Zander, omega-3 yağ asitleri bakımından düşük, yağsız bir balıktır, ancak mükemmel bir sağlıklı protein kaynağıdır. Zander, birçok iyileştirici özelliğe sahip olan yüksek D vitamini içeriği nedeniyle de yemeye değer. Zanderin besin değerlerini ve bu lezzetli ve sağlıklı balığın nasıl hazırlanacağını kontrol edin.
Turna levreğinin beyaz, yumuşak eti vardır. Yağsız bir balıktır, toplam yağ oranı düşüktür ve uygun bir yağ asidi profiline sahiptir. Ayrıca zander, vücut üzerinde faydalı etkisi olan önemli miktarlarda selenyum, D vitamini ve B12 vitamini içerir.
Zander: besin değeri, protein ve yağ içeriği
Zander, morina ve pollock gibi yağsız, az yağlı bir balıktır. 100 gr et sadece 1,2 gr toplam yağ içerir. Turna levreğindeki yağlar arasında çoklu doymamış yağlar en önemlisidir ve bu nedenle sağlık, özellikle kardiyovasküler sistem için faydalıdır. Turna levreğinde az miktarda kolesterol ve doymuş yağ asitleri vardır ve ateroskleroz, kalp hastalığı veya felç gelişimine neden olur. Ek olarak, zander mükemmel bir sağlıklı hayvansal protein kaynağıdır, 100 g et bu makro besin maddesinin 19.1 gramını içerir.
Zander: vitaminler ve mineraller
Turna levreği iyi bir selenyum, B12 vitamini ve D vitamini kaynağıdır. Turna levreği, bu bileşen için günlük ihtiyacın% 80'ini karşılayan 44 µg selenyum içerir. Selenyum vücudun direncini artırır ve kırmızı kan hücrelerini serbest radikallere karşı korur. Ayrıca kırmızı kan hücrelerinin yapımında rol alan B12 vitamini içeriği günlük ihtiyacı% 80'in üzerinde karşılar. Diğer vitamin ve içeriklerle kıyaslandığında D vitamini öne çıkmakta olup, 100 gram zanderde günlük ihtiyacın% 143'ünü karşılamaktadır. D vitamini vücutta bir takım süreçlere katılır: kemik metabolik süreçlerinin yanı sıra immünolojik, anti-kanserojen ve kardiyoprotektif süreçlerde yer alır. Ayrıca cilt hastalıkları, kalp-damar hastalıkları tedavisinde ve depresyonun önlenmesi ve tedavisinde kullanılmaktadır.
Zander'deki diğer mineral ve vitaminlerin içeriği, bir yetişkinin günlük ihtiyacının sadece yüzde birkaçını karşılar.
>> Kaçırmayın
- Miruna: özellikleri ve besin değerleri
- Morina - besin değerleri ve sağlık özellikleri
- Somon: besin değeri - somon sağlıklı mı?
Balık - hangisi yemeye değer ve hangisinden kaçınılmalı
Pike levrek - 100 g üründe besin değeri
| enerji değeri | 93 kcal |
| Protein | 19,14 g |
| Yağlar | 1,2 g |
| Doymuş yağ | 0,25 g |
| Tekli doymamış yağlar | 0,29 g |
| Çoklu doymamış yağlar | 0,45 g |
| Omega-3 dahil | 0.17 g (DHA 0.12 g) |
| Kolesterol | 86 mg |
| Potasyum | 389 mg (bir yetişkin için önerilen günlük alım miktarının% 8'i) |
| Sodyum | 51 mg (% 3) |
| Fosfor | 210 mg (% 30) |
| Kalsiyum | 110 mg (% 10) |
| Magnezyum | 30 mg (% 7) |
| Demir | 0.96 mg (% 10) |
| Selenyum | 44 µg (% 80) |
| Niasin | 2.3 mg (% 14) |
| B6 Vitamini | 0.12 mg (% 9) |
| B12 vitamini | 2.0 µg (% 83) |
| D3 vitamini | 21,4 µg (% 143) |
| A vitamini | 21,0 µg (% 2)
|
Kaynak: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012
Zander hamile kadınlar tarafından yenebilir mi?
Zander, düşük cıva biriktirme kapasitesi nedeniyle hamile ve emziren kadınlar için tavsiye edilir. Fetüs için güvenlidir, beyne ve böbreklere zarar vermez. Ek olarak, omega-3 yağ asitlerinin içeriği, beynin gelişimi ve fetüsün görmesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Zander, yüksek D vitamini içeriği nedeniyle, bu bileşenle diyete mükemmel bir tamamlayıcıdır. D vitamini, depresyon, vücuttaki iltihaplanma, sedef hastalığı ve Crohn hastalığının tedavisinde yardımcı olabilir. Ek olarak, kas-iskelet sisteminin etkinliğini zayıflatan yaşlıların diyetinin önemli bir bileşenidir - D vitamini, kas gücünü artırır ve yaşlılarda düşme sayısını azaltır.
Bilmeye değerNe tür bir zander satın alınır?
Vahşi doğada yaşayan zander stoklarının nesli tükenme tehdidi altında değildir. Bu nedenle, MSC sertifikalı ve Alman, Danimarka ve Hollanda çiftliklerinden korkmadan zander yiyin. Ancak, Baltık Denizi sularında ve stokları tükenme tehlikesiyle karşı karşıya olan Polonya, Rusya, Kazakistan ve Türkiye'nin iç sularında yakalanan zanderden kaçının.
Zander - mutfak uygulamaları
Zander pek çok şekilde hazırlanabilir, pişirmeye, sotelemeye, pişirmeye, kızartmaya veya doldurmaya uygundur. Limon, nane, dereotu veya domates gibi soslarda geleneksel ve buharda pişirilmiş sebzelerle birlikte mükemmel olacaktır. Ayrıca risotta, kaşotta veya balık çorbalarının bir bileşeni olarak balık köfte, güveç hazırlamak için de uygundur. Meyveli turna levreği, örneğin erik salsa, mango veya badem gevreği ile ahududu sos ile servis etmek ilginç bir kombinasyondur. Zander, D vitamini açısından zengin olduğundan, zanderin iyi kalsiyum kaynakları olan ıspanak, brokoli veya badem ile birleştirilerek emilimi artırılmalıdır.
Çin zander tarifi
- 100 gr zander fileto
- 100 gr Çin sebzeleri
- 50 gr soğan
- 15 gr soya sosu
- 1 diş sarımsak
Zander'i otlar ile ovalayın ve 2 saat buzdolabında saklayın. Zeytinyağında soğanı, sarımsağı kavurun, Çin sebzeleri, soya sosu ekleyin, tuz ve karabiber ekleyin, birkaç dakika güveç yapın. Balıkları 200 derecede 20 dakika pişirin. Önceden hazırlanmış sebzeleri tabağa koyun, üzerine zander filetoyu koyun. Beyaz, kahverengi veya yasemin pirinci ile servis yapın.
