Merhaba Bayan Agnieszka, benim durumumda sizden tavsiye almak istiyorum. 2 yıl önce bir erkek çocuk doğurdum. Hamilelik sırasında 25 kg'ın üzerinde kilo aldım ve 65-68 arasında doğum günü 98'e girdim. Bebeğin doğumundan bir hafta sonra, ağırlık zaten 82 kg idi, ancak o zamandan beri, büyük çabalarıma rağmen 77-78 kg'a kadar dalgalanıyor. İleri geri hafif dalgalanmalarla. 27 yaşındayım 171 cm boyundayım. Aşırı yeme bozukluğundan muzdaripim. Bir psikoloğun gözetimindeyim, bu problem hakkında biraz okudum. Haftada 3-4 kez fitness ve zumba yapmaya başladım ama kilo düşmüyor. Lütfen metabolizmamı iyileştirebilecek ve aşırı yemekten kaçınmaya yardımcı olabilecek bir diyet önerin. Tirozin takviyesi bana yardımcı olabilir mi? En iyi dileklerimle.
Merhaba Bayan Karolina, konuya bu kadar bilinçli yaklaşmanıza çok sevindim. Kilo vermenin fiziksel aktivite ile kombinasyonu ve bir psikologla çalışmak kesinlikle en iyi ve en güvenli çözümdür. Takviye konusuna gelince, onu biraz dinlendiririm ... Sizin durumunuzda doğru beslenme alışkanlıklarını geliştirmek ve sürdürmek daha önemlidir. Bu, kompülsif yeme bölümlerini kontrol etmeyi çok daha kolaylaştıracaktır. Diyetinizde, öncelikle yağ dokusu şeklinde kolayca biriken hayvansal yağları sınırlandırmalısınız. Bunları vücutta önemli bileşikler oluşturmak için kullanılan ham bitkisel yağlar ve balık yağları ile değiştirmek ve daha az oranda yağ hücrelerine gitmek çok daha iyidir. Metabolizmayı artıran ve aynı zamanda değerli bir kas dokusu yapı taşı oluşturan protein ürünlerinin (yağsız et, soğuk etler, süzme peynir, yumurta proteinleri) payını artırmaya değer. Lif kaynağı olarak çok fazla çiğ sebze yemek çok önemlidir. Tatlılardan, tatlı içeceklerden, beyaz ekmek ve işlenmiş gıdalardan kaçınmalısınız, çünkü çok fazla kcal içerirler, ikincisi, metabolik hızı ve yemek sonrası termojenezi artırmazlar. Metabolik oran sabahları en yüksektir, bu nedenle günün sonunda mümkün olduğunca az kalori yemeye çalışın. Bayan Iwona, aşağıdaki kuralların aşamalı olarak tanıtılması kesinlikle yardımcı olacaktır: ● Günde 2,5-3 saat aralıklarla 5 öğün yemek yiyin. 3 ana öğün olmalıdır - I kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği ve 2 ara öğün - II kahvaltı ve ikindi çayı Düzenli olarak küçük porsiyonlar yediğinizde metabolizmanızı normalleştirir ve yağ depolamadığınız için çok önemlidir. Aynı zamanda, uygun bileşenleri (kompleks karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlar) seçerek glisemiyi stabilize edersiniz ve açlık sancılarını (yani aşırı yeme) önlersiniz ● Son öğünün yatmadan en geç 3 saat önce olması önemlidir. Saat kaçta kalkarsanız kalkın, gününüzü yemek için zaman olacak şekilde planlamaya çalışın. Hepsi iyi organize olma meselesi ● Yemeklerinizi içmeyin. Yemekten 15 dakika önce veya yemekten bir saat sonra iç. Bu önemlidir çünkü bu kurallara uymayarak daha kötü sindirim ve metabolizma bozuklukları riskiyle karşı karşıya kalırsınız ● Şimdilik, ne yediğinize dikkat edin, bilinçli yemek yemek, ancak kalorileri saymayın. ● Yeme sürecini kontrol edin, neden belirli bir ürüne ulaştığınızı merak edin, gerçekten aç mısınız? Bir şeye ulaşmak için karşı konulamaz bir cazibeye sahip olduğunuz belirli durumları gözlemlerseniz, bunun hangi koşullarda olduğunu yazın ● Yemek yemek sadece açlığı tatmin etmek ve beslenme işlevi ile ilgili değildir. Yiyecek, belirli bilinçsiz veya becerisizce tanınan duygusal durumlara veya ihtiyaçlara verdiğiniz alışılmış tepkidir. Fizyolojik açlık ile konuşma arzusu, ruh halinizi iyileştirme ihtiyacı, susuzluk, yakınlık ve sevgi ihtiyacı, can sıkıntısını öldürme, stresi hafifletme, açlığın desteklemediği refleks gibi diğer ihtiyaçları ayırt etmeyi öğrenmeye çalışın. ● Yemek hazırlarken yemeyin. Çoğu zaman yemek hazırlarken bir dilim jambonu veya bir parça peyniri defalarca “deneriz” veya kemiririz ve fark edilmeden başka bir öğün yeriz ● Yemek yediğinizde yavaş yemeye çalışın, diğer bir deyişle yemeği kutlayın. Örneğin kahvaltı veya akşam yemeği için hazırlanan sandviçlerin yerine, aynı ürünleri tabakta servis edip, bıçak ve çatalla yemek yemeklerin süresi uzatılabilir. Küçük lokmalar halinde yemeyi alışkanlık haline getirirseniz yemek saatleri de uzayacaktır. ● Tüketime ancak hazırlanan yemekler tamamen hazır olduğunda başlamayı unutmayın, bu şekilde ne kadar ve ne yediğinizi bileceksiniz ● Çay ve maden suyu gibi sıvılar kısıtlama olmaksızın içilebilir ● Sizi cezbedecek en sevdiğiniz lezzetleri satın almayın, ne de sözde "rezerv" için yiyecek. Bir şeye sahip değilseniz onu yemeyeceğiniz kuralını kabul edin. ● En azından ilk aşamada alışveriş yaparken, az çok ne kadar ve ne satın alacağınızı bilmeniz için bir parça kağıt getirin. Etiketlere dikkat edin, örneğin üreticinin yüksek kalite beyanına sahip ürünleri seçin. Yoğurtlar söz konusu olduğunda, BIO etiketli olanları seçin ● Yiyecekleri fazla tuzlamayın, diyetteki fazla tuz vücutta su tutulmasına neden olur ve hipertansiyonu artırabilir. Ayrıca ürünlerde yeterli miktarda gizli iyotlu tuz vardır ● Yiyecekleri tatlandırmayın, fazladan boş kalori sağlarsınız. ● Yemek yemek bu gibi durumlarda kontrolsüz bir refleks aktivitesi haline geldiği için TV seyretmek, okumak veya müzik dinlemek gibi diğer aktiviteleri yaparken yemek yemeyin. Daha sonra bilinçsizce büyük miktarlarda yemek yersiniz. ● Bu süre zarfında daha sonra kendi başınıza kolayca kullanabileceğiniz bazı akılcı beslenme ilkelerini öğrenmeniz önemlidir. Düşük kalorili diyet için yemek ipuçları: ● Yemekten önce 20 dakika limonlu bir bardak su içiniz ● Çay - şekerli veya ksilitol ile tatlandırılmamış (sağlıklı gıda mağazalarında bulunur), yeşil yaprak çayı, roiboos çayı, limonlu siyah çay, meyve çayları , bitkisel K ● Kahvaltılık tahıllar - Buğday ve yulaf kepeği, dağ yulaf gevreği, amarant, inci arpa, karabuğday, tam çavdar ve buğday taneleri. Pullar asla fruktoz glikoz şurubu ile yapışkan olmamalıdır, örneğin Crunch-Granola, üzeri çikolata, yoğurt veya başka herhangi bir sır ile kaplanmıştır. Daha sonra çok daha fazla kcal içerirler ● Ekmek - kepekli ekşi maya ekmeği, kepekli çavdar ekmeği, muhtemelen kılçıksız buğday, 1 dilim ekmek, 0,5-1 cm kalınlık = 1 küçük graham. Etiketleri okumaya çalışalım veya satıcıya ekmeğin bileşimini soralım. Mayasız (ekşi hamur) ve yumuşatıcılar, emülgatörler, boyalar, vb. Katkı maddeleri olmadan en iyisi olur. Ekmek ağır olmalı. Sadece sağlıklı görünen taneli koyu renkli, şişirilmiş rulolardan kaçınalım. Genellikle bunlar saf buğday ürünleridir ve koyu renk karamelden (boyalardan) kaynaklanır. ● Pirinç - akşam yemeklerinde yabani, kahverengi - Beyazdan kaçının (temizlenmiş) ● Makarna / kabuğu çıkarılmış tane - rafine edilmemiş undan (koyu olanlar) ve karabuğday, kepekli, soya fasulyesi veya mun fasulyesi makarnasından veya tam tahıllı durrum buğdayından yapılır. ● Yağlar - sebzelerin kızartılması için zeytinyağı, kolza yağı (1 yemek kaşığı), salatalar için keten tohumu yağı veya fındık veya soya fasulyesi yağları (1 yemek kaşığı veya 1 yemek kaşığı zeytinyağı), ● Sarı peynir - tercihen az miktarda yağ içeren, örneğin Dutch veya Hit with Kükreme, ince dilimlenmiş, hafif mozzarella peyniri veya Parmesan peyniri ● Süt ve süt ürünleri - yağsız, kalorisi maksimum% 1,5 azaltılmış. Kefir, yoğurt, ayran gibi asitlenmiş ürünleri yemek en iyisidir ● Et - tercihen beyaz, yani hindi ve tavuk (derisiz) veya - at, dana eti veya kuzu eti. Sığır eti en iyi bonfile ise. Et yemekleri yağsız pişirilmeli, fırınlanmalı veya kızartılmalıdır. Asla yüksek ateşte kızartmayız ve fazla pişmeyiz. Ekmek kırıntıları kullanmıyoruz. ● Balık - salatalara ve sandviçlere ek olarak ekmek, ızgara, kızartma, folyoda fırınlama yok. ● Soğuk et - yağsız, tam kaslı, kümes hayvanları, sığır eti, yüksek kaliteli. Sakatat, sosis ve mortadelladan kaçının. Tüm etler koruyucu içermemelidir ● Patates - yarı sert suda tereyağı olmadan kaynatılır veya folyo ile pişirilir. ● Soslar - yağsız, hazır baharatların eklenmesiyle doğal yoğurttan yapılmıştır. Unla koyulaştırılmış ağır, kalın soslardan kaçının. ● Takviye - tatlandırmanız gerekiyorsa, ksilitol, stevia veya agav şurubu kullanın ● Öğünler arasında açlık varsa - maden suyu için (belki limonlu) ● Restoranlarda ve yemek servislerini kullanırken, temiz, ağartılmamış çorbalar, ekmeksiz et seçin, salatalar, salatalar (ancak mayonezli olanlara dikkat edin). ● Ana öğünlerden tok kalmalı ama çok aç olmamalısınız ● Yavaş yiyin ve yemeğin tadını çıkarın (acele etmeyin) ● Bol miktarda sıvı için, günde 1-1,5 litre: bitki ve meyve çayları, maden suyu. ● Tabakta çok fazla yiyecek varsa ve kendinizi tok hissediyorsanız, gerisini bir kenara koyun. Unuttuğumuz ürünler (açık olduğunu biliyorum ama okumaya değer :) ● Krem şantili kekler, turtalar, fondanlar, dondurmalı tatlılar, puf böreği, çörekler, çörekler ve krem şanti ve soslu waffle'lar, "koniler". ● Tüm tatlılar - kurabiyeler, çikolatalar vs. ● Tüm fast food - pizza, güveç, hamburger, sosisli sandviç, tavuklu turta, patates kızartması vb. ● Tuzlu fıstık vb., Cips, patlamış mısır. ● Şekerle tatlandırılmış içecekler, gazlı içecekler (örn. Kola, sprite, 7-up, portakalata) ● Çikolata reçelleri ve ekmek için kremalar. ● Kızartılmış, pane edilmiş ve derin pişirilmiş yiyecekler. ● Domuz eti, kuzu eti, kaz, ördek ve herhangi bir sakatat.● Patates, konserve et ve balık, soğuk etler, sosisler, sosisler, pastırma. ● Mayonez, krema, sert margarinler. ● Yağlı süt, yağlı sarı ve kuark peynirleri, olgunlaştırılmış ve işlenmiş peynirler. ● Ekmek ve şekerlemeler. Detaylara gelince, 1400 kcal için bir model sunuyorum, ancak nihai enerji değeri bir beslenme ve sağlık görüşmesi yaptıktan ve vücut kompozisyonu analizi yaptıktan sonra bir diyetisyen tarafından belirlenmelidir. SET 1 Kahvaltı yaklaşık 370 kcal Tarçınlı elma lapası bir bardak süt% 0,5. yağ, 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi, küçük haşlanmış elma, 2 yarım ceviz, tarçın 2. kahvaltı yaklaşık 170 kcal Çilek kokteyli orta şekersiz yoğurt, 250 g çilek Öğle yemeği yaklaşık 370 kcal Tavuk ve sebze ezmesi 100 g hindi göğsü, 33 gr kepekli makarna, büyük biber, 2 orta boy domates, maydanoz, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, tadına bakmak için sarımsak İkindi çayı yaklaşık 150 kcal Alabaş ve keçi peyniri ile sandviç İnce dilim kepekli ekmek, küçük alabaş, tatlı kaşığı yumuşak keçi peyniri Akşam yemeği yaklaşık 340 kcal Ayçekirdeği ile tofudan yapılmış sebzeler 50 gr tofu, bir çay kaşığı ayçiçeği çekirdeği, bir çay kaşığı zeytinyağı, bir paket dondurulmuş yeşil sebze. Tofuyu doğrayın, ardından her iki tarafını zeytinyağında kızartın. Susam tohumları ve sebzeleri ekleyin, yumuşayana kadar pişirin. SET 2 Kahvaltı yaklaşık 330 kcal Jambonlu sandviç 2 ince dilim kepekli ekmek, 2 dilim yağsız sosis, 1/2 biber, 3 turp, 2 dilim domates 2. kahvaltı yaklaşık 150 kcal Meyve 1 ve 1/2 büyük elma Öğle yemeği yakl. 380 kcal Brokoli, sarımsak ve ayçiçeği çekirdeği ile yapıştırın 33 gr kepekli makarna, bir kutu domates, küçük soğan, bir çorba kaşığı zeytinyağı, bir çay kaşığı ayçiçeği tohumu, 3/4 paket dondurulmuş brokoli, tadına bakmak için sarımsak İkindi çayı yaklaşık 200 kcal Yeşil sebzeli yoğurt küçük bir paket yoğurt şekersiz doğal şeker, yemek kaşığı badem gevreği, orta boy salatalık, küçük yeşil biber Akşam yemeği yakl. 340 kcal Ispanak-limon soslu somon 130 g somon, 2/3 paket dondurulmuş ıspanak, büyük domates veya 6 çeri domates, limon suyu, biber Serpme Somon limon suyu, alüminyum folyoya sarın ve fırında pişirin. Tavada ıspanağı çözdürün, sarımsak, karabiber ve bol limon suyunu ekleyin. Hazırlanan sosu pişmiş balığın üzerine dökün. Yemeğe balzamik sirke serpilmiş domates parçalarıyla servis yapın. Saygılarımla
Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.
Agnieszka Ślusarska4LINE Diyet Kliniği'nin sahibi, Dr. A. Sankowski'nin Plastik Cerrahi Kliniği'nde baş diyetisyen, tel .: 502501596, www.4line.pl
