Yüksek lifli gıdalar

Lif, sebzelerde bulunan bir karbonhidrattır. Erkekler günde 35 ila 40 gram fibere ihtiyaç duyarken, kadınlar günde yaklaşık 25 gram lif gerektirir. Bununla birlikte, ortalama olarak, bir kişi günde sadece 15 gram tüketir. Yüksek lif içeriği sayesinde meyve ve sebzeler bağırsak geçişini kolaylaştırır.

Lif bakımından zengin yiyecekleri yemek neden önemlidir?

İlk olarak, lif bakımından zengin yiyecekler yemek kabızlıkla savaşmanıza izin verir. Sebzeler, meyveler ve sert kabuklu yemişler en fazla lif içeren gıdalardır. Ek olarak, lif açısından zengin bir diyet bağırsak geçişini kolaylaştırır, gazı azaltır, açlık ataklarını sınırlar ve düz bir midenin korunmasına yardımcı olur.

Sebzeler yüksek lif içeriğine sahiptir

Daha fazla lif içeren sebzeler, mercimek, beyaz ve siyah fasulye ve kuru yeşil fasulye, ayrıca bezelye, nohut, domates, lahana, şalgam, enginar, salsify ve pırasadır. Ispanak, hindiba ve patateslerin yanı sıra, rezene ve kereviz lif bakımından çok zengin iki sebzedir.

Meyveler ve sert kabuklu yemişler lif bakımından zengin gıdalardır

Daha fazla lif içeren meyvelerden bazıları elma, siyah kuş üzümü, böğürtlen, ahududu, çilek, guava, kuş üzümü, erik, kuru erik, kayısı ve hindistan cevizi fındıktır. Benzer şekilde, fındık yemek düzenli olarak vücudumuzun ihtiyaç duyduğu lif miktarını sağlar. Fındık, badem, fındık, kuru üzüm, yer fıstığı, hurma ve incir sağlık için şiddetle tavsiye edilir.

Nişasta ve kuru üzüm lif içerir

Ekmek - özellikle kepekli ekmek - ve tahıl kepeği yüksek lifli gıdalardır. Pirinç, makarna ve bulgur da öyle.

Fiber ne işe yarar?

Organizma lifi sindirmez, ancak kullanır.


Lif, su tutma kabiliyeti sayesinde dışkı bolusunu arttırır. Ayrıca yağların, kolesterolün ve şekerin emilimini düzenler ve dolgunluk hissine neden olur, bu nedenle vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olur.

Ayrıca, yüksek lif içeriği sayesinde, meyve ve sebzeler bağırsak geçişini kolaylaştırır, kabızlıkla mücadele eder, gazı azaltır ve mideyi düz tutmaya yardımcı olur.

Kabızlıkla savaşmak için daha fazla lif içeren gıdalar nelerdir

Kabızlık zayıf diyetin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Bu sorunu sona erdirmek veya ortaya çıkmasını önlemek için, lif bakımından zengin yiyecekler yemek, yeterli su içmek ve spor yapmak gerekir.


Daha fazla lif içeren gıdalar meyveler, sebzeler ve fındıklardır . Sindirim sürecinde, bitki lifleri şişer ve suyla doldurulur, böylece bağırsak geçişini uyarır ve bağırsak hareketlerinin hacmini arttırır.

Mercimek, kuru fasulye veya fasulye, kuru bezelye veya bezelye, nohut ve fasulye gibi baklagiller yüksek lifli gıdalardır.

Fındıkta kuru erik, kuru kayısı, incir, fındık, fındık ve badem gibi çok miktarda lif ve mineral tuzları vardır, bu nedenle diyetinizde eksik olmamalıdır.

Kabızlık ayrıca pancar, ıspanak, bezelye, kereviz, rezene ve hindiba gibi sebzelerin yanı sıra buğday ve yulaf kepeği, kahverengi pirinç, kepekli ekmek gibi tam tahıllar yiyerek de yapılır. ve yulaf ezmeli ekmek.

Son olarak, erik, böğürtlen, kivi, ahududu, tutku meyvesi, kuş üzümü, üzüm, guava ve portakal gibi taze meyveler lif kaynağıdır. Muz ise cesaretini kırdı.

Hangi gıdalar irritabl bağırsakları rahatlatır

İrritabl bağırsak sendromu olan insanlar yedikleri yiyecekleri dikkatlice seçmelidir. İrritabl bağırsak sendromu için diyet, lif açısından zengin gıdalara dayanmalı ve sorunu tetikleyebileceği veya ağırlaştırabileceği için tahriş edici olanları atmalıdır.

Bu nedenle, vücuda lif sağlayan büyük miktarda meyve ve sebzenin diyete dahil edilmesi önerilir. Elma veya armut gibi kabukta yenebilen meyveler yüksek lif içeriğine sahiptir, kivi de vücut için önemli bir lif lifidir.

İrritabl bağırsaktan muzdaripseniz hangi yiyecekleri almamalısınız

Aksine, irritabl bağırsak sendromundan muzdarip insanlar sütten kaçınmalıdır çünkü gaz birikimini arttırırlar. Ancak onları yemeyi bırakamıyorsanız, laktoz içermeyen ürünleri tercih edin.

Eti iyi pişirmeyi ve yağsız hale getirmeyi deneyin. Pişmiş tavuk veya balık yemek ve yağlardan kaçınmak tercih edilir çünkü irritabl bağırsak sendromunun semptomlarını kötüleştirirler.

Ayrıca aşırı baharatlı yiyecekleri, işlenmiş yiyecekleri ve abur cuburları diyetinizden çıkarın, çünkü çok miktarda doymuş yağ içerirler ve sindirilmesi daha zordur.

Kafein veya alkolsüz içecekler içmeyin, çünkü bunlar tahriş edicidir.

Hangi gıdalar daha doğal lif içerir

Mısır, fasulye, avokado, tam tahıllı ekmek, mercimek, armut ve elma derisi, yulaf, brokoli ve kahverengi pirinç, doğal lifte en zengin gıdalardır.

Hemoroid ile savaşmak için lifli gıdalar

Lif bakımından zengin bir diyet, dışkı atıldığında onlara uygulanan daha büyük baskı nedeniyle hemoroitlerin kötüleşmesinden kaynaklanan kabızlığı kontrol etmeye yardımcı olur. Lif, bağırsaktaki atıkları daha iyi ve daha kolay ortadan kaldırmaya yardımcı olur.

Hemoroid ile mücadele etmek için tam tahıllar (yulaf ezmesi, çavdar veya darı), baklagiller, meyve ve sebzelerin alınması tavsiye edilir.

Öte yandan, rafine unlardan, fazla rafine şekerden, tahıl, tuz, kahve, alkol ve biber gibi bazı baharatlardan yapılan tahıllardan kaçınılmalıdır çünkü kan damarlarını daraltır ve hemoroidleri daha da kötüleştirir.

Hangi gıdalar gıda lifi içerir

Gıda lifi, tüketimi kötüye kullanılmamasına rağmen, sağlıklı ve dengeli kabul edilen herhangi bir diyette bulunur.

Uzun zamandır, insanın gıda lifine ihtiyaç duymadığına inanılıyordu, çünkü sindirim sistemi onu parçalamak ve sindirmek için gerekli enzimlere sahip değildi. Bununla birlikte, son çalışmalar, fiberin insanların beslenmesinin önemli bir bileşeni olduğunu göstermiştir, bu nedenle günlük lif bakımından yüksek yiyecekler yemek tavsiye edilir.

Sudaki çözünürlüğüne bağlı olarak, belirli fonksiyonlara sahip iki tip lif vardır:

Çözünmeyen lif, ekmek, kepekli tahıllar ve bunların türevlerinde ve ayrıca fındıklarda bulunur. Sindirim sistemi onu parçalayabilen neredeyse hiç bağırsak bakterisi içermediğinden bağırsak geçişini kolaylaştırır ve kabızlığı azaltır.

Çözünür lif ise suyu çok kolay emebilir ve sindirim sistemindeki şeker, kolesterol ve trigliseritlerin emilimini azaltmaya yardımcı olur. Bu nedenle kardiyovasküler hastalıkları, kabızlığı, hemoroidleri ve diyabeti azaltabilir. Sindirebilen sindirim enzimleri vardır. Çözünür lif meyve, sebze ve baklagillerde bulunur.

Hem çözünür hem de çözünmeyen lif, hepsi tahıllar, tam buğday unu (yulaf, buğday, arpa, çavdar, mısır ve kahverengi pirinç), baklagiller, meyveler, sadece bitkisel kökenli olan çeşitli gıdalarda bulunur. Fındık, sebze ve sebzeler.

Kilo ve karın yağını kaybetmek için lif bakımından zengin besinler

Esas olarak meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagillerde bulunan diyet lifi, her şeyden önce kabızlığı önleme veya rahatlatma yeteneği ile bilinir.

Bununla birlikte, lif bakımından zengin gıdalar, optimum kiloyu korumaya yardımcı olmak ve diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmak gibi diğer sağlık yararları sağlayabilir. Bu yüzden vücudun ihtiyaç duyduğu diyet lifi miktarını bilmek ve hangi gıdaları içerdiğini belirlemek önemlidir.

50 yıla kadar erkekler günlük 38 gram lif tüketimine ve 25 gram kadına ihtiyaç duyarlar. Ancak 51 yaşından sonra erkeklerin günde yaklaşık 30 gram lif ve kadınların 21 gram ihtiyacı vardır.

Diyet lifi bakımından zengin gıdalar arasında tam tahıllı ürünler, meyveler, sebzeler, fasulye, bezelye ve diğer baklagiller, fındık ve tohumlar bulunur.

İşlenmiş veya rafine edilmiş gıdalar (meyveler, konserve sebzeler, posasız meyve suları, beyaz ekmek, makarna ve tam tahıllı tahıllar) daha az lif içerir, çünkü tahıl arıtma işlemi, tahılın dış tabakasını (kepeği) ve dolayısıyla lif Aynı şey meyve ve sebzelerin derisi alındığında da olur.

Hangi gıdalar çözünmez lif içerir

Çözünmeyen lif, maddenin sindirim sistemi boyunca hareketini uyarır ve dışkı hacmini arttırır. Bu nedenle, bu lif kabızlık veya düzensiz birikimlerle mücadele için gereklidir.


Çoğu sebze, çoğunlukla yulaf ezmesi ve fasulye olmak üzere çözünür ve çözünmez lif içerir. Bununla birlikte, her türdeki lif miktarı her yiyeceğe göre değişir. En yüksek sağlık yararını elde etmek için lif bakımından zengin çok çeşitli yiyecekler yemelisiniz.

Kepekli un, buğday kepeği, fındık, fasulye ve karnabahar, yeşil fasulye ve patates gibi sebzeler iyi çözünmeyen lif kaynaklarıdır.

Hangi gıdalar çocuklar için lif içerir

Bir yıla kadar olan bebekler, içtikleri meyve, sebze ve tahılların yulaf lapası sayesinde yeterince lif yiyorlar. Öte yandan, dört ila altı yaş arasındaki çocukların günde dokuz ila on bir gram lif alması gerekirken, yedi ila on yaş arasındaki çocukların günde on iki ila on beş gram arasında olması gerekir.


Dengeli bir diyet bu miktarları kapsar ve çocuk doktoru tarafından yönlendirilmedikçe çocuklara lif takviyeleri verilmemelidir .

Gelişmiş ülkelerde, çocuklar genellikle az lif ve et ve makarnada bulunan protein ve rafine karbonhidrat bakımından zengin birçok gıda tüketirler, bu nedenle genellikle kabızlıktan muzdariptirler.

Bununla birlikte, fazla fiberin de demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum gibi eser elementlerin emilimini engelleyebileceğinden zararlı olduğunu bilmek önemlidir.

Çocuklar için lif bakımından zengin en uygun gıdalar baklagiller (mercimek, nohut, fasulye, beyaz fasulye ve pint), kepekli tahıllar (ekmek, pirinç, çavdar ve yulaf), sebzeler (enginar, kereviz, brokoli, karnabahar, yeşil fasulye, biber, pırasa, havuç, soğan, kabak) ve kayısı, avokado, erik, çilek, incir, kivi ve armut gibi taze meyveler.

Fotoğraf: © Nitr