Osteoporoz, iki kelimenin birleşimidir - kemik anlamına gelen Yunanca osteos ve bir delik anlamına gelen Latince porus. Bu, hastalığın özünü mükemmel bir şekilde yakalar. Önlenebilir - güçlü tutmak için kemiklere özen göstermek yeterlidir. Bunun için uygun bir diyet ve egzersize özen göstermelisiniz.
İskeletin işlevlerini düzgün bir şekilde yerine getirebilmesi için eski ve hasar görmüş kemik hücreleri yok edilir ve yerlerine yenileri oluşturulur. Bu sürekli süreç, yıl içinde yüzde 2 ila 10'un değiştirildiği anlamına gelir. kemik bileşimi. Gençler yeni hücreleri yaşlılardan daha hızlı geliştirir. Gençler ayrıca kemiklerini daha yavaş kaybederler. Tamam. 30 yaşında kemikler en yüksek kütlelerine ulaşır. Daha sonra hücre yaratma ve yok etme süreci yıllarca dengede kalır. Bununla birlikte, kırklı yaşlarındaki insanların çoğunda, kemik kaybı rekonstrüksiyonun önüne geçmeye başlar. Kemik kütlesinin her yıl% 0,5-1 oranında azaldığı ölçülmüştür. Menopoz sırasında bu süreç önemli ölçüde hızlanır - bazı kadınlar her yıl yüzde 2 ila 5 kaybeder. kemik kütlesi. Kemik kaybı hızlıysa veya en yüksek kemik kütlesi düşükse, osteoporoz geliştirirsiniz - genellikle kemiğin incelmesi olarak adlandırılan bir hastalık. Osteopeni, uygun beslenme, egzersiz, açık havada egzersiz, orta düzeyde güneşlenme ve kemiklere zarar veren herhangi bir şeyin reddedilmesiyle kontrol edilebilir.
Ayrıca şunu okuyun: Osteoporoz - nedir? Nedenler, belirtiler, tedavi Güçlü KEMİKLER için KEMİK DİYETİNİ güçlendirmek için EGZERSİZLER - haftalık menü
Kemikleri güçlendirmek için bir diyet - osteoporozu önleyecek
Osteoporoz tedavisi çocuklukta başlar çünkü tıpta profilaksiden daha etkili hiçbir şey yoktur. 19 yaşına kadar yüzde 90'dan fazlası yaratılır. kemik kütlesi. Kemik büyümesi durduğunda, kemik dokusunun yoğunluğunu ve kalsifikasyonunu artırmayı içeren iskelet olgunlaşması başlar. Bunun gerçekleşmesi için günlük diyetiniz 1.200 mg'ın üzerinde kalsiyum içermelidir (oryantasyon için: 100 g süt ortalama 120 g kalsiyum, 130-170 g yoğurt ve 600 g peynir içerir). Bazı besin maddelerinin kalsiyumun bağırsaktan emilmesini zorlaştırdığını da hatırlamakta fayda var. Bunlar arasında üronik asitler (sebze ve meyvelerde bulunur), oksalatlar (bitkilerin yeşil kısımlarında bulunur) ve fitatlar (tam tahıllarda ve baklagillerde bulunur) bulunur. Kalsiyumun emilimi, çözünmeyen diyet lifi tarafından da engellenir. Bu yüzden menüyü süt ürünlerini sebzelerle birleştirmeyecek şekilde düzenlemeniz gerekiyor.
Kemiklerin kötü durumu, sadece kemik dokusunun oluşumunda ve mineralizasyonunda rol oynayan bir element olan kalsiyum eksikliğinden kaynaklanmaz. Diğer vitamin ve mineraller de buna karar verir. Bunlardan en önemlileri:
- D Vitamini - vücutta iki benzer aktif biçimde oluşur: D2 (ergokalsiferol) - gıda ile birlikte verilir ve D3 (kolekalsiferol) - güneşin etkisi altında ciltte oluşur. Vitamin, kalsiyumun gastrointestinal sistemden emilimini artırır ve osteoblast oluşumunu uyarır. Eksik olduğunda kemikler zayıflar - yenilenemezler, kırılgan hale gelirler. Eksiklikler, balık, tereyağı, yumurta sarısı bakımından düşük beslenme ve havada egzersiz yapılmamasından kaynaklanır. D vitamini, karaciğerden geçtikten sonra alışılmadık özelliklerini kazanır. Bu nedenle eksikliğinin nedeni karaciğer ve böbrek hastalıkları olabilir. Anti-epileptikler gibi ilaçlar da vücuttaki kan seviyelerini düşürür.
- Magnezyum - bu başka bir kemik yardımcısıdır. Yüzde 60'ın üzerinde Bu elementin kalsiyum ve fosforlu bileşiklerde kemiklerde bulunur. Magnezyum, kalsiyum emilimi sürecine dahil olduğu için kemik mineral yoğunluğu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Muz, karaciğer, ton balığı ve tahıl ürünlerinde bulunan B6 vitamini varlığında magnezyumun gastrointestinal sistemden emilimi artar.
- K vitamini - kemikler için çok önemlidir. Yeterince yüksek tüketimi, kırık riskini, osteopeni gelişimini ve osteoporozu azaltır. Bunun nedeni, K vitamininin kalsiyumu kemiklere bağlayan osteokalsin adı verilen bir proteinin aktivitesini etkilemesidir. Bu vitamin aynı zamanda kemik yoğunluğunu belirleyen bir faktör olan osteopotini de uyarır. D vitamini ile birlikte K vitamini almak sadece osteopeni gelişimini değil, aynı zamanda osteoporozu da durdurur, çünkü birinci vitamin ikincinin etkisini arttırır. K vitamini eksik olduğunda (brokoli, ıspanak, fermente süt ürünleri, yumurta sarısında bulunur) kemik oluşumu bozulur.
- C Vitamini - kemiğin ana organik bileşeni olan kolajenin doğru sentezi için gereklidir. Araştırmalar, C vitamini ile kemik yoğunluğu arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Osteoporozu önlemek için 100–500 mg bu vitaminin (siyah kuş üzümü, maydanoz, kivi ve turunçgillerde) tüketilmesi önerilir.
Kemikler için güneş
Uzmanlar, güneş kremi uygulamadan önce 10 dakika güneşlenmeyi (sadece vücudunuzun küçük bir bölümünü güneşe maruz bırakarak) önermektedir. Bu, vücudunuzun gıdalardaki kalsiyumu emmesi için yeterli D vitamini yapmasına izin verecektir. D vitamini, vücudun kendi başına üretebileceği tek vitamindir ve ihtiyacı olan tek şey güneş ışığıdır. UVB ışınları cilde ulaştığında, içerdiği kolesterol, provitamin D'ye dönüştürülür. 24 saat içinde provitamin D - vücudumuzun ısısının etkisiyle - D vitaminine dönüşür.
Güçlü Kemiklere Nasıl Sahip Olunur - Paha Biçilemez Egzersiz ve Yürüyüşler
Egzersiz, özellikle yürüme, kemik oluşumunu destekler. Yürüme sırasında, değişken kas gerginliği ile birlikte kemik kaybını önleyen yerçekimi kuvvetleri kemiklere etki eder. Hareket, kemik dokularının efora karşı toleransını arttırır, eklemlerin hareket açıklığını iyileştirir ve böylece onları hasardan korur. Jimnastik sayesinde iskeleti destekleyen, deformasyon ve kırılmalara karşı koruyan kasları da güçlendiriyoruz.
Hızlı bir adımla ve kollarınızı sallayarak en az 30 dakika yürümek en iyisidir. Eğitime yeni başladığımızda, başlangıçta 15 dakika yürüyün ve geliştikçe zamanı kademeli olarak artırın. Nordik yürüyüş tavsiye etmeye değer - özel ayak bilekleri yardımıyla ritmik itme ile vücut hareketini desteklemeniz gereken bir yürüyüş. Yürüyüş yüzde 90'ı çalışmaya teşvik ediyor. kaslar. Kardiyovasküler ve solunum sistemleri için mükemmel bir eğitimdir, iyi kemiklerin ve dinamik egzersizlerin yerini alabilir. İki tekerleği sevenler de kemiklerine iyi hizmet edecekler.
Sağlıklı kemikler için ağırlık veya kuvvet egzersizleriyle yapılan egzersizler en iyisidir. Tenis, voleybol veya yumuşak bir zeminde koşmanız önerilir. Osteoporozu olan kişiler, zıplamaya, sarsılmaya, eğilmeye ve ağırlık kaldırmaya zarar verebilecek egzersizlerden kaçınmalıdır. Herkes için yüzme ve bisiklete binme tavsiye edilir. Ancak egzersizlerin etkili olabilmesi için sistematik olarak yapmanız gerekir.
Bilmeye değer
Kemikleriniz için zararlı olanlardan kaçının
Vücut, gıdanın yalnızca yüzde 40'ını kullanır. kalsiyum - vücudun yeterli D vitamini olması şartıyla yüzde 60 kadar. kalsiyum idrarla atılır. Bu normal bir süreçtir, ancak bu oranları avantajlı bir şekilde değiştirebiliriz.
Yağlı süt ürünleri - günlük diyetimizde doğru kalsiyum ve fosfor oranını (1: 1) korursak, kalsiyum daha yavaş azalacaktır. Bunu başarmak için yağlı süt ürünlerinden kaçının. Yüzde 1.5-2 içerikli olanı seçelim. şişman. Ama yağdan arındırılmış ürünlere uzanmayalım çünkü kalsiyumun emilimini kolaylaştıran D vitamini içermiyorlar.
Sodyum - çok tuzladığımızda, sadece kalbimiz acı çekmez, aynı zamanda kemiklerimiz de zarar görür, çünkü sodyum kalsiyumu vücuttan "dışarı atar".
Kafein - Kalsiyum kaybını artırır ve bu da kemikleri zayıflatır. Günde 2 fincan kahveyi karşılayabilirsiniz. Daha fazla içersen kemiklerin iyiliği için 3 bardak süt iç.
Protein - kemikler fazlalığından zarar görür, çünkü idrar üretimini ve atılımını hızlandırır ve bununla birlikte büyük miktarda kalsiyum kaybederiz. Bununla birlikte, aşırıya kaçmayalım - protein açısından zengin et, kümes hayvanları, balık, bezelye ve fasulye de başka birçok besin sağlar. Kemik sağlığı için günde 2-3 porsiyon protein (bir parça balık, sosisli sandviç) yeterlidir. Protein içerse de süt ürünlerinden vazgeçmeyelim.
Alkol - D vitamini dönüşümünü bozar, bu da kalsiyumun bağırsaklardan emiliminde ve idrarda aşırı atılımında bir azalmaya yol açar. Alkol ayrıca kemiklerinizi oluşturan hücreleri de etkiler.
Toz çorbalar - kemiklere zarar verirler çünkü içerdikleri fosfor vücuttaki D vitamini konsantrasyonunu önemli ölçüde azaltır.
aylık "Zdrowie"
