Folik asitli gıdalar

Yeşil yapraklı sebzeler, kepekli tahıllar, sığır karaciğeri, yumurta ve turunçgiller içeren bir diyet, önerilen miktarda folik asidi vücuda dahil etmenin en iyi yoludur.

Folik asit nedir?

Folik asit, esas olarak yenilebilir sebzelerin yapraklarında bulunan sentetik bir B9 vitamini şeklidir. Diğer gıdalar da daha az ölçüde folik asit içerir.

Folik asidin vücuttaki faydaları

İnsan vücudu , DNA'nın sentezi ve onarımı ve hücre bölünmesi için folik aside ihtiyaç duyar. Ayrıca hamilelik ve çocukların büyümesi sırasında fetüsün düzgün gelişmesine katkıda bulunur.

B9 vitamini, vücudun sorunsuz bir şekilde asimile ettiği suda çözünür bir vitamindir. Bu nedenle, aşırı folik asit takviyesi alımı nedeniyle ortaya çıkabilmesine rağmen, gıda yoluyla aşırı dozda B9 vitamini almak neredeyse imkansızdır.

Vücudun her gün 400 μg ila 500 μg folik asit ihtiyacı vardır . Hamile kadınlar yaklaşık 600 μg olan bu vitaminden biraz daha fazlasına ihtiyaç duyarlar.

Folik asitin en zengin gıdaları nelerdir

Folik asit ilk olarak ıspanakta tanımlandı. Diğer vitaminlerde olduğu gibi, bu vitamin açısından zengin gıdaların alımı, folik asidi vücuda katmanın en sağlıklı ve en doğal yoludur.


Folik asit içeriği en yüksek olan yiyecekler, ıspanak, brokoli, pazı ve marul gibi yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra kuşkonmaz, narenciye, baklagiller ve kepekli tahıllardır.

Hayvansal gıdalar sebzelerden daha az folik asit içerir. Folik asidin en zenginleri arasında tavuk, dana eti ve hindi karaciğeri, özellikle sardalya, deniz ürünleri ve yumurta sarısında mavi balık bulunur.

Folik asit içeriğine ve 100 gramlık katkılara göre, en zengin yiyecek 1984 μg folik asit içerdiğinden çiğ ıspanaktır . Şalgam, Çin lahanası, lahana ve lahana ayrıca 100 gram başına 1010 μg sağlayan yüksek dozda folik asit ve maya içerir.

İnek karaciğeri vücuda 592 μg folik asit, kurutulmuş agar yosunu 580 μg, buğday eriği 520 μg ve tavuk karaciğeri 380 μg sağlar.

Benzer şekilde, kahverengi pirince dayalı 100 g kahvaltılık gevrekler, 333.4 μg folik asit ve buğday ve meyvelere dayalı kahvaltılık tahıllar 330 μg folik asit içerir.

Folik asit açısından zengin diğer gıdalar fasulye, kabuk ve mercimektir . Örneğin, 100 g pişmiş mercimek vücuda 181 μg sağlarken, fasulye 394 μg folik asit içerir.

Yeşil kuşkonmaz da bir folik asit kaynağıdır, 100 g 149 μg folik asit içerir.

Romaine marul, bu vitaminden 136 μg sağlar. Folik asit bakımından yüksek olan diğer marullar, eskarol, tereyağı marul, su teresi, hindiba ve rokadır.

Avokado, folik asidin en zengin meyvesidir, çünkü 100 g bu vitaminin 81 μg'sini sağlar. Bir avokado 163 μg içerir.

Pişmiş brokoli (brokoli), 100 g başına 108 μg folik asit içerir. Çin brokoli, Raah brokoli ve karnabahar gibi diğer brokoli benzeri sebzeler de folik asit bakımından zengindir.

Narenciye folik asit bakımından çok zengindir. Böylece, örneğin, 100 g mango vücuda 43 μg folik asit sağlar (bir mango genellikle 336 g ağırlığındadır ve bu vitaminin 145 μg'sini içerir). Folik asit bakımından zengin diğer tropik meyveler nar, papaya ve kivi. Portakal iyi bir folik asit kaynağıdır, çünkü vücut bu meyvenin 100 g'ı başına 39 μg'ye kadar çıkar.

Folik asit bakımından yüksek üç tarif

Brokoli börekleri, lezzetli olmasının yanı sıra, vücuda iyi bir doz folik asit sağlar. Onları hazırlamak için 1 orta boy brokoli, 1 yumurta, 1 bardak süt, 3 veya 4 yemek kaşığı un, 1 küçük kaşık maya, zeytinyağı ve tuz gerekir.

Brokoliyi sıcak suda bir tutam tuzla pişirin. Çırpılmış yumurta, süt, un ve maya ile bir hamur hazırlayın. Sonra, brokoli dallar halinde kesin ve kuyrukları çıkarın. Dalları hamurda fırçalayın ve çok sıcak zeytinyağı ile bir tavada kızartın. Altın olduklarında, onları tavadan çıkarın ve ılımlı olmadan yiyin, lezzetliler!

Hamile kadınlar peynirli yeşil kuşkonmaz (kuşkonmaz) için bu tarife güvenebilirler, çünkü bununla birlikte kilo almadan folik asidin iyi bir katkısını alacaklar.

Eritmek ve tuzlamak için 400 g yeşil kuşkonmaz (kuşkonmaz), 1 paket dilimlenmiş peynir gerekir. İlk olarak, kuşkonmazı bir tutam tuzla bol su içinde bir tencerede kaynatın. Pişirildiklerinde çıkarın ve üçlü gruplar halinde ayırın. Daha sonra, her bir gruba bir dilim peynir ile sarın ve kuşkonmazı bir dakika bekletin.

Sebze güveç mükemmel sebze yemeği olduğunu. En sevdiğiniz sebzeleri ekleyebilirsiniz. Bir rehber olarak, 5 enginar, 6 kuşkonmaz, 3 havuç, 200 g bezelye, 200 g fasulye, 200 g fasulye, 200 g brokoli, 2 patates, yarım soğan, 1 yemek kaşığı un, 5 yemek kaşığı zeytinyağı, su ve tuz.

Sebzeleri yıkayıp kesin, sıcak zeytinyağında soteleyin. Sebzeleri kaynar su ve tuz ile bir tencereye ekleyin. 15 dakika pişirin ve soğan ve bir tablet sebze suyu ekleyin.

Fotoğraf: © Nik Merkulov