Omega-3, omega-6 ve omega-9 yağ asitleri temel yağ asitleridir. Sağlıklı olmamız için, tüm doymamış asitlerin doğru oranına ihtiyacımız var çünkü bunların her biri vücutta farklı bir rol oynar. Omega-3, 6 ve 9 yağ asitleri arasındaki farkın ne olduğunu ve gıdalardaki en iyi kaynaklarının ne olduğunu görün.
Her üç omega yağ asidi, bizi hastalıklara karşı koruyan iyi doymamış yağlar grubuna aittir. Ancak benzerliklerinin bittiği yer burasıdır. Omega-3 asit (öncü, dolayısıyla bazik asit alfa-linolenik asittir) ve omega-6 (öncü linoleik asittir) çoklu doymamış yağ asitleridir (moleküllerinde ek çift bağlar vardır). Vücudumuz birkaç çift bağa sahip yağ asitleri üretemez, ancak düzgün çalışması için gereklidirler, dolayısıyla isimleri: Temel Yağ Asitleri (EFA'lar). Bu, onlara düzenli olarak yiyecek sağlamamız gerektiği anlamına gelir. Omega-9 (oleik asit), tekli doymamış yağ asitleri ailesindendir. Sadece bir çift bağı vardır, böylece vücut onu sentezleyebilir. Ama burada da uygun bir diyet önemlidir.
Bu yağların her biri, yapılarına bağlı olarak vücutta farklı bir rol oynar. En önemli fark, lipid seviyenizi nasıl etkiledikleridir. Kalp ve dolaşım hastalıklarının önlenmesi ve tedavisinde de çeşitli görevleri vardır. Sağlıklı olmamız için, başta omega-3 ve omega-6 olmak üzere tüm doymamış yağ asitlerinin bir şekilde birbiriyle rekabet eden doğru oranına ihtiyacımız var.
Omega-3, 6 ve 9 yağ asitlerini, nasıl çalıştıklarını ve gıdalardan nasıl geldiklerini öğrenin. Bu, İYİ DİNLEME döngüsünün malzemesidir. İpuçları içeren podcast'ler.Bu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün
ÖnemliOmega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin en önemli dengesi
Omega-3'ün omega-6'ya oranı 1: 5 veya 1: 6 olmalıdır. Neden? Metabolik değişikliklerin bir sonucu olarak, omega-3'ten anti-enflamatuar bileşikler üretilir ve sözde iltihaplanma hormonları. Çok fazla omega-6 olduğunda, omega-3'ü metabolik yolların dışına "iterler" ve bu asitlerin yararlı etkilerine müdahale eder. Ne yazık ki, ortalama bir Pole diyeti bu gereksinimleri karşılamıyor. Omega-6 kaynağı olarak oldukça fazla bitkisel yağ yiyoruz ve yeterince omega-3 açısından zengin balık yok. Genellikle bu oran 1: 10-12'dir.
Omega-9 yağ asitlerinin farklı metabolik yolları vardır. Ancak diyetteki bu asitlerin diğer ikisine göre uygun miktarı hücre zarlarının düzgün yapısı için önemlidir. Omega-3 ve omega-6, bu zarların geçirgenliğini arttırır ve omega-9, EFA'ların etkisini dengeleyerek geçirgenliklerini azaltır. Bu nedenle dengeli bir oranda tüm doymamış yağ asitlerine ihtiyacımız var.
Ayrıca şunu okuyun: Keten tohumu yağı: DEHB tedavisinde keten tohumu esansiyel yağ asitlerindeki (omega-3 ve omega-6) omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin özellikleri ve içeriği Omega diyeti veya sağlıklı omega-3 yağları yiyerek kilo vermeOmega-3 yağlı asitler
Omega-3'ler kötü kolesterolü (LDL) omega-6'dan daha az olsa da düşürür ve omega-6'ların yapamayacağı iyi (HDL) kolesterolü yükseltir. Ama en önemlisi, trigliserid seviyelerini düşürürler. Birçok hastalığın önlenmesi ve tedavisinde kullanılan güçlü bir anti-enflamatuar etkiye sahiptirler. Bunlardan en önemlisi - DHA ve EPA asitleri hücrelerimizin benzersiz yapı taşlarıdır. Onlar sayesinde hücre zarı daha iyi çalışır ve bu, tüm yaşam süreçlerini anlayıştan itibaren iyileştirir. Omega-3 asitleri beyin ve kalbin çalışmasını iyileştirir, kan pıhtıları ve emboli oluşumunu önler, arterlerdeki iltihaplanma süreçlerini engeller, ateroskleroz gelişme oranını azaltır. Vücudun bağışıklığını artırır, duygusal bozukluklara ve kansere karşı korurlar. Hafif hipertansiyon, bronşiyal astım, atopik dermatit, depresyon tedavisinde, özellikle antidepresan almanın tavsiye edilmediği durumlarda hamile kadınlarda kullanılırlar. Fetal yaşamın en başından itibaren beynin oluşumu ve işleyişi için gereklidirler.
Omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynakları: soğuk sulardan elde edilen yağlı deniz balıkları: pisi balığı, somon, ringa balığı, morina, uskumru, sardalya ve deniz ürünleri (DHA ve EPA). Omega-3 yağ asitleri ayrıca keten tohumu yağı ve cevizde (alfa-linolenik asit) bulunur.
Omega-6 yağ asitleri
Omega-6 yağ asitleri toplam kolesterol ve kötü LDL kolesterol düzeyini düşürür ve ne yazık ki iyi HDL kolesterol düzeyini de biraz düşürebilir. Kan trigliserid seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Hücrelerin yapı taşlarıdır ve merkezi sinir sisteminin çalışmasını iyileştiren nörotransmiterler (beyindeki sinir hücreleri arasındaki bağlantılar) dahil olmak üzere birçok hormonun üretiminde rol oynarlar. Kan basıncını, böbrek fonksiyonlarını, kalbi ve sindirim sistemini kontrol ederler. Hormonal bozukluklar, tip 2 diyabet ve cilt hastalıklarının tedavisine destek olurlar.
Omega-6 yağ asitlerinin en iyi kaynakları: soya fasulyesi yağı, ayçiçek yağı, mısır yağı ve bunlardan yapılan margarinler, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, susam, badem, yer fıstığı ve avokado. Ancak dikkatli olun: orta boy bir avokadoda 432 kcal ve 10 fıstık var - 56 kcal. Yaşlanma sırasında gama-linolenik asit eksiklikleri, hodan veya çuha çiçeği yağı ile desteklenecektir.
Omega-9 yağ asitleri
Omega-9 yağ asitleri, iyi (HDL) kolesterolü düşürmeden toplam ve kötü (LDL) kolesterolü düşürür. Her hücrenin yapı taşlarıdır, kalbi sağlıklı tutmaya, normal kan basıncını korumaya ve kansere karşı korumaya yardımcı olurlar. Omega-9 yağ asitlerinin tüketiminin yüksek olduğu Akdeniz ülkelerinde ateroskleroz ve dolayısıyla iskemik kalp hastalığı oranı çok düşüktür.
Omega-9 yağ asitlerinin en iyi kaynakları: zeytinyağı (bulanık, tortulu ve ayrıca antioksidan bakımından zengin), kolza yağı, soya fasulyesi yağı, susam yağı, yer fıstığı.
Senin için faydalı olacakDoğru miktarda doymamış yağ asitlerini almak için ne yenir?
2000 kcal diyetle omega-6 ihtiyacı bir yemek kaşığı ayçiçek yağı veya bir çay kaşığı margarin ile karşılanır. Omega-3 asit ihtiyacını karşılamak için haftada en az iki porsiyon (100-150 gr) yağlı deniz balığı yemelisiniz. Balık sevmeyen veya çok az balık yemeyenler için balık yağı (morina gibi karaciğerden elde edilen bir öz) ve omega-3 kapsülleri (bütün balıktan işlenmiş yağ) vardır. Günlük EPA ve DHA dozunun 1 gram olması ve kardiyovasküler hastalık riski taşıyan kişiler için - hatta 1.5 g olması gerektiği unutulmamalıdır. Omega-3 ve omega-6 içeren takviyeleri kullanmak (özellikle daha fazlasını içeren ), bu asitler arasındaki oranı iyileştirmiyoruz. Tavsiye edilen omega-9 tüketimi (% 10-15 enerji) yaklaşık 2 yemek kaşığı zeytinyağına karşılık gelir.
Öneririz
Yazar: Time S.A
Vitamin ve mikro besin eksiklikleriyle mücadele eden kişiler için de geliştirilen Sağlık Rehberi'nin uygun çevrimiçi diyetlerini kullanın. Özenle seçilmiş bir diyet planı, kişisel beslenme ihtiyaçlarınıza cevap verecektir. Onlar sayesinde sağlığınıza kavuşacak ve refahınızı artıracaksınız. Bu diyetler, araştırma enstitülerinin en son önerileri ve standartlarına uygun olarak geliştirilmiştir.
Daha fazlasını bulİyi ve kötü yağlar
Yağları olumsuz olarak ilişkilendiririz, bu nedenle mümkün olduğunca az içeren ürünleri tercih ederiz. Ancak, tüm yağlar bizim düşmanımız değildir. Peki iyi ve kötü yağları nasıl ayırt edersiniz?
aylık "Zdrowie"
Önerilen makale:
DHA asidi kalp krizi, depresyon ve AMD'ye karşı koruma sağlayacaktır. DHA asidinin özellikleri
