Doymamış yağ asitleri - vücutta hangi rolü oynarlar?

Temel doymamış yağ asitleri (EFA'lar) - adından da anlaşılacağı gibi - günlük diyette çok önemlidir. Doymamış yağ asitleri, beyin ve kalp gibi önemli organların düzgün çalışmasından sorumludur. Doymamış yağ asitlerinin vücuttaki diğer hangi işlevlerini ve hangi ürünlerde bulunabileceğini kontrol edin.

Temel doymamış yağ asitleri (EFA'lar) - adından da anlaşılacağı gibi - günlük diyette gereklidir çünkü bunlar vücutta birçok önemli işlevi yerine getirir. kalbin düzgün çalışmasından sorumludurlar, zihinsel kapasiteyi geliştirirler ve bağışıklık sistemini desteklerler. İnsan vücudu bunları üretemiyor, bu nedenle onlara yiyecek sağlanmalıdır.

Esansiyel yağ asitleri - vücutta hangi rolü oynarlar?

Doymamış yağ asitleri, temsilcisi oleik asit (omega-9 grubundan) olan tekli doymamış yağ asitlerine (MUFA) bölünür. Gereksiz kilo vermenize yardımcı olur - özellikle abdominal obezite ile mücadelede kendilerini kanıtlayacaklardır. İkinci EFA grubu, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri ile temsil edilen PUFA'lar olarak adlandırılan çoklu doymamış yağ asitleridir (PUFA'lar).

Doymamış asitler arasında, insan beslenmesinde en büyük rolü oynayan çoklu doymamış asitlerdir.

Bazik omega-3 asidi, DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA'nın (eikosapentaenoik asit) bir öncüsü olan ALA'dır (alfa-linolenik asit). Buna karşılık, omega-6 grubundaki bazik asit, araşidonik asidin bir öncüsü olan LA (linoleik) asittir. İkincisi, eikosapentaenoik asit ile birlikte, sözde bir öncüdür. doku hormonları ve DHA asidi beyin hücrelerinin, göz retinasının, sperm hücrelerinin bir bileşenidir ve bunların düzgün işleyişini belirler. Dahası, hamile kadınların ve bebeklerin diyetindeki yeterli DHA asit içeriği, yeni doğanlarda ve çocuklarda merkezi sinir sisteminin düzgün gelişimini garanti eder.

BİLİNMESİ GEREKENLER >> Gebelikte DHA, çocuğun düzgün gelişimi için gereklidir.

Ek olarak, omega-3 asitleri kardiyovasküler sistemin çalışmasını düzenler - kan pıhtılaşması (ve böylece vasküler pıhtı oluşumunu önler), kan basıncı seviyeleri, trigliseritler ve kolesterol (muhtemelen safra asitlerinin kolesterolden sentezini arttırır ve buna katkıda bulunur. safra atılımı) ve böylece kalp krizi, ateroskleroz ve felçleri önler. Bu asitler ayrıca, tümörlerin büyümesini, neoplastik dokunun çoğalmasını ve yayılmasını önledikleri için kanseri de önler.

Ek olarak, doymamış yağ asitleri sindirim sisteminin çalışmasını düzenler ve bağışıklık sistemini güçlendirir, böylece vücuda saldıran patojen mikroorganizmalarla savaşması için uyarır. Ek olarak, doymamış yağ asitleri yağ bezleri tarafından salgılanır, bu da cildi asidik hale getirir ve dolayısıyla cilt yoluyla vücuda nüfuz etmeye çalışan bakteriler için ölümcül olur. Doymamış yağ asitleri ayrıca artrite karşı koruma sağlar, romatizmal hastalıklarla ilişkili ağrı ve sertliği giderir. Kalsiyum emilimini de kolaylaştırırlar, bu nedenle osteoporozun önlenmesi ve tedavisinde yeri doldurulamazlar.

Esansiyel yağ asitleri - eksikliğin etkileri ve semptomları

Doymamış yağ asitlerinin eksikliği enfeksiyonlara yatkınlığı artırır, birçok önemli organın (böbrekler, karaciğer, kalp) işlevini bozar, trombosit eksikliğine neden olur ve ayrıca hipertansiyon riskini artırır. Kısırlığa da katkıda bulunabilir.

Eksiklikleri, diğerleri arasında şu şekilde kendini gösterir: halsizlik, uykusuzluk, depresyon, bozulmuş düşünme süreçleri ve saçın donukluğunun yanı sıra cilt durumunun bozulması (ince, pul pul, renk değişikliği ile birlikte).

Temel doymamış yağ asitleri - dozaj

Uluslararası standartlara göre, omega-6 çoklu doymamış yağ asitleri günlük yüzde 2-8 sağlamalıdır. gerekli kalori. Öte yandan omega-3 yağ asitleri şu miktarlarda tüketilmelidir: ALA asit - 2 gr / gün, DHA ve EPA asitler - 200 mg / gün. Çoklu doymamış asitlerin doğru emilimini sağlamak için, ayrıca E vitamini de tüketmelisiniz (1 g PUFA başına 0,4 mg miktarında). Ek olarak, omega-6 yağ asitlerinin tüketiminin omega-3 yağ asitlerine oranının uygun bir oranını korumayı unutmayın - 5-4: 1, yani 4-5 yemek kaşığı omega-6 için 1 yemek kaşığı omega-3 yağını dengelemeniz gerekir. ABD Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, en iyi omega-6 - omega-3 oranı (100 g gıdada) bulunur: havyar (0.01: 1), somon yağı ve ton balığı (0.04: 1), yağ morina karaciğeri (0.05: 1) ve ringa balığı, sardalya yağı ve uskumru (0.08: 1).

Tekli doymamış asitler, önerilen toplam yağ alımını tamamlayacak ve vücudun enerji ihtiyacını% 20'ye kadar karşılayabilecek miktarda tüketilmelidir.

Esansiyel yağ asitleri - fazlalığın etkileri ve semptomları

Diyetteki omega-6 ve omega-9 yağ asitlerinin aşırı tedarikinin artmış kanser riski (meme, bağırsak ve prostat dahil) ile ilişkili olduğu gösterilmiştir. Öte yandan, omega-3 asitleri kanser önleyici özellikler gösterir. Bu nedenle diyetteki bu yağ asitlerinin doğru oranda olması bu kadar önemlidir.

Ek olarak, çoklu doymamış yağ asitlerinin aşırı tüketimi hemorajik diyatezi ve hatta diyabet riskini artırır. Ayrıca vücudun direnci azalır ve yara iyileşmesi yavaşlar.

Esansiyel yağ asitleri - hangi ürünlerde bulunabilir?

Tekli doymamış yağ asitleri zeytin, kolza yağı, fındık (fıstık, fındık, badem, yer fıstığı) ve avokadoda bulunur.

BİLİYOR MUSUNUZ? >> Kolza tohumundan elde edilen pres yağı - dünyanın en sağlıklı yağlarından biri

Omega-3 yağ asitlerinin kaynağı somon, uskumru, ringa balığı, alabalıktır (özellikle omega-3 EPA, yani eikosapentaenoik asit ve DHA, yani dokosaheksaenoik asit bakımından zengindirler). Ceviz, kolza tohumu yağı, soya fasulyesi ve keten ve bu ürünlerden elde edilen yağlar özellikle alfa-linolenik asit (ALA) açısından zengindir.

Omega-6 yağ asitleri ise ayçekirdeği, susam, ceviz, buğday tohumu, soya fasulyesi, mısır ve bazı margarinlerde bulunur.

Çoklu doymamış yağ asitleri, yalnızca düşük bir sıcaklıkta, tercihen soğuk olarak sunulduğunda sağlıklıdır. Isıl işlem, örneğin ısıtma, sağlığa zararlı formlara dönüşmelerine neden olur.

Yağlarla birlikte A, D, E ve K vitaminlerinden zengin (yani yağda çözünen) besinler tüketilmesi önerilir. Daha sonra vücut tarafından daha kolay emilirler.