Kütle ektomorfları için diyet kalorilerde yüksek olmalı, gerekli bileşenlerin doğru miktarlarını içermelidir. Ektomorfik kitle menüsü, yüksek kaliteli ürünleri temel almalıdır. Ektomorfik diyet, uygun eğitim ile el ele gitmelidir. Hangi diyet ektomorfların kilo almasını sağlar?
Ektomorfik diyet oldukça spesifiktir. Ektomorf, doğası gereği bir kilo bile kazanmakta zorlandığı için özel çözümlere ihtiyaç vardır. Hangi diyet ektomorfların kilo almasını sağlar?
Ektomorf için toplu diyet: kurallar
Antrenman yaparak kilo almak isteyen ektomorflar günde 3-4 öğün yemek yemeli ve aralarındaki molaları uzatmalıdır.
Ektomorf diyetindeki kalorilerin yüzde 45-50'si karbonhidratlardan, yüzde 20-25'i yağlardan ve yüzde 30'u proteinlerden gelmelidir.
Ayrıca öğün aralarında atıştırmamalı. Bu davranış, dirençli ektomorfik organizmayı besinleri depolamaya zorlamalıdır. 70 kg ağırlığa kadar olan ektomorflar, diyetlerini birkaç saatte bir yenecek olan birkaç küçük öğüne bölünmüş öğünlerde günde yaklaşık 4.600 kcal yiyecek şekilde oluşturmalıdır. Ektomorflar yüksek proteinli bir diyet izlemelidir - vücut ağırlığının kilogramı başına 3 g protein bile.
Bir ektomorf için toplu diyet: nelerden kaçınmalı
Ektomorflar düşük karbonhidratlı bir diyet kullanmamalıdır, çünkü yüksek dozlarda kalori ile bile kas kütlesi oluşumunu engeller. Bir ektomorf diyetinde enerji içeriğinin yüzde 60'ının hem düşük hem de yüksek glisemik indeksi olan karbonhidratlardan gelmesi tavsiye edilir. Ayrıca, ektomorflar yüksek miktarda işlenmiş ürünleri yememelidir, çünkü vücutları fazla enerji alır, ancak vitamin ve mineraller olmadan kas kütlesinin büyümesini yağ lehine sınırlar. Ektomorflar, esas olarak proteinlerin emilimini engellediği için yağdan kaçınmalıdır.
Eğitim ektomorfu için diyet - menü
Eğitimdeki ektomorf, daha az öğünlü bir menüye sahip olmalı, ancak artan kalori ihtiyaçlarını karşılamalıdır.
- Kahvaltı - üç çırpılmış yumurta, yulaf ezmesi, yarı yağlı süzme peynir, meyve ve fındık
- öğle yemeği - balık (örn. uskumru), esmer pirinç, meyve ve sebze salatası
- eğitim öncesi öğün - karbonhidrat kremi, protein takviyesi
- egzersiz sonrası yemek - karbonhidrat kremi, protein takviyesi
- akşam yemeği - yarı yağlı süzme peynir, yulaf ezmesi, kızarmış sosis
- yatmadan önce - konserve ton balığı
Ektomorf için toplu diyet: takviyeler
- Omega-3 yağlı asitler
- kreatin
- karbonhidrat takviyeleri
- protein takviyeleri
Ektomorflar için toplu diyet: en iyi eğitim nedir?
- seyrek, kısa ve yoğun kuvvet antrenmanı
- seri olarak az sayıda tekrar, ancak ağır bir yük ile
- setler arasındaki molalar 2 dakikaya kadar sürmelidir
- mümkün olduğunca çok sayıda kas içeren en karmaşık egzersizleri yapmak
Kilo almayla ilgili sorunlar
Şeklin görünümünü iki faktör etkiler: kalori talebi ve yiyecekle sağlanan kalori miktarı. Hızlı metabolizma hızına ve ektomorfik vücut yapısına sahip kişiler genellikle kilo alma konusunda sorun yaşarlar. Beslenme uzmanı Jacek Bilczyński, bu rakamın neyle karakterize olduğunu ve kilo almak için diyetinize hangi ürünlerin eklenmeye değer olduğunu açıklıyor.
