Vitaminler - vücut için çok önemli maddeler - yüz yıldan daha kısa bir süre önce keşfedildi. Bugün vitaminler hakkında çok şey biliyoruz, ama kesinlikle her şeyi değil. Bununla birlikte, vitaminlerin sağlık için gerekli olduğuna şüphe yoktur. Çözünürlüklerinden dolayı vitaminler yağda çözünen ve suda çözünen olmak üzere ikiye ayrılır. Vitaminlerin vücuttaki görevleri nelerdir? Gıdalardaki vitamin ihtiyacı ve kaynakları.
Vitaminler, canlı organizmanın düzgün çalışması için ihtiyaç duyulan besinler arasındadır. İnsan vücudu - bazı istisnalar dışında - vitaminleri kendi başına üretemez, besinlerle sağlanmalıdır. İşte yaşam için gerekli olan vitaminlere genel bir bakış.
İçindekiler
- B3 Vitamini (niasin) - güzel cilt
- B2 vitamini (riboflavin) - güçlü mukoza
- A Vitamini (retinol) - iyi görme
- B1 Vitamini (tiamin) - keskin bir akıl
- B6 Vitamini (piridoksin) - pürüzsüz cilt
- B9 Vitamini (folik asit) - sağlıklı bir hamilelik
- C vitamini (askorbik asit) - iyi bağışıklık
- E Vitamini (tokoferol) - daha uzun gençlik
- D vitamini (kalsiferol) - sağlıklı kemikler
- K Vitamini (filokinat) - güçlü damarlar
- B5 Vitamini (pantotenik asit) - kalın saç
- B12 Vitamini (kobalamin) - düzgün yağ yakımı
Bu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve HTML5 videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün
B3 Vitamini (niasin) - güzel cilt
B3 vitamini, damarlardaki kan akışını iyileştirdiği için cildi iyi durumda tutar ve güzel bir renk verir. Kan basıncını düşürür, migreni önler ve baş ağrılarını hafifletir. Cinsiyet hormonlarının sentezinde çalışır. Beyin ve periferik sinir sisteminin düzgün çalışması için bu vitamin gerekli olduğundan, niasin eksikliği psişede olumsuz değişikliklere neden olabilir.
Ana kaynaklar:
- yer fıstığı,
- Buğday Kepeği,
- karaciğer,
- yağlı balık
- kümes hayvanları
- kurutulmuş şeftali.
Günlük ihtiyaç, örneğin bir porsiyon füme somon ile sağlanacaktır.
B2 vitamini (riboflavin) - güçlü mukoza
B2 vitamini, mukoza zarlarının ve kan damarlarının epitelinin işleyişini düzenler, kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda önemli rol oynar. Stres altında yaşayan insanlar daha fazlasına ihtiyaç duyar çünkü fazla adrenalinin atılmasına izin verir.
Ana kaynaklar:
- mantarlar,
- et,
- karaciğer,
- Süt,
- yağlı balık
- baklagiller.
Günlük ihtiyaç, örneğin bir yumuşak haşlanmış yumurta, küçük bir porsiyon süzme peynir ve bir bardak sütü kapsayacaktır.
A Vitamini (retinol) - iyi görme
Retinol sözde engeller gece körlüğü ve göz hastalıklarının tedavisine yardımcı olur. Tiroid bezinin işleyişini etkiler, enfeksiyonlara karşı direnci artırır, burun, boğaz, akciğerler ve bağırsakların mukozalarını güçlendirir. Hayvansal ürünlerde retinol (aşırı doz sağlık için tehlikelidir) ve bitki ürünlerinde beta-karoten olarak iki şekilde bulunur.
Ana kaynaklar:
- yumurta sarısı
- tam yağlı süt ve ürünleri,
- karaciğer,
- yağlı deniz balığı,
- kırmızı, turuncu ve yeşil renkli meyve ve sebzeler.
Günlük ihtiyaç: ör. Haşlanmış havuçların bir kısmını kapsar.
B1 Vitamini (tiamin) - keskin bir akıl
B1 vitamini, sinir sisteminin düzgün çalışması için gereklidir. Yara iyileşmesini hızlandırır, ağrıyı dindirir ve sivrisinek ısırması riskini azaltır.
Ana kaynaklar:
- Maya,
- yumurtalar,
- tahıl tanesi
- ay çekirdeği,
- kurutulmuş meyveler
- Fındık.
Günlük ihtiyaç, örneğin karabuğdayla birlikte karaciğerin bir kısmı tarafından sağlanacaktır.
B6 Vitamini (piridoksin) - pürüzsüz cilt
Yağ bezlerinin çalışmasını düzenlediği için cilt tahrişlerini yatıştırır ve sivilcelerle savaşmaya yardımcı olur. B6 Vitamini kırmızı kan hücrelerinin, antikorların ve hormonların üretimi için gereklidir. Vücudun direncini arttırır ve sinir sistemi üzerinde olumlu etkisi vardır.
Yüksek dozda B6 vitamini, adet öncesi gerginliği azaltır ve adet ağrısını hafifletir.
Ana kaynaklar:
- buğday tohumları
- muz,
- Fındık,
- balıklar
- kümes hayvanları
- Süt,
- Avokado.
Günlük ihtiyaç, örneğin muzlu milkshake ve 4-5 ceviz ile sağlanacaktır.
B9 Vitamini (folik asit) - sağlıklı bir hamilelik
Folik asit, hücre bölünmesinde (DNA ve RNA yapımında) rol oynadığı için fetüste ciddi doğum kusurlarını önler. Kırmızı kan hücrelerinin üretimi ve olgunlaşması için gereklidir. Pek çok amino asidin sentezine katılır.
Folik asitin katılımıyla sözde Mutluluk hormonları - yatıştırıcı ve sakinleştirici etkiye sahip serotonin ve gün boyunca enerji veren norepinefrin.
Ana kaynaklar:
- Maya,
- karaciğer,
- filizler,
- ıspanak,
- yumurta sarısı,
- marul,
- Kuşkonmaz,
- Brokoli
- tam tahıl gevreği.
Günlük ihtiyaç, örneğin, yumurta ile tatlandırılmış ve buğday tohumu serpilmiş bir porsiyon ıspanak veya bir tabak buharda pişirilmiş brokoli ve iki dilim tam tahıllı ekmek ile karşılanacaktır.
C vitamini (askorbik asit) - iyi bağışıklık
C vitamini, en güçlü antioksidanlardan biridir. Vücudu detoksifiye eder, bağışıklığı uyarır ve kalbi korur. Yağ, kolesterol ve safra asitlerinin metabolizmasında, kolajen ve temel proteinlerin üretiminde rol alır. Bazı mikroorganizmalara karşı bakteriyostatik ve bakterisidal özelliklere sahiptir.
Not: Çok fazla sentetik C vitamini almak böbrek taşı oluşumunu hızlandırır.
Ana kaynaklar:
- kuşburnu meyvesi,
- siyah frenk üzümü,
- biber,
- Brüksel lahanası,
- Karnıbahar,
- ıspanak,
- çilekler,
- kivi,
- narenciye
- domates.
Günlük ihtiyaç, örneğin küçük bir biber veya bir bardak siyah frenk üzümü suyu ile karşılanacaktır.
E Vitamini (tokoferol) - daha uzun gençlik
Tokoferol, olağanüstü güce sahip bir antioksidandır - serbest radikallerin, cildin sıkılığını belirleyen kolajen liflerini yok etmesini önler. Deri çimentosu adı verilen hücreler arası lipitleri yeniler ve kan damarlarını güçlendirir.
Üreme organlarının düzgün çalışmasından sorumludur ve kırmızı kan hücrelerinin üretiminde rol alır.
Ana kaynaklar:
- soğuk preslenmiş bitkisel yağlar,
- Badem,
- fıstık ve ceviz
- marul,
- lahana,
- hamsi
- Tereyağı.
Günlük ihtiyaç, örneğin, cömertçe badem gevreği serpilmiş lahana salatası veya 3 yemek kaşığı soğuk preslenmiş soya fasulyesi yağı ile karşılanacaktır.
Öneririz
Yazar: Time S.A
Vitamin ve mikro besin eksiklikleriyle mücadele eden kişiler için de geliştirilen Sağlık Rehberi'nin uygun çevrimiçi diyetlerini kullanın. Özenle seçilmiş bir diyet planı, kişisel beslenme ihtiyaçlarınıza cevap verecektir. Onlar sayesinde sağlığınıza kavuşacak ve refahınızı artıracaksınız. Bu diyetler, araştırma enstitülerinin en son önerileri ve standartlarına uygun olarak geliştirilmiştir.
Daha fazlasını bulD vitamini (kalsiferol) - sağlıklı kemikler
D vitamini, bağırsaklardan kalsiyum ve fosfor emilimini düzenler, kalsiyum atılımını engeller, kemiklerin ve dişlerin düzgün durumda olmasını sağlar. Kalp dahil olmak üzere sinir sistemini ve kas kasılmalarını etkiler. Deri iltihabını yatıştırır, insülin salgılanmasını düzenler, kemik iliğinin savunma hücrelerini üreten hücrelerini etkiler.
Yaklaşık 16 farklı bileşik içeren bir grup içerir. provitamin D2 (bitkilerde bulunur) ve provitamin D3 (mevcuttur). Bu provitaminlerin D2 ve D3 vitaminlerine dönüşümü ciltte gerçekleşir ve daha sonraki dönüşümleri karaciğerde gerçekleşir.
Ana kaynaklar:
- Balık Yağı,
- balıklar
- süt ve ürünleri.
Günlük ihtiyaçlar yaşa (çocuklarda daha yüksek), mevsime (yazın daha düşük) ve diyete (kalsiyum ve fosfor oranı) bağlı olarak değişir. Güneşli bir günde cildin doğru miktarda D vitamini biriktirmesi için 15 dakika yürümenin yeterli olduğu varsayılmaktadır.Kış mevsiminde haftada 2-3 kez deniz balığından bir porsiyon yiyin. Yeni doğanlar ve bebekler için doza doktor karar verecektir.
Daha fazlasını bul:
D Vitamini - Bebekler, Çocuklar ve Yetişkinler için Dozaj. D vitamini alım standartları
D vitamini - besin kaynakları. D vitamini varlığı
D VİTAMİNİ - D vitamini eksikliği ve fazlalığının belirtileri ve etkileri
K Vitamini (filokinat) - güçlü damarlar
K vitamini kanın pıhtılaşma sürecine dahil olur, kan damarlarının endotelini kapatır ve kırılganlıklarını azaltır, örümcek damarlarının oluşumunu önler ve cilt tonunu iyileştirir. Aşırı adet kanamasını azaltır. Antibakteriyel, antifungal, antiinflamatuar ve analjezik özelliklere sahiptir.
K vitamini, aşağıdakileri içeren bir bileşikler grubudur: K1 vitamini (kaynağı besindir), K2 (bağırsak bakterileri tarafından üretilir) ve K3 (yapay olarak üretilir).
Ana kaynaklar:
- lahana
- ıspanak,
- Brüksel lahanası,
- Brokoli
- marul,
- su teresi,
- Karnıbahar,
- domates.
Örneğin domates, lahana ve ıspanak yapraklarından yapılan bir salata günlük ihtiyaçları karşılayacaktır.
B5 Vitamini (pantotenik asit) - kalın saç
Pantotenik asitin saç büyümesi ve pigmentasyonu üzerinde büyük etkisi vardır, cilt hücrelerinin ve mukoza zarının yenilenmesini hızlandırır. Antikor üretimine katılır, hormonların çalışmasını kontrol eder. B5 vitamini eksikliği nadirdir ve çoğunlukla pişmiş yiyecekler, beyaz ekmek yiyen ve çok fazla şeker kullanan insanları etkiler.
Ana kaynaklar:
- karaciğer,
- Kırmızı et,
- balıklar
- yumurtalar,
- Buğday Kepeği,
- olgunlaşan peynirler,
- Fındık.
Günlük Gereksinim: Örneğin, bir porsiyon pişmiş tavuk veya bir avuç dolusu fındık verin.
B12 Vitamini (kobalamin) - düzgün yağ yakımı
B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin (anemi ve zararlı anemiyi önler) ve genetik materyalin (DNA ve RNA sentezi) oluşumunda rol oynar. Yağ ve karbonhidrat metabolizması, sinir sisteminin işleyişi üzerinde büyük etkisi vardır ve büyüme bozukluklarını önler.
Sağlıklı bir insanın karaciğerinde biriken B12 vitamini rezervi 3 yıl boyunca vücudun ihtiyacını karşılamaya yeterlidir. Sebzeler ve bağırsak emilim bozukluğu olan kişiler vitamin eksikliği riski altındadır.
Ana kaynaklar:
- karaciğer,
- balıklar
- et,
- Süt,
- yumurta sarısı.
Günlük ihtiyaç yarım bardak süt veya haşlanmış yumurta ile sağlanacaktır.
aylık "Zdrowie"
