Yaşlılar için kilo verme, ani, mantıksız kilo kaybına bağlı hasara neden olmayacak şekilde akıllıca planlanmalıdır. Ayrıca tüm sürecin genç insanlardan çok daha yavaş olduğunu da hesaba katmalısınız. Bununla birlikte, bir yaşlıyı zayıflatmak etkili ve sağlıklı olabilir. Yaşlı bir kişinin nasıl kilo vermesi gerektiğini kontrol edin.
İçindekiler:
- Yaşlılarda kilo vermek daha zordur
- Zayıflama yaşlılar - kalori talebi
- Zayıflama yaşlılar - kurallar
- Zayıflama yaşlılar - menü
- Zayıflama yaşlılar - neyi hatırlamanız gerekiyor?
Yaşlılar arasında, sağlıklı vücut ağırlığını korumada sıklıkla sorunlar vardır. Bazı insanlar, yaşla birlikte iştah kaybına bağlı olarak kilo verirler. Ancak sorun büyük ölçüde fazla kiloyla ilgilidir. Kişi yaşlandıkça kilo almak da o kadar kolay olur.
Bu, birkaç nedenden ötürü, en önemlisi bazal metabolizmadaki azalmadır, örn. metabolizmayı yavaşlatır, bu da vücudun daha düşük kalori talebine dönüşür.
İkinci önemli konu, yaşlıların hareket kabiliyetinin düşük olmasıdır. Birçoğu gün içinde herhangi bir fiziksel aktivite yapmıyor, hatta yürüyüşe bile çıkmıyor. Genellikle kötüleşen sağlık durumu ve çeşitli hastalıkların bir arada bulunması ile ilgilidir.
Bununla birlikte, daha kötü sağlık durumuna rağmen, her yaşta fazla kiloyla mücadele edilmelidir.
Yaşlılarda kilo vermek daha zordur
Yaşlılarda kilo verme sorunlarının ana nedeni kas kütlesi kaybıdır. 30 yaş civarında başlayarak vücut her on yılda bir kas kütlesinin% 3 ila 5'ini kaybeder.
Neden bu kadar önemli? Kaslar metabolik olarak aktif dokulardır ve vücuda verilen enerjinin çoğunu besinlerle kullanırlar.
Bu nedenle, vücutta ne kadar az kas varsa, vücudun temel yaşam süreçlerini gerçekleştirmesi için o kadar az kalori gerekir. Metabolik hızdaki düşüş bununla ilişkilendirilir.
Yaşla birlikte, vücuttaki kas kütlesi oluşumundan büyük ölçüde sorumlu olan hormonlar olan testosteron ve büyüme hormonu konsantrasyonu azalır.
Bu erkekler için daha önemlidir çünkü başlangıçtaki testosteron seviyeleri kadınlardan çok daha yüksektir. Bununla birlikte, her iki cinsiyet için de kas dokusu kaybına karşı korunmayı ve onu inşa etmeyi zorlaştırır.
Genellikle 60 yaşın üzerindeki kişilerde ortaya çıkan ve vücut ağırlığını etkileyen sağlık sorunları, insülin direnci veya tip II diyabet ve hipotiroidizmdir. Hipotiroidizm metabolizmayı önemli ölçüde yavaşlatır ve enerji talebini azaltır.
Öte yandan insülin direnci ve şeker hastalığı karbonhidrat ve enerji dengesini bozarak yağ dokusunun daha kolay birikmesini sağlar ve gıdalardan alınan enerji eskisi kadar verimli kullanılmaz.
Daha fazla kilo alma eğilimine katkıda bulunan diğer konular arasında daha az zindelik ve dolayısıyla tüm formlarda daha az egzersiz vardır. Ayrıca, emekli yaşlıların emrinde olan daha fazla boş zaman, aşırı yemeye neden olur.
Zayıflama yaşlılar - kalori talebi
Yaşla birlikte enerji talebi azalır. Kabul etmelisin. 65 yaşında 50 yaşında yemek yemek ve kilo almamak imkansızdır. Ancak bu sadece yaşlılar için değil, yaşamın her dönemi için geçerlidir.
Kontrolsüz kilo alımının önlenmesindeki temel konu öğünlerin porsiyon boyutlarının küçültülmesidir.
Şimdiye kadar ciddi kesintiler yapmak ve öğle yemeğinin yarısını yemekle ilgili değil. Basitçe söylemek gerekirse, her 10 yılda bir kadının günlük kalori ihtiyacının 150 kcal, erkeğin 250 kcal düştüğü söylenebilir. Ancak, bunun yalnızca değişimin ölçeğini gösteren bir sadeleştirme olduğu unutulmamalıdır.
Vücudun tam enerji ihtiyacı büyük ölçüde değişir ve vücut ağırlığına, vücut kompozisyonunun oranına (kas kütlesi) ve fiziksel aktivite düzeyine bağlıdır.
Bilmeye değerTemel metabolizma, yani vücudun herhangi bir fiziksel aktivite veya hareket olmaksızın yaşam süreçlerini sürdürmek için harcadığı kalori miktarı aşağıdaki formüllerle açıklanmaktadır:
60 yaş üstü kadın
PPM = (9,082 x vücut ağırlığı) + 658,5
60 YAŞ ÜSTÜ ERKEK
PPM = (11.711 x vücut ağırlığı) + 587.7
Toplam kalori ihtiyacını hesaplamak için, PPM değeri, fiziksel aktivite seviyesini tanımlayan PAL katsayısı ile çarpılır. PAL, hareketsiz bir yaşam tarzı için 1.4'ten yüksek fiziksel aktivite için 2.2'ye kadar değişebilir. Standartlar, 65 yaşın üzerindeki kişiler için daha yüksek bir PAL oranı varsaymaz.
Enerji ihtiyacını gösteren kalori sayısının yaşlı bir diyet oluşturmanın tek belirleyicisi olmadığı dikkate alınmalıdır.
Formüller sağlık durumunu, metabolik hızı etkileyen hastalıkları ve bireysel özellikleri hesaba katmaz. Doğru porsiyon seçimine ve dolayısıyla yemeklerin enerjisine izin veren temel konu, vücudunuzu ve ihtiyaçlarını gözlemlemektir.
Zayıflama diyeti oluştururken tek başına diyetteki kalori miktarının en önemli konu olmadığını da burada belirtmekte fayda var. Modern diyetetikte, çeşitli makro besinlerden gelen enerjinin vücut tarafından farklı şekilde kullanıldığını söyleyen "kalori kaloriye eşit olmayan kalori" ilkesi ile giderek daha fazla çalışma yapılmaktadır.
Zayıflama yaşlılar - kurallar
1. Protein açısından zengin bir diyet yapın
Tüm yaş gruplarında kilo vermek için protein açısından zengin bir diyet önerilir. Diyetteki protein, diyetteki bir kişinin metabolizmasının aşırı derecede yavaşlamaması ve şekil ve vücut kompozisyonunun daha iyi oranlara sahip olması sayesinde kilo kaybı sırasında kas kütlesinin korunmasına katkıda bulunur.
Ayrıca protein sindirim sisteminde çok uzun süre sindirilir, bu da yemek sonrası dolgunluk hissini daha uzun süre yapar. Bu, daha az yemenizi ve atıştırmadan kaçınmanızı sağlar.
Bir grup obez yaşlı insan üzerinde yapılan bir 2019 araştırması, diyette daha fazla miktarda proteinin sadece kilo kaybını teşvik etmekle kalmayıp, aynı zamanda zayıflama yaşlılara eşlik eden kemik yoğunluğu ve kas kütlesinin azalmasını da engellediğini gösterdi. Çalışmaya 66 yaş ve üstü 96 kişi dahil edildi.
İki gruba ayrıldılar. Her gruba 6 ay boyunca düşük kalorili, beslenme açısından dengeli bir diyet verildi. Bir grupta protein miktarı standartlarla uyumluydu ve günlük 0,8 g / kg vücut ağırlığı idi.
İkinci grupta diyet, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gramdan fazla protein içeriyordu. Çalışma, artan protein kaynağı içeren bir diyetin kemik yoğunluğundaki azalmayı önlediğini ve hatta kemik sağlığını iyileştirebileceğini gösterdi. Ortalama kilo kaybı yaklaşık 6 kg idi.
PROTEİN AÇISINDAN ZENGİN ÜRÜNLER: et, balık, deniz ürünleri, süzme peynir, süzme peynir, peynir, yumurta
2. Karbonhidratları, özellikle basit şekerleri sınırlayın
Yaşla birlikte, insüline karşı doku direnci artar, bu da aşırı kilo ve obeziteyi teşvik eder. Ayrıca aşırı kilolu ve obez olmak insülin direncini artırır. Bu döngüyü kırmanın en kolay yolu, insülin ile metabolize olan karbonhidrat alımınızı sınırlamaktır.
Pankreas uyarımı ne kadar düşükse, insülin salınımı o kadar düşük olur ve bu da zamanla dokuların bu hormona duyarlılığının artmasına neden olur. İnsülin bir "yapıcı" hormondur, ayrıca yağ dokusudur.
Kandaki konsantrasyonu ne kadar düşükse, yağ yakmak ve kilo vermek o kadar kolay olur. Sindirim hızı nedeniyle, karbonhidratlar zayıflama diyetinde en az istenen makro besindir.
KARBOHİDRAT AÇISINDAN ZENGİN ÜRÜNLER: ekmek, makarna, pirinç, kabuğu çıkarılmış tane, tahıllar, pirinç gofretleri, peksimet, patates, atıştırmalıklar: cipsler, çubuklar, krakerler.
BASİT ŞEKER AÇISINDAN ZENGİN ÜRÜNLER: tüm tatlılar, kekler, çörekler, çörekler, meyve suları, gazlı ve gazsız içecekler
3. Harekete Geçin
Yaşlılıkta zayıflamanın temel problemi yavaş metabolizma yani daha düşük kalori gereksinimidir. Hızlandırmak için fiziksel aktivitenizi artırmanız gerekir. Yaşlılar için en iyisi kuvvet antrenmanıdır. Bununla birlikte, herhangi bir hareket biçimi iyidir.
Yürümek, yüzmek, yoga ... Vücudunuzun hareket etmesini sağlayacak, metabolizmanızı hızlandıracak ve genel sağlığınızı iyileştirecek her şey.
En iyi sağlık etkileri, diyet ve fiziksel aktivite kombinasyonu ile sağlanır.
Bu şema aynı zamanda yaşlılar için de geçerlidir. 65 yaşın üzerindeki 107 kişiden oluşan prospektif bir randomize çalışma, hem diyet hem de egzersizle vücut ağırlığında önemli bir düşüş olduğunu gösterdi (başlangıçtaki vücut ağırlığının% 9-10'u).
Öte yandan, diyetle birlikte fiziksel aktivite kullanan grupta, sandalyeden kalkma veya yerden bir şey kaldırma gibi günlük aktiviteleri gerçekleştirme verimliliği ve becerisinde en büyük gelişme gözlemlendi. Bir yıl sonra, bu gruptaki hareketlilikteki iyileşme% 21 idi.
Sadece fiziksel aktivite kullanan grupta -% 15 ve sadece diyet -% 12. Fiziksel aktivite ile kombine diyet kullanan denekler arasında diğer gruplara göre aerobik kapasitede en yüksek artış, kas kütlesi ve kemik yoğunluğunda en küçük azalma gözlendi.
4. Kuvvet antrenmanı yapın
Daha aktif yaşlıların temel hatası, sadece kardiyo egzersizi yapmaktır - tempolu yürüyüş, koşma, aerobik, vb. Bu tür egzersizler kilo vermeye yardımcı olur, ancak aynı zamanda yaşlıların hala eksik olduğu kas kütlesini de azaltır.
Ağırlıklarla veya kendi vücut ağırlığınızla kuvvet (direnç) antrenmanı yapmak kesinlikle daha avantajlıdır.
Popüler inancın aksine, ağırlık kaldırma egzersizleri, kasları çalışmaya güçlü bir şekilde uyardığı için kalori yakma üzerinde çok olumlu bir etkiye sahiptir ve bu durum eğitimden sonra birkaç saate kadar sürer.
Kuvvet antrenmanı, metabolik hızı artıran kas kütlesini artırır. Ancak, tek fayda bu değil. Ayrıca tendonları, eklemleri ve kemikleri güçlendirir, yaralanma riskini azaltır, verimliliği, koordinasyonu ve dengeyi geliştirir.
Eğitmenler yaşlılara, makinelerde antrenmandan çok serbest ağırlıklarla direnç antrenmanı önermektedir, çünkü vücudunuzu daha iyi tanımanıza olanak tanır ve denge, koordinasyon ve yaralanma riskini azaltmada çok daha olumlu bir etkiye sahiptir.
Haftada iki kez kuvvet egzersizi yapmak yeterlidir. Antrenmana çok hafif ağırlıklarla başlamalısınız ve eğitmene hangi egzersizleri ve kaç tekrar yapacağını sormak en iyisidir.
Zayıflama yaşlılar - menü
1.gün- Kahvaltı:
- salata: 5 dilim tavuk eti + 2 avuç marul + 2 salatalık turşusu + yarım taze salatalık + ½ biber + 2 yemek kaşığı kabak çekirdeği + 2 yemek kaşığı zeytinyağı, baharat
- İkinci kahvaltı:
- kokteyl: 300 ml doğal kefir + bir bardak ahududu veya çilek
- 2 yemek kaşığı badem
- Akşam yemegi:
- 4 adet pişmiş tavuk butu (toplam 200 gr et)
- salata: + 2 avuç marul + 2 salatalık turşusu + yarım taze salatalık + ½ biber + 2 yemek kaşığı kabak çekirdeği + 2 yemek kaşığı zeytinyağı, baharat
- Akşam yemeği:
- somon füme ile tatlı patatesli krep
Tatlı patatesli krep (1 porsiyon):
- 1 tatlı patates (yaklaşık 150 g)
- 1 havuç
- kaşık darı unu
- 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu + 2-3 yemek kaşığı su (bir macun haline getirin)
- 50 gr füme somon (yarım paket)
- ½ laktozsuz doğal yoğurt ambalajı (75g)
- frenk soğanı, sarımsak, baharatlar: tuz, dereotu, maydanoz, kırmızı biber, hindistancevizi yağı (1 yemek kaşığı)
Sebzeleri rendeleyin, keten tohumu ezmesini, unu ve baharatları ekleyin: tuz, karabiber, acı biber, dereotu, fesleğen, harman. Hindistan cevizi yağında kızartın, somon balığının yarısını üstüne koyun. Üst kısımdan kesmeye başladıklarında çevirin. Yoğurdu tuz, dereotu ve maydanozla karıştırın. Yoğurdu hazır kreplerin üzerine dökün, kalan somonları üstüne koyun.
Enerji değeri: 1480 kcal
2. gün
- Kahvaltı:
- Bir çorba kaşığı hindistancevizi yağı üzerinde 3 çırpılmış yumurta + 2 yemek kaşığı domuz pastırması + domates + frenk soğanı
- İkinci kahvaltı:
- 3 pirinç keki + 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- Akşam yemegi:
- kurutulmuş domates ve mantarlı domuz fileto ruloları
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile bir avuç marul
- Akşam yemeği:
- herhangi bir sebze çorbası, örn. kabak kreması, domates kreması 500 ml + 3 yemek kaşığı haşlanmış darı + 1 yemek kaşığı ayçiçeği tohumu
KURU DOMATES VE MANTARLI RULO (2 PORSİYON)
- domuz fileto dilimleri (400g)
- kurutulmuş domates (4 adet)
- 5 büyük mantar
Eti kırın, salamuradan süzülmüş domatesleri dilimler halinde mantar dilimleri ile sarın, ruloları kürdan ile parçalanmaya karşı koruyun, alüminyum folyoya koyun, 20 dakika 180 derecede pişirin.
Enerji değeri: 1420 kcal
3 gün
- Kahvaltı:
- 4 kaliteli domuz sosis 4x30 gr + 2 domates
stabilizatörler, maltodekstrin, aroma arttırıcılar, boyalar, sodyum nitrit, jelleştirici maddeler olmadan
- İkinci kahvaltı:
- 2-3 dilim ekşi mayalı çavdar ekmeği + yarım olgun avokado + sebze ile yayılmış
- Akşam yemegi:
- Bir çorba kaşığı hindistancevizi yağında 2-3 kızarmış yumurta
- 200 gr pişmiş kuşkonmaz (yarım demet) veya taze fasulye + 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 200 gr haşlanmış karnabahar (yaklaşık 1-1,5 su bardağı) dereotu serpilir
- Akşam yemeği:
- 1 diş sarımsak ile haşlanmış ıspanak (300 gr) + 100 gr (yarım paket) doğal yoğurt + 3 yemek kaşığı pişmiş darı + yağdan 2 kurutulmuş domates + 1 yemek kaşığı hindistancevizi yağı
Enerji değeri: 1400 kcal
Zayıflama yaşlılar - neyi hatırlamanız gerekiyor?
Kilo verirken gün içerisinde en az 2 litre bol su içmeyi unutmayın. Su sadece atıştırmayı engellemez, mideyi etkin bir şekilde doldurmaz, aynı zamanda hücreleri nemlendirir. Su, tüm vücut süreçleri için ortamdır. Yani ne kadar önemli olduğunu açıklamaya gerek yok.
Ayrıca ileri yaşta cilt çok daha az nemlendiğinde içme suyunun rolü artar. Gün içerisinde yeterli miktarda sıvı alınması, kilo verme sırasında cildin bozulmasını engeller ve elastikiyetini sağlar.
Diyet yapan yaşlılar sabırlı olmalıdır. Kilo kaybı kesinlikle haftada 1 kg olmayacaktır. Ayda 1-2 kg iyi bir sonuçtur. Üstelik en önemli şey kilo vermek değil çevreyi değiştirmektir.
Hatta ağırlık hareketsiz kalır ve çevre azalır. Bu yeterli değişiklik. Kas dokusunun yağ dokusundan 3 kat daha ağır olduğunu unutmamalısınız. Bu yüzden zayıflayan ve egzersiz yapan bir yaşlı (aşırı kilolu, obez değil) zorla egzersiz yaparken kilo vermek zorunda değildir.
Her yaşta diyet kişiselleştirilmelidir, ancak çeşitli hastalıkları olan kişilerde özellikle önemlidir. O zaman standart sağlıklı beslenme rejimleri tam olarak çalışmaz ve bunları kendi yeteneklerinize ve ihtiyaçlarınıza göre değiştirmeniz gerekir.
Sağlıklı bir zayıflama diyetinin temel ilkeleri şunlardır:
- porsiyon boyutunu küçültmek
- Günde 3-5 öğün
- sebzelere dayalı
- günde bir kez meyve
- ekmek kırıntıları, meyane, çorba ve soslarda kızartma yapmaktan kaçınmak
- karbonhidrat kısıtlaması
- protein ve yağ oranını artırmak
- proteinli kahvaltı
- kısa içerikli düşük işlenmiş ürünleri seçmek
- tatlılardan kaçınmak
- hazır yemeklerden kaçınmak
AYRICA OKUYUN:
- Yaşlılar için diyet - yaşlılar ne yemeli
- 60 yaş üstü insanlar için sağlıklı bir diyet - size enerji verecek
- Nordik yürüyüş - yaşlılar için ideal bir spor
Kaynaklar:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30624598
- https://pulsmedycyny.pl/odchudzanie-w-starszym-wieku-wiecej-szkody-czy-pozytku-886912
- https://health.usnews.com/wellness/aging-well/articles/2017-04-13/how-to-lose-weight-in-your-70s-and-beyond
- https://www.medicareallies.com/senior-insurance-blog/losing-weight-after-60-is-hard-here-are-9-ways-to-drop-the-pounds
- https://www.prevention.com/weight-loss/a20476245/lose-weight-after-60/
- https://ncez.pl/upload/normy-net-3393.pdf
Bu yazarın diğer makalelerini okuyun
