Osteoporozdan muzdaripseniz, yaşam tarzınızı ve her şeyden önce diyetinizi mümkün olan en kısa sürede değiştirin. Kepekli ekmekten kaçının, etleri kesin ve abur cubur yemekten kaçının. Kızartma yerine - buhar, uyarıcıları ve tuzu unutun.
Sessiz katil olarak bilinen osteoporoz, birkaç yıla kadar asemptomatik olarak gelişir. Bu süre zarfında, kemik kütlesi yavaş yavaş azalır ve kemik yapısı değişir, bu da onları daha zayıf ve küçük düşmelerde bile kırılmaya daha yatkın hale getirir.
Sağlıklı kemikler sürekli olarak yeniden oluşturulur - osteoklastlar (osteoklast hücreleri) tarafından emilir ve osteoblastların (osteojenik hücreler) katılımıyla yeniden oluşturulur. Bu, kemik gücünden ödün vermeden tüm vücudun ihtiyaçlarına hızlı bir şekilde mineral, özellikle kalsiyum tedarikine izin verir. Bu süreçler yaşla birlikte değişir. Doğumdan 25 yaşına kadar kemik yapımı hakimdir, bu yüzden kütleleri hızla artar. Kemiklerde kalsiyum içeriği de artar. 35 yaşından sonra osteoklast hücreleri daha aktiftir - ilerleyici bir kalsiyum kaybı ve kemik zayıflığı vardır.
Kalsiyum ve D vitamini yönünden zengin bir diyet osteoporoz tedavisini destekler
Bu nedenle, osteoporozun önlenmesi ve tedavisinde önemli bir unsur, kalsiyum ve D vitamini açısından zengin bir diyettir. Düzenli olarak günde 4-5 öğün yiyin ve her birinin süt ürünleri, meyve veya sebze içerdiğinden emin olun. Menü ayrıca ekmek, tercihen buğday veya tam tahıl içerebilir. İçerdiği B6 vitamini, bakır ve çinko kemik gelişimini destekler.
- Kalsiyum emilimini zorlaştıran fitatlar bakımından yüksek olan büyük miktarlarda kepekli ekmek yemeyi sınırlayın.
- Benzer şekilde et ve şarküteri ürünleri (günde yaklaşık 75 g'a kadar) - sağlıklı protein içermelerine rağmen, aynı zamanda bol miktarda fosfor içerirler. Önemli miktarlarda tüketilen bu, kalsiyum ile yarışır ve emilmesini zorlaştırır.
- Aynı nedenle, yüksek oranda işlenmiş gıdalardan ve hazır yiyeceklerden kaçının.
- Tuz kullanımını günde 6 g (çay kaşığı) ile sınırlayın. Geleneksel tuz, sodyum oranı düşük, potasyumla zenginleştirilmiş bir tuzla değiştirilebilir ve yemekler otlar, fesleğen, maydanoz ve dereotu ile tatlandırılabilir.
- Kara liste uyarıcıları içerir: alkol, sert kahve ve çay (günde 3 fincandan fazla), gazlı kolalı içecekler ve idrarda kalsiyum atılımını artıran enerji içecekleri.
Yemeklerinizi evde hazırlamak en iyisidir, suda pişirilmiş veya buharda pişirilmiş, buharda pişirilmiş veya alüminyum folyoda pişirilmiş seçenekler arasından seçim yapmaktır. Geleneksel yöntemlerle - yani yağ ilavesiyle - kızartmak, kızartmak ve güveç yapmak tavsiye edilmez, çünkü fazlalığı vücuttaki kalsiyum içeriğinin azalmasına katkıda bulunarak osteoporoz riskini artırabilir.
Süt ürünlerinde günlük kalsiyum alımı
Beslenmenizin, kemiklerin temel yapı taşı olan kalsiyumdan yoksun olmadığından emin olun. Her gün yaklaşık 1000 mg'a ihtiyacınız var, bu da 3 bardak süt ve 200 gr yağsız süzme peynirle aynı. Laktoz intoleransınız varsa veya sütü sevmiyorsanız, yerine yoğurt, kefir veya ekşi süt koyun. Ayrıca, neredeyse hiç laktoz içermeyen sarı peynirleri yiyin (süt içtikten sonra ishal ve mide ağrılarına neden olan bir şeker). Bu peynirler, süzme peynirden altı kat daha fazla kalsiyum içerir. Bununla birlikte, oldukça kalorili olduklarını ve doymuş yağ ve kolesterolün yüksek olduğunu hatırlamanız gerekir, bu yüzden onları günde 1-2 dilimle sınırlamak daha iyidir. Zaman zaman dondurma ve sütlü tatlılar sizi cezbedebilir, ancak bunlar da oldukça kalorilidir.
Öte yandan, osteoporozdan muzdarip ve inek sütü proteinlerine alerjisi olan kişiler bazen onları keçi sütü ve ürünleriyle değiştirebilirler (bazı alerjisi olanlarda rahatsızlığa neden olmaz).
İyi kalsiyum kaynakları:
- yağda ve domatesde sardalya
- yeşil sebzeler (lahana, brokoli, maydanoz) ve baklagiller (soya fasulyesi, fasulye). Ancak unutulmamalıdır ki bu ürünlerden gelen kalsiyum, süt ürünlerinden çok daha az emilir.
Bazı sebzelerin (örn. Ispanak, kuzukulağı, ravent, pancar) ve uyarıcıların (çay, kahve veya ekşi şarap) oksalat bakımından zengin olduğunu unutmayın. Bu maddeler gastrointestinal sistemdeki kalsiyumu bağlayarak emilimini azaltır. Bu nedenle, kalsiyum bakımından zengin bir diyet kullanırken, onlardan kaçınmaya değer.
Ayrıca şunu okuyun: D vitamini - D vitamini eksikliği ve fazlalığının semptomları ve etkileri Kemikler nasıl güçlendirilir ve OSTEOPOROZ'a karşı nasıl korunur
D vitamini sadece balıkta değil
Haftada 2-3 kez bir porsiyon (150 gr) yağlı deniz balığı masanıza konmalıdır. En iyi D vitamini kaynağıdırlar. Bu da iskelet sisteminin düzgün gelişimi için gereklidir ve yaşam boyunca iyi kemik sağlığı sağlar. Eksikliği ise kalsiyum emiliminin azalmasına ve demineralizasyonun artmasına ve dolayısıyla kemik zayıflığına neden olur.
D vitaminini şuralarda bulabilirsiniz:
- Tereyağı
- margarin
- şapır şupur
- sarı peynirler
- yumurta sarısı
- tahıllar ve ekmekler.
Önemlisi, ultraviyole radyasyonun etkisi altında ciltte de üretilir.
Yağlı deniz balıkları, özellikle EPA ve DHA olmak üzere omega-3 doymamış yağlarda yüksek olma avantajına sahiptir. Anti-enflamatuar özelliklere sahiptirler, osteoklast hücrelerinin aktivitesini uyaran interlökin-6 ve interlökin-8 (pro-inflamatuar sitokinler) üretimini inhibe ederler. Bu, kemik demineralizasyonunu azaltmanıza ve yoğunluklarını korumanıza olanak tanır. Benzer bir etki, keten tohumu ve kolza yağı ve zeytinyağında bulunan omega-3 yağ asitleri ile de gösterilmiştir. İkincisi, esas olarak tekli doymamış oleik aside sahiptir. D vitamininin etkisini destekler, idrarda kalsiyum atılımını sınırlar ve kemiklerde kolajen üretimini olumlu yönde etkiler. Bu nedenle, osteoporoz riski altındaysanız, günlük 1–2 yemek kaşığı keten tohumu, kanola veya zeytinyağı kullanın. Bununla birlikte, mısır veya ayçiçek yağından kaçının - içlerinde bulunan ve büyük miktarlarda tüketilen doymamış omega-6 yağ asitleri, kemikler üzerinde yıkıcı bir etkiye sahip olan proinflamatuar sitokinlerin üretimini uyarır.
Magnezyum - sebze ve meyvelerde bulunur
Her öğüne bir bardak meyve veya sebze ekleyin ve çay için bir avuç badem veya fındık alın. Osteojenik hücreleri uyaran, D vitamini aktive eden ve kalsiyumun kemiklere ve kemiklerden taşınmasını iyileştiren çok miktarda kalsiyum ve magnezyum içerirler.
Meyve ve sebzeler ayrıca çok miktarda C vitamini (kemiklerin temel bileşeni olan kolajen üretiminde rol alır), A vitamini (kemik kırılganlığını azaltır, kırıkları önler) ve potasyum (idrarda kalsiyum atılımını azaltır) içerir.
aylık "Zdrowie"
