Kegel kaslarını güçlendirin - egzersiz

Kegel egzersizleri, vajina ve perine çevresindeki kasları dönüşümlü olarak germeyi ve gevşetmeyi içerir. Zor değiller, sadece hangi kasların dahil olduğunu bilmeniz ve işe koyulmanız gerekiyor. Okuyun veya dinleyin ve Kegel kasları için en etkili egzersizleri öğreneceksiniz.

Kegel kasları, yani rahim tabanının kasları - neden egzersiz yapmaya değer? İyi uygulandıkları için, doğumu kolaylaştırır ve doğumdan sonra iyileşmeyi hızlandırır, (her iki eşin) cinsel tatmini artırır ve idrar kaçırma veya mesane kaybı gibi rahatsızlık riskini önemli ölçüde azaltır.

Kegel egzersizleri, düzenli ve doğru şekilde yapıldığı sürece çok etkilidir. Dr. Kegel, günde üç kez minimum 5-10 dakika egzersiz yapmayı önerdi.

Düzgün egzersiz yapmak için şunları yapmalısınız:

pelvik taban kaslarını (vajina, üretra ve rektumu çevreleyen) sıkın, ancak kalça kaslarını ve karın kaslarını sıkmadan
İdrar yaparken egzersiz yapmaktan kaçının çünkü mesanenin boşaltılmasını zorlaştırır, bu da enfeksiyona neden olabilir
Normal nefes alın (nefesini tutmayın).

Not: Egzersizlerin etkileri yalnızca birkaç hafta sonra görülebilir, ancak gerçekten düzenli yapıyorsanız kesinlikle ortaya çıkacaktır.

İçindekiler

Kegel kasları nerede?
Kegel kaslarınızı nasıl çalıştırırsınız?

Kegel kaslarınızı nasıl güçlendireceğinizi duyun. Bu, İYİ DİNLEME döngüsünün malzemesidir. İpuçları içeren podcast'ler

Bu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve HTML5 videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün

Kegel kasları nerede?

İdrar yaparken idrar akışınızı keserek Kegel kaslarınızı tanımlayacaksınız - bu kasların hepsi bununla ilgili. Bunları sıkıştırarak, anal sfinkterleri, üretra ve vajinal açıklığı aynı anda sıkarsınız.

Kuru egzersize devam etmek için bu hissi hatırlayın. Doktorlar idrar yaparken egzersiz yapmama tavsiyesinde bulunur, çünkü bu durumda mesane tamamen boşalmaz ve bu da idrar yolunun iltihaplanmasına neden olabilir.

Kegel kaslarını hissetmenin bir başka yolu da vajinanıza iki parmağınızı sokmaktır (tercihen yatarak). Kaslarınızı kasılırken parmaklarınızın etrafında sıkıldığını hissedeceksiniz. İlk başta baskı zayıf olabilir ama yavaş yavaş güçlenecektir.

Yazar: fig. Katarzyna Dmyterko Kegel kasları, mesane (üretra), vajina ve rektumu çevrelemektedir. Zayıflar, gerginlerse, yeterince desteklenmeyen organlar alçaltılır.

Kegel kaslarınızı nasıl çalıştırırsınız?

Hangi kasların dahil olduğunu öğrendikten sonra, sırt üstü uzanın veya biraz uzak durun. Bu kas grubunu sıkın, 5'e kadar sayın ve yavaşça gevşetin. Bir süre dinlenin ve egzersizi tekrarlayın. İlk önce 5 kasılma ve gevşetme serisi yapın ve bunu günde 3 kez tekrarlayın.

Bir hafta sonra kasılma sayısını 10-15'e çıkarın ve her gün birkaç dizi yapın. Kegel egzersizlerini, örneğin kasılmayı 10 saniyeye uzatarak veya kaslarınızı olabildiğince hızlı kasıp gevşeterek değiştirebilirsiniz. Birçok varyant var. Düzenli olarak ve mümkün olduğunca egzersiz yapmak önemlidir.

Kegel egzersizleri sırasında karın kaslarınız gergin olmamalıdır, bu nedenle başlangıçta en iyisi uzanmak, elinizi karnınıza koymak ve onu sıkmadığınızı kontrol etmektir. Ayrıca nefesini tutma.

Pelvik tabanın bir asansör olduğunu hayal edin ve mümkün olduğunca yukarı çekmeye çalışın. Asansör bir sonraki kata çıkarken, kaslarınızı tamamen gergin olana kadar daha sert ve daha sert esnetin. Ve aşağı inerken, zemin kata ulaşana kadar kaslarınızı yavaş yavaş gevşetin.

İlk başta, bu egzersizler zor bir çalışma gibi görünebilir, ancak bunları sistematik bir şekilde yaparsanız, sanatı hızlı bir şekilde ustalaştırırsınız ve sonra bunları farklı vücut pozisyonlarında (oturma, ayakta) ve farklı durumlarda, örneğin TV seyretmek, sırada beklemek veya araba sürerken yeşil ışığı bekliyorum.

Kegel egzersizleri, çevre tarafından algılanamaz olma avantajına sahiptir, böylece her yerde gerçekleştirilebilirler. Etkileri hemen görülemeyecek olsa da cesaretiniz kırılmasın.

Ayrıca şunu okuyun: