Omega-3 yağ asitleri hastalığı önlemeye, gençliği korumaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur. Uygun dozda omega-3 yağ asitleri sayesinde, örneğin maküler dejenerasyon, Alzheimer hastalığı, alerji veya kalp hastalıklarından kaçınacaksınız. Omega-3 yağ asitleri özellikle hamile kadınlar ve küçük çocuklar için gereklidir. Omega-3 yağ asitlerinin özelliklerini kontrol edin.
Omega-3 yağ asitleri hücrelerimizin eşsiz yapı taşlarıdır. Onlar sayesinde hücre zarı daha iyi çalışır ve bu, tüm yaşam süreçlerini iyileştirir. Omega-3 yağ asitlerinin tüm faydalarını listelemek imkansızdır.
Omega-3 asitleri, özellikle çoklu doymamış yağ asitleri olmak üzere temel doymamış yağ asitleri (EFA'lar) grubuna aittir. İki EFA ailesi vardır: omega-3 ve omega-6.
Omega-3'ler arasında linolenik asit (ALA) bulunur. Eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) üretimi için bir substrattır ve önerilen tüketimi% 0,5'tir.
İçindekiler:
- Omega-3 yağ asitleri kansere karşı koruyabilir
- Omega-3 yağ asitleri beynin çalışmasını destekler
- Omega-3 yağ asitleri görme yeteneğini iyileştirir
- Omega-3 yağ asitleri kalbin çalışmasını destekler
- Omega-3 yağ asitleri kemikleri güçlendirir
- Alerjiler ve bağışıklık için Omega-3 yağ asitleri
- Hamilelikte önemli olan Omega-3 yağ asitleri
- Omega-3 yağ asitleri - besin kaynakları
- Omega-3 yağ asitleri - kaliteli olanlar nasıl seçilir?
Omega-3 yağ asitleri kansere karşı koruyabilir
Kanada Guelph Üniversitesi'nden bilim adamları, "Journal of Nutritional Biochemistry" in'de Omega-3 yağ asitlerinin kanser gelişimine karşı koruma sağlayabileceğini, ancak balıklardan elde edilenlerin bitkilerden elde edilenlerden daha etkili (hatta sekiz kat) olduğunu savunuyorlar.
Çalışma fareler üzerinde yapıldı. Kemirgenler, özellikle agresif bir HER-2 meme kanseri formunu modelleyen,% 25'i etkileyen kadınlar, üç çeşit omega-3 yağ asidi aldı.
Balıklardan gelen omega-3 yağ asitlerine maruz kalmanın tümör boyutunu% 60-70 oranında azalttığı ortaya çıktı. ve yüzde 30 oranında. daha düşük metastaz riski. Aynı sonucu elde etmek için, bitki kaynaklı omega-3 yağ asitlerinin dozunu önemli ölçüde artırmak gerekiyordu.
Çalışmanın yazarı prof. David Ma, omega-3 yağ asitlerinin bağışıklık sisteminin işleyişi ile ilgili genleri aktive ederek ve kanser gelişim yollarını bloke ederek kanserin gelişimini engellediğini açıklıyor.
Omega-3 yağ asitleri beynin çalışmasını destekler
Yaşamımız boyunca düşünme, anlama, hatırlama ve hatta yaratıcılığın etkinliği büyük ölçüde omega-3 yağ asitlerini sistematik olarak yenilememize bağlıdır. Çok balık yiyen insanlar, yaşlılıkta zihinsel keskinlikleriyle ayırt edilirler ve Alzheimer hastalığı ve bunama geçirme olasılıkları daha düşüktür.
Fetal yaşamın en başından itibaren beynin oluşumunu ve işleyişini etkilerler. Hamilelikte doğru miktarda omega-3 yağ asidi tüketen bir kadının daha akıllı ve daha büyük bir çocuk doğurduğu ortaya çıktı. Omega-3 yağ asitleri beyne giden kan akışını iyileştirir ve gri ve beyaz madde arasındaki sinir uyaranlarının akışını iyileştirir. Bu nedenle doğru miktarda omega-3 yağ asidi tüketen çocuklar daha iyi gelişir, konsantrasyon sorunları yaşamaz ve fiziksel olarak daha etkilidir.
Omega-3 yağ asitleri görme yeteneğini iyileştirir
Omega-3 yağ asitleri, gözün retinasının bir bileşenidir. Annenin diyetindeki eksiklikleri, prematüre bebeklerin retinopatisine neden olabilir (bu durum tamamen körlüğe bile yol açabilir). Balık yemeyen çocuklar, görme bozukluğuna daha yatkın olma ve daha kötü görme eğilimindedir. Yaşlılıkta Omega-3 eksikliği makula dejenerasyonuna neden olabilir. Yetişkinlerde en sık görülen körlük nedenidir.
Önemli
Omega 3 ve 6'nın doğru oranı çok önemlidir!
Sağlıklı olmak için doğru oranlarda omega-3 ve omega-6'ya ihtiyacımız var. Omega-3'ün omega-6'ya oranı 1: 5 veya 1: 6 olmalıdır. Ne yazık ki, ortalama bir Pole diyeti bu gereksinimleri karşılamıyor. Neden? Omega-6 kaynağı olan ve omega-3 bakımından zengin olan balık yetersiz olan çok fazla bitkisel yağ yiyoruz. Bu arada, fazla miktarda omega-6, omega-3'ün yararlı etkilerini zayıflatır.
Ayrıca şunu okuyun: OMEGA-3 asitleri - diyette neden gereklidirler? Keten tohumu yağı kolesterolü düşürür. Keten tohumu yağının başka hangi özellikleri vardır? Omega diyeti veya sağlıklı omega-3 yağları yiyerek kilo vermeOmega-3 yağ asitleri kalbin çalışmasını destekler
Araştırmalar, haftada birden fazla balık unu yemenin kalp hastalığından ölme riskini% 50'den fazla azalttığını gösteriyor (hiç balık yemeyen veya ayda bir kez balık yiyenlere kıyasla).
Kalp krizi geçiren kişilerde risk% 42 oranında azalır. Omega-3 yağ asitleri aritmilere karşı koyar, bu nedenle yüksek kan seviyelerine sahip kişiler, bu asitlerden yoksun olanlara göre iki kat daha sık kalp krizinden ölürler (kalp krizi sırasında ani aritmiler hayatı tehdit eder).
Omega-3'ler kanı inceltme ve kan hücrelerinin hasarlı damar duvarlarına yapışmasını önleyerek pıhtı ve tıkanma oluşumunu engelleme özelliğine sahiptir.
Ayrıca atardamarlarda sertleşmelerine yol açan enflamatuar süreçlere karşı koyarlar, kötü kolesterol seviyesini (LDL) düşürürler ve iyi kolesterol (HDL) seviyesini yükselterek ateroskleroz gelişme oranını düşürürler.
Omega-3 yağ asitleri kemikleri güçlendirir
Sağlıklı kemiklere sahip olmak için omega-3 yağ asitlerine ihtiyacımız var. Artrite karşı korur, romatizmal hastalıklarla ilişkili ağrı ve sertliği yatıştırır. Kalsiyum emilimini de kolaylaştırırlar, bu nedenle osteoporozun önlenmesi ve tedavisinde yeri doldurulamazlar.
Alerjiler ve bağışıklık için Omega-3 yağ asitleri
Son araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin alerjileri önlediğini ve tedavilerini desteklediğini doğrulamaktadır. Ayrıca vücudun doğal bağışıklığını arttırırlar.
Çok balık yiyen kadınların meme ve rahim kanserine yakalanma olasılığının düşük olduğu ve erkeklerin prostat kanseri olma ihtimalinin daha düşük olduğuna dair göstergeler vardır. Her iki cinsiyetin de pankreas kanserine yakalanma olasılığı daha düşüktür.
Öneririz
Yazar: Time S.A
Bireysel olarak seçilen bir diyet, kilo vermenize, kilonuzu korumanıza veya diyetle ilgili hastalıkları önlemenize ve aynı zamanda sağlıklı ve lezzetli yemenize olanak tanır. Sağlık Kılavuzunun yenilikçi çevrimiçi beslenme sistemi olan JeszCoLisz'i kullanın ve sağlığınıza ve iyiliğinize dikkat edin. Bugün bir diyetisyenden mükemmel seçilmiş bir menünün ve sürekli desteğinin tadını çıkarın!
Daha fazlasını öğrenin. Bilmekte fayda varOmega-3 yağ asitleri - dozaj²
EPA ve DHA, insan vücudu üzerindeki çok yönlü olumlu etkisi nedeniyle klinik deneylerde kanıtlanmış, çeşitli küresel kuruluşlar tarafından geliştirilen diyet önerilerine dahil edilmiştir.
EFSA (Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi) 2010
- Yetişkinler - 250 mg / gün EPA / DHA
- Hamile / emzirme - 250 mg EPA + DHA / gün + 100-200 mg DHA
ISSFAL (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids) 2004
- Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde yetişkinler için önerilen 500 mg / gün EPA / DHA
AHA (Amerikan Kalp Derneği) 2002
- Genel sağlık için haftada iki porsiyon yağlı balık
- 1000 mg / gün ω-3 EPA / DHA - kalp hastalığı olan hastalar
- 2000 ila 4000 mg / gün ω-3 EPA / DHA - hipertrigliseridemili hastalar
USDA (ABD Tarım Bakanlığı) ve HHS (Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı)
Genel nüfus - haftada yaklaşık 8 porsiyon çeşitli deniz ürünleri, günde ortalama 250 mg EPA ve DHA sağlar
- Hamile ve emziren kadınlar - mümkün olan en düşük cıva içeriğine sahip çeşitli deniz ürünlerinden en az 8-12 porsiyon
İnsan Beslenmesinde Asitler 2010
- Yetişkinler - 250 mg / gün EPA / DHA
- Hamile ve emziren kadınlar - 300 mg / gün EPA / DHA, bunun 200 mg / günü DHA olmalıdır
Önerilen makale:
Omega-3 yağ asitleri kahverengi yağ dokusunu aktive ederHamilelikte önemli olan Omega-3 yağ asitleri
Polonyalı uzmanlar, omega-3'ün bir çocuğun fetal gelişimi üzerindeki özel etkisi ve daha sonraki yaşamdaki sağlığı nedeniyle, hamile kadınlara ve 6 haftalık çocuklara omega-3 uygulanmasını önermektedir. Neden? Çünkü hamile kadınlar ve 7 yaş altı çocuklar balık yerken çok dikkatli olmalıdır. Bu, yalnızca tarım yapılmayan ve ağır metal içermeyenleri seçmeleri gerektiği anlamına gelir (çünkü zehirlenmeye diğerlerine göre daha yatkındırlar). Balığın nereden geldiğini ve içinde neyin "oturduğunu" kontrol etmek zor olduğundan, balık yağına ulaşmak daha iyidir.
Omega-3 yağ asitleri - besin kaynakları
Omega 3 yağ asitleri başlıca şu bölgelerde bulunur: ³
- balık
- karides gibi kabuklular
- yosun
- Badem
- ceviz
- bitkisel yağlar (keten tohumu yağı, yer fıstığı yağı ve kolza yağı)
Hem Omega 3 hem de Omega 6'nın değerli bir kaynağı, ana içeriği bitkisel yağlar olan yüksek kaliteli yumuşak margarinlerdir.
EFA'ların ısıtıldığında yok olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri kızartma işlemine tabi tutulmadıklarında görevlerini yerine getirirler.
Omega-3 yağ asitlerinin tahmini içeriği - balıktaki EPA / DHA²
| Balık türleri | 500 mg EPA + DHA içeren bir porsiyon balık |
| Baltık somonu | 13 g |
| Baltık ringa balığı | 53 g |
| Baltık morina | 1120 g |
| Baltık çaça | 18 g |
| Çiftlik sazan | 233 g |
| Çiftlik alabalığı | 28 g |
| Mintaj | 893 g |
| Tek | 241 g |
| Panga | 2016 g |
| Tilapia | 706 g |
İyi omega-3 asidin özellikleri. İyi kalitede olmaları için omega-3 yağ asitleri nasıl seçilir?
1. Küçük balıktan
Omega-3 yağ asitleri küçük balıklardan alınmalıdır çünkü kısa ömürleri nedeniyle büyük balıklara göre çok daha az ağır metal biriktirirler.
2. Sertifikalı balıkçılık noktaları
Önerilen balıkçılık yerleri, daha az endüstriyel yoğunluğun sudaki daha az kirlilik anlamına geldiği güney yarımküredeki denizlerdir. Güney Pasifik'teki sertifikalı sular, optimum omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
3. Kısa üretim süresi
Balık yağının sağlığa zararlı oksidasyon süreçlerine, yani küflenmeye, kolaylıkla maruz kalabilmesi nedeniyle, üretim koşulları ve balıkların yakalanmasından yağ elde edilmesine kadar geçen süre önemlidir. İdeal olarak, yakalamadan balık yağı üretimine kadar geçen süre 36 saatten az olmalıdır.
4. Yağın kristal, açık rengi
Yağın rengi ne kadar açıksa, ürünün kalitesi o kadar yüksek olur, bu da yağın bozulmadığını ve sonuç olarak "balıktan sekmediğini" kanıtlar. Yağın rengi 18 noktalı Gardner ölçeği ile ölçülür: Ölçekteki değer ne kadar düşükse, yağ ne kadar taze olursa, kalitesi o kadar iyidir.
5. Narin tat ve koku
Balık yağının hassas ve taze bir kokusu olmalıdır - çok yoğun "balık" kokan yağ, ham maddenin ekşimesini ve kalitesizliğini gösterebilir. Oksitlenmiş omega-3 asitlerin içeriği TOTOX değeri (toplam oksidasyon) ile ölçülür. Maksimum limit 28'dir: Bu ölçekte değer ne kadar düşükse, yağın içerdiği daha az oksitlenmiş omega-3'ler. Ürünü denerken fiziksel özelliklerini çıplak gözle görecek ve hissedeceksiniz.
6. Omega-3'ün doğal formu
Ürünün içerdiği Omega-3 yağ asitleri, trigliserit (TG), yani daha iyi emilmesini sağlayan balık formunda olmalıdır. Etil esterler (EE) biçimindeki yağ asitleri daha az sindirilebilir.
7. Sertifikalar ve testler
Omega-3 asidi, omega-3 asitlerin kalite değerlendirmesi için standartları belirleyen tanınmış kuruluşlar tarafından onaylanmalıdır, örneğin GOED.
Kaynak: Naturell AB'den malzemeler.
Kaynakça:
1. Deniz balığı yağı, meme tümörlerinin önlenmesinde bitki bazlı n-3 çoklu doymamış yağ asitlerinden daha etkilidir., https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426?via%3Dihub
2. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Balıklarda bulunan yağ asitlerinin (omega) insan vücudu üzerindeki etkisi, "Medycyna Rodzinna" 2015, Sayı 3
3. Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri, Poznsienatluszczach.pl, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlascisach/
Metin, aylık "Zdrowie" dergisinin Magdalena Moraszczyk makalesinden alıntılar kullanıyor.
aylık "Zdrowie"
