Dengeli bir diyet, beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için gerekli olan doğru miktarda besini sağlamalıdır. Aynı zamanda, günlük aktivite ile uygun bir enerji dengesini korumak için gerekli olan kalori miktarı arasında bir denge bulunmalıdır. Bireysel olarak dengeli bir diyet düzenlenmelidir. Sizin için en uygun dengeli beslenme nasıl düzenlenmelidir?
En uygun diyet dengeli bir diyettir, yani vücuda beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için gerekli olan doğru miktarda besin sağlanmasını garanti eden dengeli bir diyet. Aynı zamanda, günlük aktivite ile uygun bir enerji dengesini korumak için gerekli olan kalori miktarı arasında bir denge bulunmalıdır. Bu nedenle, Varşova Gıda ve Beslenme Enstitüsüne danışarak Sağlık Bakanlığı tarafından önerilen sağlıklı beslenme piramidine dayalı olarak ihtiyaçlarınıza uygun dengeli bir diyet belirlenmelidir.
Bu nedenle dengeli beslenme, hasta insanlar için farklı derlenmelidir çünkü bu kişilerin enerji ve besin ihtiyaçları sağlıklı insanlardan farklıdır. Aynısı fiziksel olarak aktif kişiler, çocuklar ve ergenler ile hamile ve emziren kadınlar için de geçerlidir.
Dengeli bir diyet hakkında bilgi edinin. Bu, İYİ DİNLEME döngüsünün malzemesidir. İpuçları içeren podcast'ler.Bu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve HTML5 videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün
Ayrıca şunu okuyun: Sağlık piramidiniz veya hamilelik sırasında beslenme Kilo kaybı için haftalık diyet - dengeli ve etkili Sağlıklı beslenme piramidi: sağlıklı beslenmenin temeli spordur Dengeli beslenme. Günlük yiyeceklerde genellikle eksik olan 10 madde ...Dengeli bir diyet - dengeli bir diyetin ilkeleri
Dengeli bir diyet, günde 3-5 öğün yemeniz gerektiğini varsayar ve bunları şu şekilde oluşturur:
- Yüzde 50-60 enerji, sadece yüzde 10'a varan oranda karbonhidratlardan geldi. enerji basit şekerlerden gelmelidir;
- yüzde 20'den 30'a yağlardan enerji alır. Bununla birlikte, tüketimlerinin normları, insan vücudunun enerji talebine bağlıdır, bu da şunlara bağlıdır: yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite türü veya fizyolojik durum (hamilelik, hastalık). Dünya Sağlık Örgütü (WHO), Dünya Gıda ve Tarım Örgütü (FAO) ve çok sayıda uzman ekibin tavsiyelerine göre, yağın diyetten minimum% 15-20, en fazla% 30, hatta% 35;
- Yüzde 10-15 enerji proteinlerden, tercihen sağlıklı olanlardan, yani hayvansal kaynaklıdır.
Araştırmalar, orta derecede fiziksel aktiviteye sahip bir yetişkinin her kilogram vücut ağırlığı için 30 kaloriye ihtiyacı olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, yaklaşık 60-70 kilogram ağırlığındaki bir kadının günde 2.000 kcal ihtiyacı vardır - bu, günde beş kez tüketilen toplam öğün sayısıdır. Öte yandan, erkekler için dengeli bir diyet aynı zamanda günde beş öğün içerir ve bu da toplamda yaklaşık 2.800 kalori sağlamalıdır.
Dengeli bir diyet uyguladığınızda, öğünler arasında eşit ara vermeyi unutmayın (en fazla 4 saat). Düzensiz yemek tüketimi, kan şekeri seviyelerinde önemli bir düşüşe katkıda bulunur, bu da fiziksel ve zihinsel performansı düşürür. Ayrıca öğünler arasında çok uzun aralıklar obeziteye neden olur ve hipertansiyon veya şeker hastalığı riskini artırır.
Her öğünde enerjiyi doğru bir şekilde dağıtmak da aynı derecede önemlidir. Günün en önemli öğünü olan kahvaltının yüzde 25'e kadar vermesi gerekiyor. enerji, yüzde 20'ye kadar ikinci kahvaltı, yüzde 40'a kadar öğle yemeği, yüzde 5-10 ikindi çayı ve akşam yemeği yüzde 10-15'i kapsamalıdır. günlük enerji gereksinimleri.
Hayvansal ürünlerin asitleştirici, bitkisel alkali olduğunu ve bu nedenle sebzelerin, meyvelerin ve baklagillerin et ve süt ürünlerine üstün gelmesi gerektiğini hatırlayarak asit-baz dengesini korumaya da özen göstermelisiniz.
Dengeli beslenme - sağlıklı beslenmede karbonhidratların rolü
Karbonhidratlar vücut için birincil enerji kaynağıdır. Tüm karbonhidratlardan anahtar rol, karaciğerde ve kaslarda depolanan, fiziksel aktivite sırasında bir enerji kaynağı olan ve öğünler arasında normal kan şekeri seviyelerini korumak için kullanılan glikojen tarafından oynanır. Bu nedenle karbonhidratlar tokluk ve açlığın düzenlenmesinde rol oynar. Ayrıca bağırsakların düzgün çalışmasından da sorumludurlar.
Yüzde 40-50 olması tavsiye ediliyor. günlük enerji, enerji yönetimi üzerinde olumlu bir etkiye sahip oldukları için kompleks karbonhidratlardan elde edildi. Sadece yüzde 10. basit şekerlerden (tatlılar, beyaz ekmek, makarna ve pirinç, aynı zamanda kimyasal olarak işlenmiş bitmiş ürünler) gelmelidir, çünkü diyette basit şekerlerin baskınlığı, diğerlerinin yanı sıra obezite ve diyabet. Bu nedenle dengeli beslenmeye tam tahıllar, kuruyemişler, yulaf ezmesi, şekersiz müsli, sebzeler ve meyveler hakim olmalıdır. Bu "iyi" karbonhidratlar aynı zamanda günde yaklaşık 40 gram yemeniz gereken bir lif kaynağıdır.
Karbonhidratların vücudumuz için "yakıt" olması nedeniyle, Gıda ve Beslenme Enstitüsü tek bir standart oluşturmamıştır. Vücudunuzun düzgün gelişmesi ve çalışması için günde yaklaşık 50-100 gr tüketmenizi tavsiye eder.
Dengeli Bir Beslenme - Yağlar Neden Bu Kadar Önemlidir?
Dengeli bir diyetten, yağlar öncelikle insan vücudunda sentezlenemeyen omega-3 ve omega-6 çoklu doymamış yağ asitlerinin kaynağı olmalıdır. Sağlığınızın tadını çıkarmak için omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini doğru oranlarda tüketmeniz gerekir. Omega-3 çoklu doymamış yağların yokluğunda Omega-6 çoklu doymamış yağlar, vücudun bağışıklık sisteminin zayıflamasına katkıda bulunur ve onu iltihaplanmaya ve kanser gelişimine daha duyarlı hale getirir. Omega-3 yağları, uygun miktarlarda sağlanır. dahil olmak üzere dolaşım sisteminin çalışmasını desteklemek. kötü kolesterol (LDL) seviyesini düşürür ve iyi kolesterol (HDL) seviyesini yükselterek ateroskleroz gelişme oranını düşürürler. Buna göre omega-3'ün omega-6'ya oranı 1: 5 veya 1: 6 olmalıdır.
EFA'ların en iyi kaynağı bitki kökenli yağlardır (yağlar: kolza tohumu, mısır, aspir, ayçiçeği, soya). Hayvansal yağlarda çok daha küçük miktarlarda bulunurlar - bunlar esasen "kötü kolesterol" seviyesini artırmaya katkıda bulundukları için daha küçük miktarlarda yenmeleri gereken doymuş yağ kaynaklarıdır.
Gıda ve Beslenme Enstitüsünün tavsiyelerine göre günde 62-75 gr yağ verilmelidir (vücut ağırlığı ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak)
ÖnemliÇok az miktarda yağ tüketiminin, yağda çözünen vitaminler (A, D, E ve K) ile omega-3 ve omega-6 grubundan esansiyel yağ asitlerinin eksikliğine neden olabileceği ve bu da çok sayıda hastalık geliştirme riskine neden olabileceği vurgulanmalıdır. Öte yandan, diyetteki fazla yağ ve sınırlı fiziksel aktivite, kalp hastalığı gibi tüm olumsuz sağlık sonuçlarıyla birlikte aşırı kilo ve obezite riskini artırabilir.
Dengeli beslenme - dengeli beslenmede proteinlerin rolü
Protein, öncelikle kas dokusunun temel yapı taşıdır. Ek olarak, diğer doku ve organların yanı sıra hormon ve enzimlerin (örneğin sindirim) sentezi için kullanılır. Aynı zamanda taşıma işlevlerini (örn. Kandaki hemoglobin, oksijen taşıma), depolama (vücut karaciğer, dalak ve kemik iliğinde belirli miktarda demir depolar) gerçekleştirir, biyolojik ve immünolojik süreçlerin seyrini düzenler, hücre büyüme süreçlerini kontrol eder. Bu nedenle, dengeli bir diyette, kaynakları yumurta, süt ve süt ürünleri, balık ve kümes hayvanları dahil et olmak üzere sağlıklı proteinleri dahil etmek en iyisidir. Soya fasulyesi ve kabuklu yemişler dahil tüm baklagillerin tohumları da tam bir protein kaynağıdır.
Unutulmamalıdır ki çok fazla protein kaynağı metabolik bozukluklara ve bunun sonucunda aterosklerotik değişikliklerin gelişmesine neden olur. Ayrıca karaciğer ve böbrekler gibi hayati organlar da baskı altındadır. Bu nedenle vücuda doğru miktarda verilmelidir. Gıda ve Beslenme Enstitüsünün tavsiyelerine göre günlük olarak 1.1 g protein / kg vücut ağırlığı / gün, yani yaklaşık 75 g protein / gün sağlanmalıdır.
Öneririz
Yazar: Time S.A
Bireysel olarak seçilen bir diyet, kilo vermenize, kilonuzu korumanıza veya diyetle ilgili hastalıkları önlemenize ve aynı zamanda sağlıklı ve lezzetli yemenize olanak tanır. Sağlık Kılavuzunun yenilikçi çevrimiçi beslenme sistemi olan JeszCoLisz'i kullanın ve sağlığınıza ve iyiliğinize dikkat edin. Bugün bir diyetisyenden mükemmel seçilmiş bir menünün ve sürekli desteğinin tadını çıkarın!
Daha fazlasını öğrenin Bu kullanışlı olacak1. Günde en az beş porsiyon çeşitli sebze ve meyveler yiyin.
2. En yüksek miktarda temel yağ asitlerini (EFA'lar) içerdikleri için uskumru ve sardalya gibi bir porsiyon yağlı balık da dahil olmak üzere haftada en az iki porsiyon balık yiyin.
3. Doymuş yağ ve şekeri sınırlayın.
4. Daha az tuz tüketin - günde en fazla 6 gr.
5. Gün boyunca sizi enerjik tutmak için daima kahvaltı yapın.
6. Her gün yaklaşık 6-8 bardak su (veya diğer sıvılar) olmak üzere bol su için.
7. Fiziksel olarak aktif olun.
Kaynakça:
Polonya nüfusu için beslenme standartları - değişiklikM. Jarosz tarafından düzenlenmiş, ed. Gıda ve Beslenme Enstitüsü, Varşova 2012
