Sağlıklı eklemler: Yaşlılığa kadar hareketli kalmanın yolları

Yaşlılığa kadar hareketlilikten sağlıklı eklemler ve güçlü kemikler sorumludur. Kendimize baktığımız sürece yaşlılık daha sonra gelecek ve daha nazik bir yüz gösterecektir. Mümkün olduğunca uzun süre sağlık sorunlarına neden olmaması için eklemlerinize nasıl bakacağınızı görün.

40 yaşında ya da 70 yaşında bir ergen olup olmaman büyük ölçüde eklemlerin, kemiklerin ve kasların durumuna bağlıdır. Yaşlanma süreci o kadar yavaş olabilir ki, sizi fiziksel zindeliğinizden mahrum bırakmaz. Onu yavaşlatan esas olarak fiziksel aktivitedir.

Orta derecede fiziksel aktivite eklemleri korur

Eklemlerin fizyolojik yaşlanması, esas olarak kıkırdağın aşınmasına, sinovyal sıvı üretiminin azalmasına ve bileşimindeki değişikliklere dayanır. Yozlaşma süreci aşırı sömürü ile hızlandırılır. Sıkı fiziksel çalışma ve rekabetçi sporlar, yıllar içinde biriken aşırı yüklere ve mikro yaralanmalara neden olur. Kıkırdakta aşırı aşınma ve yıpranma ve dejeneratif değişikliklere neden olurlar. Öte yandan, orta düzeyde ama düzenli fiziksel aktivite, kıkırdağı besleyen sinovyal sıvının salgılanmasını arttırdığı için yaşlanmayı yavaşlatır, aynı zamanda periartiküler dokulara kan akışını iyileştirir ve eklemleri stabilize eden kasları güçlendirir.

Senin için faydalı olacak

Sağlıklı eklemler için stres giderici egzersizler

Egzersiz önemlidir çünkü aşırı yük veya strese bağlı kas gerginliği, tüm motor aparatına giden kan akışını kötüleştirir.

• Boyun kasları için egzersizler. Başınızı günde birkaç kez öne, arkaya ve yana doğru bükün.
• Göğüs ve omuz kasları için egzersizler. Biraz ata bin. Düz kolları omuz hizasına kaldırın, ardından sertçe geriye yaslanın. Ardından kolunuzu vücudunuzun önünde göğüs hizasına kadar uzatın. Diğer elinizle vücudunuza doğru bastırın. Diğer yandan egzersizi tekrarlayın.
• Kalça ve bacak kasları için egzersizler. Sırt üstü yatın. Bazen ellerinizle bir dizinizi göğsünüze getirin. Ardından, desteklenmiş bir dizde (ön kollarınıza yaslanın) dönüşümlü olarak bir bacağınızı kaldırın, diğerini aynı anda düzeltin.

Hareket, kemik yenileme hücrelerini uyarır

Hayatımız boyunca içlerinde iki zıt süreç gerçekleşir: kemik hücrelerinin oluşumu ve yok olması. Birbirlerini dengeledikleri sürece kemikler güçlüdür. Ancak kırk civarında, çürüme süreci hüküm sürmeye başlar. Kemik kütlesi kaybı% 0,5-1 ise bu sonuçsuz olabilir. yıllık. Daha büyükse, kemiklerin kırılgan olmasına neden olan osteoporoz gelişir. Genetik belirleyiciler, menopoz dönemindeki hormonal değişiklikler, uygun olmayan beslenme ve hareketsiz bir yaşam tarzı bu hastalığın gelişimine katkıda bulunur. Hareket, osteojenik hücreleri uyarır ve aşırı kemik kaybını, yani osteoporozu, kemik kırılmalarına neden olmasını önler. Hepsi acı verici değil. Omurganın omurlarının kompresyon kırıkları genellikle hissedilmez, ancak bunlar, şekle yaşlı bir görünüm ve kronik boyun ve bel ağrısı veren kemerli bir sırt kıvrımı ile sonuçlanır. Kaslar için fiziksel aktivite de önemlidir. Yetersiz kullanıldıklarında ağırlıkları ve güçleri azalır.

Eklemler aşırı yüklenmeye karşı özellikle hassastır

Hareket aparatı ona zarar verdiği ve aşırı kullandığı için onlardan hoşlanmaz. Aşırı yüklenmenin ana nedenleri çok fazla fiziksel efor, vücudun uzun süre aynı pozisyonda tutulması ve ağırlık taşımaktır. Ayrıca vücudun alt kısmındaki eklemleri özellikle güçlü bir şekilde etkileyen aşırı kilo ve obeziteden de kaynaklanır.

Dizler, bizim tarttığımızdan 5-10 kat daha fazla yük taşımak zorundadır, bu yüzden her ekstra kilogram onlar için büyük bir problemdir. Ya 10 pound veya daha fazla varsa? Sadece diz eklemleri değil, aynı zamanda kalça eklemleri de erken yaşlanır, periartiküler dokuları ve kasları da içeren dejeneratif değişiklikler ortaya çıkar.

Normal vücut ağırlığının korunması bu nedenle lokomotor sistem hastalıklarının önlenmesinde önemli bir unsurdur.5 kg kadar az kilo vermek, osteoartrit riskini% 50'ye kadar azaltabilir. 10 yıldan fazla.

Bununla birlikte, kilo vermekle aşırıya kaçmayalım çünkü zayıf olmak kemikler için iyi değildir - osteoporozu teşvik eder.

Eklemler ve kaslar için iyi beslenme

Hareket aparatı, hayvansal kaynaklı yağlarda bulunan doymuş yağ asitlerinden olumsuz etkilenir. Bununla birlikte, doymamış omega-3 yağ asitlerinden (yağlı deniz balığı, ceviz, kolza tohumu ve keten tohumu yağı) ve omega-6'dan (badem, yağlar) iyi etkilenir.

Meyve ve sebzeler de doku hasarına neden olan serbest radikalleri nötralize eden antioksidanlar içerdikleri için önemlidir.

Koenzim Q10 da olumlu çalışıyor. Son zamanlarda, dejeneratif bir hastalığın ilerlemesini engellediği bildirilmiştir. Esas olarak sakatatta, özellikle de tavuk karaciğerinde bulunur. Bitkisel ürünlerde (avokado, brokoli, karnabahar) çok az bulunur.

Buna karşılık, kemikler için en önemli olanı, iyi bir kaynağı süt ve süt ürünleri olan kalsiyum ve gıdalardan emilimini artıran D vitaminidir. Güneş ışığının etkisi altında deride D vitamini oluşur, bu nedenle sonbahardan ilkbahara kadar, güneş ışığının az olduğu dönemlerde takviye şeklinde alınmalıdır.

Kasların proteine ​​(balık, et, süt ürünleri, baklagiller) ihtiyacı vardır. Eksikliği yok olmalarına neden olur.

aylık "Zdrowie"