın. Topukların sabit olmasına ve ayakkabıların ayağa uygun şekilde ayarlandığına dikkat edin, çünkü ayağın herhangi bir tökezlemesi veya eğilmesi sırt yaralanmasına neden olabilir. Ayrıca yüksek topuklu ayakkabıların aniden tamamen düz ayakkabılara dönüşmesinden de zarar görür. Omurga, ayakkabının yüksekliğine uyum sağlar ve bu nedenle büyük değişikliklere aşırı yük ve sırt ağrısı ile tepki verir.

Omurgaya iyi gelir: yürüyüş ve yürüyüş

Yürürken kemikler, değişen kas gerginliği ile birlikte kemik kaybını azaltan ve omurga kaslarını güçlendiren yerçekimi kuvvetlerine maruz kalır. Her gün 30 dakika hızlı adımlarla yürümek ve camın dışında yağmur yağarken veya eserken bile kollarınızı sallayarak yürümek zorundasınız. İPod'unuzu yanınıza alabilirsiniz - müzik doğru hızda devam etmenizi sağlar. Hareket etmek için her anı, örneğin asansöre binmek, merdivenlerden yukarı çıkmak veya otobüsten daha erken inmek yerine kullanmaya değer.

Omurga için iyi: spor

Yüzmek, özellikle sırtta omurga için en iyisidir. Kasları güçlendirir, gevşetir, hareketlerin pürüzsüzlüğünü ve uyumunu şekillendirir. Bu nedenle yaşı ne olursa olsun herkese tavsiye edilir. Bisiklete binmek de iyi bir spordur. Bununla birlikte, doğal olmayan bir duruşa zorladığı için yarış bisikletinden vazgeçmek daha iyidir. Zararlı şoklar nedeniyle engebeli zeminde sürüş önerilmez. Düz bir zeminde kayak yapabilir, tercihen kros kayağı yapabilir, voleybol oynayabilir, koşabilirsiniz. Yaralanmamak için, bir spor salonu ile bir uzman gözetiminde güç egzersizleri yapmak evde yapmaktan daha iyidir.

aylık "Zdrowie"