Hızlı yaşarsın, hızlı çalışırsın, çabuk rahatlamak istersin. İşte stresi azaltmanıza, yorgunluğu gidermenize ve sakinleşmenize yardımcı olacak dört basit egzersiz.
Gevşeme, gergin kasları gevşetmeye ve vücudun iç uyarılmasını azaltmaya yarar. Gevşeme sayesinde yaşamsal enerjiden tasarruf ediyoruz çünkü gergin kaslar enerjiyi emer.
Bunu biliyor musun: bir günlük işten sonra eve geliyorsun, aynı zamanda yorgun ve sinirli misin? Fiziksel ve zihinsel bir aşırı yüklenme durumudur. Dengeyi hızlıca yenilemenin ve yeniden kazanmanın ideal yolu rahatlamadır.
Gevşeme tekniklerinin öncülerinden Edmund Jacobson, yaşamın hızlı temposunun, yeni koşullara uyum sağlama ihtiyacının, aşırı bilgi yüklemesinin neden olduğu zihinsel gerilimlerin fiziksel gerilimleri ve dolayısıyla kronik kas gerginliğini etkilediğini fark etti. .
Olumsuz duygular ve stres, bazı kasların kasılmasına neden olur. Sürekli zihinsel stres altında yaşayan insanlar genellikle baş ağrısı çekerler, hareketleri hızlıdır, nefesleri sığdır, herhangi bir değişikliğe şiddetli tepki verir ve huzursuz uyurlar. Jacobson tarafından önerilen gevşeme, belirli kas gruplarının kademeli olarak sıkılaşması ve gevşemesine dayanır. Gerginlik ve gevşemiş kasları ayırt etmeyi bu şekilde öğrenirsiniz. Ve gevşemiş kaslar iç huzuru artırır.
Stresi azaltmanıza yardımcı olacak dört basit egzersizi dinleyin ve öğrenin. Bu, İYİ DİNLEME döngüsünün malzemesidir. İpuçları içeren podcast'ler.Bu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve HTML5 videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün
Rahatlama zihinsel jimnastiktir
Johannes Heinrich Schulz, Budist Zen meditasyonu ve yogaya dayanan bir rahatlama yöntemi olan Otojenik Eğitim'in kurucusudur. Schulz, kendi görüşüne göre fiziksel ve zihinsel stresi azaltan kendini önerme kullanımını önerdi.
"Sol kolum şimdi ağır, sağ kolum şimdi ağır, kolları şimdi ağır" önerisi neredeyse anında işe yarıyor. Şimdi kontrol edebilirsiniz. Schulz, otojenik antrenmanın bir tür zihinsel jimnastik olduğuna inanıyordu. Kaslarınızda bir ağırlık ve sıcaklık hissi uyandırmayı, nefesinizi ve kalp atışınızı yavaşlatmayı, huzur vermeyi öğrenirsiniz.
Egzersiz 1. Gerginlik - gevşeme
Bu egzersizi yapmadan önce, vücudunuzun o anda gergin veya rahat olup olmadığını kontrol edin. Boyun kasları gergin, çeneler sıkılmış ve kaşlar çatlamış mı? Şimdi ağzınızı iyice açın, "aaa" dediğiniz gibi kaslarınızı gerin. Bir dakika bekleyin. Şimdi çenenizi "ajajaj" dermiş gibi hareket ettirin. Yüksek sesle veya zihninizle konuşabilirsiniz. Ağzınızı daha da geniş açmaya çalışın ve çenenizi bir dakika daha hareket ettirin - kırışıklıkları düzeltir! Ama en önemlisi yüz kaslarını gevşetiyor.
Şimdi, nefes verirken, çenenizi nazikçe göğsünüze getirin (servikal bölgede bir yaralanmanız yoksa). Bir dakika bu pozisyonda kalın ve nefes alırken başınızı kaldırın. Nefes alırken kürek kemiklerinizi ve dirseklerinizi sıkıca geri çekin ve göğsünüzü gevşetin. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi iki kez tekrarlayın.
Nefes alırken düz dirseklerinizi başınızın üzerine kaldırın, birbirine geçirin ve omurganızı gerin. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
Önerilen makale:
Rahatlatıcı müzik - yaşam kalitesini artıran seslerGevşeme etkileri
- dahili olarak sakinleşir;
- uykuya dalmayı kolaylaştırır ve derin uyku getirir;
- bedeni ve zihni yeniler;
- sinir hücrelerini dinlendirir.
Egzersiz 2. Masa başında rahatlama
İşte çok sayıda kası gevşetmek için bir egzersiz. Gövdeniz hafifçe öne doğru eğilerek, ayaklar yere ve birbirine paralel olacak şekilde oturun. Dirseklerinizi dizlerinize veya koltuğun arkalığına yaslayın; baş serbestçe sarkmalıdır. Gözler kapalı ve ağız biraz açık (alt çene gevşemiş). Bu pozisyonda kalın ve derin nefes alın. Üç dakika sonra nefes alırken başınızı ve göğsünüzü kaldırın ve kollarınızı geri getirin. Kendinizi gerin.
Egzersiz 3. Solar pleksusu gevşetmek
Bu egzersizin amacı, solar pleksus çakrası bölgesinde (göbek ve göğüs kemiği arasındaki alan) bir sıcaklık hissi elde etmektir. Omurganızla rahatça oturun, gözlerinizi kapatın. Sağ elinizi kaldırın ve solar pleksusa en iyi olduğunu düşündüğünüz yönde masaj yapın. Karnınızı nefes almaya çalışın. İki dakika sonra, her iki elinizi de uyluklarınızın üzerine koyun ve kendi önerinizi dile getirmeye başlayın: "Benim güneş sinirağım hoş bir şekilde sıcak." Cümleyi çok uzun bulursanız, kısaltın: "solar pleksusum sıcak." Aynı cümleyi birkaç kez tekrarlayın.
Egzersiz 4. Soğuk alın
Beyniniz zaman zaman aşırı çalışabilir ve başınız aşırı ısınmış gibi hissedebilir. Bu durumda, bu egzersiz yardımcı olabilir. Omurganız düz oturun, gözlerinizi kapatın. Nefes verirken zihninizde şöyle söyleyin: "kollarım ağır, sağ kolum ağır, sol kolum ağır, bacaklarım ağır, vücudum ağır, kalbim sakin çalışıyor, nefesim sakin." Dikkatinizi alnınıza çevirin ve "alnım hoş bir şekilde soğuk" deyin (kristal berraklığında dağ suyu hayal edin). Birkaç denemeden sonra sadece alın önerisini uygulayabilirsiniz.
Senin için faydalı olacakVücudun gevşeme egzersizlerine tepkisi
- nefes almak sakin;
- kaslar gevşer;
- kalp daha yavaş çalışır;
- basınç düşüşleri;
- ağız hafifçe açılır;
- alt çene hafifçe düşer;
- dünya tarafından hoş bir şekilde çizilmiş hissi var.
aylık "Zdrowie"
