KAN BASINCINIZI ÇOK YüKSEK DüŞüRECEK EGZERSIZLER

Hipertansif insanlar için hangi egzersizler iyidir?

Hipertansiyondan muzdarip insanlar için, yürüyüş, koşu, bisiklete binme, paten, Nordik yürüyüş, yüzme, dans ve yoga gibi sabit bir hızda yapılan aerobik (oksijen veren) egzersizler en iyisidir. Herhangi bir ekipman gerektirmeyen dayanıklılık egzersizleri de iyidir. Ortak bir özelliği vardır: Solunum ve kardiyovasküler sistemlerin etkinliğini artırarak iç organların daha iyi oksijenlenmesini sağlarlar. Kanı daha verimli pompaladığı için kalbi güçlendirir, kan damarlarının esnekliğini arttırır, böylece kan içlerinde daha kolay dolaşır. Aşırı kilolardan (yüksek tansiyonun önemli bir suçlusu) kurtulmanıza yardımcı olurlar ve tansiyonunuzun yükselmesine neden olan stresle savaşmanıza yardımcı olurlar.

Sistematik orta derecede fiziksel aktivite, sistolik kan basıncının yaklaşık 11 mm Hg ve diyastolik kan basıncının yaklaşık 6 mm Hg azaltılmasına katkıda bulunabilir. Egzersiz, yeteneklerinize ve sağlık durumunuza göre uyarlanmalıdır. Bir doktora danışmak en iyisidir. Aşırı basınç ve basınç dalgalanmaları olan kişiler tarafından yapılmalıdır.

Antrenman sırasında nabzınız biraz hızlanmalı, ancak herhangi bir rahatsızlık, acı veya bitkinlik hissetmemelisiniz. Genellikle göğüste basınç oluşturduğundan eğme egzersizlerinden kaçının. Egzersizin etkili olabilmesi için haftada en az 5 kez düzenli olarak 30-60 dakika yapmanız gerekir. Kısa bir ısınma ile başlayın (örn. Serbest bacak sallama, birkaç öne ve yana eğilme) ve dolaşım sisteminizin sakin bir şekilde çalışmaya alışması için sakinleştirici egzersizlerle (örn. Derin nefes alma) bitirin.

Bu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve HTML5 videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün

Kan basıncını düşürmeye yardımcı olacak nefes egzersizleri

Her egzersizi 2-4 seride 12-15 kez gerçekleştirin. Egzersizler arasında kısa molalar verin.

Biraz ayrı durun, kollarınızı katlayın, böylece sağ eliniz sol kalçanıza, sol eliniz de sağ kalçanıza dayanır. Nefes verirken, bacağınızı çapraz olarak dizden düz kaldırın. Havayı solurken başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacakla tekrarlayın.

Dik durun, ön kollarınızı duvara yaslayın (dik açılı dirsekler), kürek kemiklerinizi aşağı çekin, karnınızı hafifçe içeri doğru çekin. Nefes verirken kalçanızı şişirin ve bacağınızı geriye doğru sallayın (ayağınızı kendinize doğru çekin). Teneffüs ederek başlangıç pozisyonuna dönün. Bacağı değiştirerek egzersizi tekrarlayın.

Sırt üstü yatın, bir bacağınızı dizinizden bükün, diğer bacağınızı düzeltin ve ayağınızı üzerinize çekin. Nefes verirken düz bacağınızı yan tarafa doğru kaldırın. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında bel, yere yaslanmalıdır. Bacağını değiştir.

Bacaklarınızı bükerek sırt üstü yatarak karnınızı gerin ve kalçalarınızı kaldırın. Alternatif olarak, nefes verirken dizinizden bükülmüş bir bacağınızı midenize getirin. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefes alın. Belinizi her zaman yere sıkıca yaslayın.

aylık "Zdrowie"