Jacobson eğitimi (aşamalı kas gevşetme), aceleniz, sürekli stres altında yaşıyorsanız, sürekli yorgun hissediyorsanız ve vücudunuzun tamamen gergin olduğunu hissediyorsanız kullanışlı olacaktır. Jacobson eğitiminin ne olduğunu ve tam olarak nasıl egzersiz yapılacağını kontrol edin!
İçindekiler:
- Jacobson'ın eğitimi: ne hakkında?
- Jacobson eğitimi: nasıl egzersiz yapılır?
- Jacobson'ın eğitimi: etkiler
Jacobson'ın eğitimi, psikiyatrist Edmund Jacobson tarafından 1920'lerin sonlarında ve 1930'ların başında geliştirildi. Çok sayıda çalışmadan sonra, kas gerginliğini azaltmanın sinir sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu gösteren, anksiyete seviyesinin azaltıldığı, vücudun daha kolay sakinleştiğini ve sakinleştiğini gösteren bir ilişki fark etti.
Şu meşhur cümleyi yazan Jacobson'du: "Rahatsız bir vücutta rahatsız bir zihin olamaz," kaslardaki gerilim azaldığında, bunun otomatik olarak zihinsel gevşemeye dönüşeceğine ikna olmuştu. Ve Jacobson yöntemi birkaç düzine yaşında olmasına rağmen, hala çok popülerdir - duygusal gerilime yol açabilecek aşırı stresle mücadeleyi destekleyen en etkili yöntemlerden biri olarak psikologlar ve psikoterapistler tarafından önerilmektedir.
Jacobson'ın eğitimi: ne hakkında?
Jacobson'ın gevşeme eğitimi, belirli kas gruplarını sıkılaştırmayı ve gevşetmeyi içerdiğinden çok basittir. Nefes aldığınızda, kası kasarsınız, yaklaşık 5 saniye gergin tutarsınız ve sonra nefes verirken gevşersiniz.
Birkaç saniye boyunca vücudunuzun tepkisini sakin bir şekilde gözlemlemek için kısa bir mola verin - gergin ve gevşemiş bir kas arasındaki farkı tam olarak hissetmeye odaklanırsınız.
Jacobson'ın eğitimi en iyi şekilde rahatlamayı destekleyen yatar pozisyonda yapılır, ayrıca yaslanabilir veya oturabilirsiniz - örneğin omurgadan rahatsızlık hissetmemek önemlidir.
Birkaç dakika dikkatinizi dağıtmayacak bir günün anında pratik yapmak en iyisidir. Sessiz, sessiz bir yer seçin, cep telefonunuzu kapatın.
İlk olarak hangi kas gruplarını germeye başladığınız önemli değil, örneğin kollarınız, başınız, sırtınız, karnınız, bacaklarınız veya ayaklarınızla başlayabilir ve sonra vücudunuzda yukarı çıkabilirsiniz. Her kas grubunu 2 veya 3 kez gerebilirsiniz, ancak kısa molalar vermeyi unutmayın.
Ayrıca şunu okuyun:
Otojenik Schultz eğitimi, yani rahatlama ve dinlenme
Kestirmek: Neden gün içinde uyuyasın?
10 dakikada rahatlama: Hızlı bir şekilde nasıl rahatlanırsınız?
Jacobson eğitimi: nasıl egzersiz yapılır?
Jacobson yönteminin örnek bir uygulaması nedir?
Sağ veya sol ayağınıza konsantre olun, ayak parmaklarınızı dizinize doğru çekin, gerin, 5 saniye bekleyin, gevşeyin. Şimdi dikkatinizi diğer ayağınıza verin, aynısını yapın. Ayak parmaklarınızı tabana doğru çekin, bu egzersizi yapmadan önce ve sonra farkı hissetmek için konsantre olun.
Sonra, baldırlarınızı, uyluklarınızı, tüm bacaklarınızı, kalçalarınızı, karnınızı sıkın ve gevşetin (omurgaya doğru bastırın). Göğüs kaslarınızı da sıkın, yani derin bir nefes alın, bir süre tutun ve ardından yavaşça nefes verin.
Şimdi ellerinizi gevşetme zamanı - yumruklarınızı sıkın, gerginliği koruyun, gevşeyin.
Sonra ön kollara gidin (dirseğinizi yere bastırabilirsiniz), kollar, omuzlar, sırt üstü (kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin, gerin, biraz bekleyin, gevşeyin), ense (başınızı arkaya doğru eğin).
Sonunda yüz kaslarınızın gerginliği ve gevşemesi ile baş başa kalacaksınız. Göz kapaklarınızı sıkıca sıkıştırabilir, alnınızı kırıştırabilir, ağzınızdan somurtabilir, dilinizi ağzınızın çatısına doğru bastırabilirsiniz, en önemli şey önce sıktığınızda farkı hissetmek sonra da kaslarınızı gevşetmektir.
Eğitimin sonunda, birkaç serbest nefes alıp verin, bacaklarınızı nazikçe hareket ettirmeye başlayın, kolları yavaşça ayağa kalkın.
Hangi kasları kasıldığınızı tek tek hatırlayamadığınızı düşünüyorsanız, İnternette bulunan Jacobson gevşeme eğitimi videolarını kullanabilirsiniz.
Jacobson'ın gevşeme eğitimini dinleyin!
Kaynak: YouTube / Małgosia Ziółkowska
Jacobson'ın eğitimi: etkiler
En iyi sonuçlar, sistematik olarak progresif kas gevşetme gerçekleştirilerek elde edilir. Çok fazla gerginlik hissederseniz, vücudunuzu gergin hissederseniz, aceleyle yaşarsanız ve bazen duygularınızla başa çıkamadığınızı görürseniz, Jacobson'ın eğitimini her gün yapmanız iyi olur.
Görünür sonuçlar neredeyse anında hissedilir ve yaklaşık iki hafta sonra vücut antremana alışır ve çok daha hızlı gevşeme durumuna geçer. Bu egzersizleri yaparken ilerlemenizi veya eksikliğinizi değerlendirmemek önemlidir, çünkü gevşemenin öğrenilmesi gerekir ve bu zaman alır.
Ayrıca daha iyi veya daha yoğun egzersizler yapmak için kendimizi seferber etmemeliyiz, mümkün olduğunca doğal bir şekilde ilerlemeleri önemlidir. Kasları sıkar ve gevşetiriz ve aynı zamanda sakince vücudumuzu gözlemleriz.
Progresif kas gevşemesinin sistematik kullanımının olumlu sonuçları, yalnızca duygusal gerginliğin, kaygının ve kaygının azaltılması, daha az sinirlilik değil, aynı zamanda fiziksel düzeyde de faydadır. Jacobson'ın düzenli eğitimi kan basıncını düşürür, dolaşım sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve uyku kalitesini iyileştirir.
Önerilen makale:
Evinizin rahatlığında, yani HOME SPA'da rahatlayın
