Sade kajzer veya graham, beyaz veya kepekli ekmek, koyu veya geleneksel sarı makarna mı tercih edersiniz? Lezzetli görünümlü, parlak renkli yiyecekleri seçerseniz, tam tahıllarda saklı olan lif ve mineralleri reddedersiniz. Neden Tam Tahıl Ürünleri Seçmelisiniz?
Beyaz, dikkatlice temizlenmiş - bu tür tahıllar kusurludur, çünkü teknolojik süreçte çoğu vitamin, mineral ve liften mahrumdur. Öte yandan bir kepekli ürün, tahılda bulunan tüm bileşenleri içerir, örneğin tam buğday unu (kepekli un) öğütülmüş kepekli tahıldır, yani endosperm, dış kabuk ve embriyodur. Yeni sağlıklı beslenme piramidine göre tahıl ürünleri diyetin temelini oluşturuyor. Onları olabildiğince sık, günde 6-11 kez yemeliyiz!
Neden tam tahıl yemeye değer?
Tam tahıllı ürünler (veya kepekli ürünler), vücut için en iyi bileşenleri içerdiğinden, dış kılıfları ile öğütülmüş tahıllardan yapılan ürünleri içerir:
- folik asit - hematopoetik süreçte önemli olan gebeliğin doğru gelişimi için son derece önemlidir;
- niasin (B3 vitamini) - sinir sisteminin düzgün çalışmasını, cilt ve mukoza zarının durumunu etkiler;
- fosfor - kemik ve dişlerin yanı sıra uygun metabolizma için gerekli;
- demir - kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve oksijen taşınması için gerekli zihinsel gelişimi, bağışıklık sisteminin işleyişini sağlar;
- magnezyum - kemik ve diş yapımında rol oynar, kasların ve sinir sisteminin düzgün çalışması için gereklidir;
- çinko - bağışıklık sisteminin işleyişini, kemiklerin ve cildin durumunu etkiler.
Tahılların saflaştırma işlemi sırasında, bu değerli bileşenler, özellikle tohum ve kılıfta bulunanlar, boş kaloriler bırakarak atılır. Tam tahıllı ürünler ayrıca azaltılmış şeker içeriğine sahiptir.
Tam tahıllı gıdalar lif sağlar
Tam tahıl lif açısından zengindir. Diyetisyenler tarafından günde önerilen 30-40 g lif yerine, iki kat fazla yiyoruz - yaklaşık 15 g Lif, bağırsak peristaltizmi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, böylece kabızlığı önler. Ayrıca gıdalardan yağ emilimini azaltır. Sindirim sisteminde su tutar, şişer ve size hızlı bir şekilde tokluk hissi verir. Aynı zamanda kan şekeri seviyelerindeki dalgalanmaları da engelleyerek kurt açlığı saldırılarına karşı koruma sağlar. Bu nedenle tam tahıllı ürünleri tercih eden kişiler daha zayıftır. Ayrıca sporla aktif olarak ilgilenen kişiler için de tavsiye edilir.
Ayrıca şunu okuyun: ELYAF açısından zengin bir diyet kabızlığa yardımcı olurTam tahıllı ürünler hastalığa karşı korur
Amerikalı bilim adamları tarafından yapılan araştırmalar, günde yaklaşık 2,7 porsiyon tam tahıl yiyen kadınların yüzde 30 oranında koroner kalp hastalığı riski taşıdığını gösterdi. sadece 0.13 porsiyon tüketmekten daha düşük. Alman bilim adamları 7 yıl boyunca 35-65 yaş arası 9.700 erkek ve 15.400 kadının sağlığını izledi. Tahıldan elde edilen lifi en çok tüketenlerin (günde 17 g) diyabet geliştirme riskinin yüzde 27 olduğu bulundu. en düşük tüketim grubundan daha düşüktür (günde 7 g).
Mağazada tam tahıl ürünlerini renklerine göre tanıyacaksınız
Renk temel göstergedir, ancak her zaman kesin değildir. Kepekli tahıllar her zaman rafine undan yapılanlara göre daha koyu renktedir, çünkü tahıl mahfaza ile birlikte öğütülmüştür. Kepekli un almanın en kolay yolu etiketi okumaktır. Neyse ki, artık bir değirmende almanıza gerek yok çünkü süpermarketlerde bile geniş bir ürün yelpazesinde mevcut. Bu undan krep, köfte yapabilir, kek pişirebilirsiniz. Sadece böyle bir hamurun yoğurulmasının biraz daha zor olduğunu (un tamamen pürüzsüz değildir) ve biraz daha az elastik olduğunu hatırlamanız gerekir. Tam tahıl teklifi zenginleşiyor. En popüler kepekli ürün ekmektir. Ancak dikkat: tüm koyu renkli ekmekler kepekli değildir, bazı unlu mamuller karamel, malt, maltoz şurubu ile renklendirilir. Ayrıca, üstte bir tahıl tabakasından (kabak, keten tohumu veya ayçiçeği çekirdeği gibi) etkilenmeyin. Gerçek tam tahıllı ekmek yumuşak olmamalıdır - oldukça killi ve ağırdır. Ancak ufalanmaz ve uzun süre taze kalır. Giderek daha çok tam tahıllı makarnaya da ulaşıyoruz - burada etiketi okumanız gerekiyor, çünkü renk yanıltıcı olabilir (ayrıca havuç, ıspanak ile renklendirilmiş makarnalar da vardır). Mağazalarda gittikçe daha fazla kepekli kurabiye var. Normal bisküvilerden çok daha değerlidirler.
Bilmeye değer
Kepekli un, öğütülmüş tahıldan yapılır ve tahıl beyaz un olarak işlendiğinde çıkarılanlar da dahil olmak üzere tüm bileşenlerini korur.
- Meyve ve tohum örtüsü (kabuk - tahılı hasara karşı korur, lif ve mineral içerir.
- Aleuronik tabaka - doğrudan endospermi ve embriyoyu kaplar, proteinlerden, yağlardan oluşur, vitamin ve lif bakımından zengindir.
- Embriyo - tahılın en değerli kısmı, E vitamini hazinesi, B grubu, magnezyum, demir, çinko, fosfor ve doymamış yağ asitleri, filiz burada tahılın gelişimi sırasında ortaya çıkar.
- Tahılın en önemli kısmı olan endosperm, proteinler ve karbonhidratlar açısından zengindir.
Diğer tam tahıllar
Beyaz pirinç, tanelerin bombardımanı ve parlatılmasıyla yapılır. Öte yandan çeltik, mineraller, vitaminler ve diyet lifi bakımından en zengin olanıdır. Bu değerli bileşiklerin ve elementlerin bulunduğu ölçeklerdedir. Pirinç taneleri kabuklanırsa, kahverengi pirinç elde ederiz - kabuğu tükenir. Sarı veya açık kahverengi dikdörtgen taneleri vardır ve beyazdan daha uzun pişirme gerektirir (30 dakika bile). Tahılların parlatılması beyaz pirinç üretir. Ancak zaten besin değeri düşük, sadece nişasta bakımından zengin bir üründür. Tam tahıllı ürünler aynı zamanda kaba kabuğu çıkarılmış tane (örneğin inci arpa, karabuğday, darı) ve tam tahıllı tahılları (yulaf, arpa) içerir. Yağsız kavrulmuş mısır da tam tahıllı bir üründür.
aylık "Zdrowie"
-porada-eksperta.jpg)
