IF diyet, yani aralıklı oruç - kurallar, örnek menü

IF (Aralıklı Oruç) diyeti - aralıklı oruç - kalori saymak için kafanız olmadığında, düzenli yemek yemeyecek kadar meşgulseniz ve kutu diyetleri sizin için çok pahalı göründüğünde işe yarar. IF diyetinin kuralları basittir - yemek yiyebileceğiniz dönemleri herhangi bir şeye ulaşmaktan kaçındığınız zamanlardan (oruç) ayırırsınız.

Ne kadar yerseniz yiyin, ne zaman yediğiniz önemli değil - bu, IF (Aralıklı Oruç) diyetinin ilkelerini tanımlamanın en basit yoludur. Çoğu beslenme uzmanı, yemek yemenin en iyi yolunun düzenli öğünler olduğunu iddia ediyor - her 3 saatte bir dört veya beş, ancak periyodik oruçların giderek daha fazla takipçisi var.

Obezite salgını güçlenmeye devam ettikçe, yemek yemenin tek doğru yolu olmayabileceğini iddia ediyorlar. Ve periyodik orucu teşvik ederler. EĞER tamamen yeni bir diyet değilse, birkaç yıl önce icat edildi - ancak birçok moda diyetin aksine, zararlı olabileceğine dair hiçbir rapor yok. Aksine - gittikçe daha fazla çalışma, sağladığı faydaları doğrulamaktadır.

IF diyet - kurallar

IF diyetinin veya daha doğrusu yeme şeklinin kalıbı, yiyebileceğiniz dönemleri (sözde yeme pencereleri) herhangi bir şeye ulaşmaktan kesinlikle kaçındığınız dönemlerden (oruç tutma) açıkça ayırmanızdır - o zaman sadece şımartabilirsiniz. kalorisiz bir şey için, örneğin su, az sütlü kahve veya tatlandırıcılı çay veya sakız.

Kalori sınırlamadan ve diyeti değiştirmeden 4 aydan kısa bir sürede yaklaşık 3,5 kg vermek için akşam yemeği ile kahvaltı arasındaki molayı 12 saate çıkarmak yeterlidir. Yo-yo etkisi yok!

Diyetin birkaç çeşidi vardır, böylece onu vücudunuzun ve yaşam tarzınızın ihtiyaçlarına göre ayarlayabilirsiniz. Diyet yapanların temin ettiği gibi, her biri işe yarıyor. Aralarından seçim yapabileceğiniz birkaç seçeneğiniz var.

• 16/8, yani 16 saat. Gün içinde oruç tutarsınız ve 8 saat yemek yiyebilirsiniz. Bu saatlerde üç öğün yemek ve iki ara öğün yersiniz. Kadınlar 14 / 10'dan başlayarak yemek yememe zamanını 2 saat daha uzatabilir. (orada durabilirsiniz). Bu en popüler modeldir.
  Genellikle oruç tutmak bu civarda başlar 20.00 ve sonraki 12.00, kahvaltı yaptığınızda bitiyor. Bu varyant özellikle öğleden sonra egzersiz yapanlar için önerilir, çünkü antrenman sonrası yemek önerilir (kas glikojen depolarını yeniler).
  Oruç zamanını örneğin akşam 6'ya erteleyebilirsiniz ve ardından kahvaltı sadece biraz gecikir, çünkü saat 10.00 civarında düşer - bu, öğlene kadar yemeksiz kalması zor olanlar için bir seçenektir. Acıkmadan yatmadan, orucunuzun yarısında uyuduğunuzda ve sabah kahvenizde yağsız süt açlığınızı bastırdığından, kullanımı açık ara en basit ve en kolay yoldur.

• 20/4, yani oruç 20 saat sürer ve yemek sadece 4 saattir. bir savaşçının diyeti, tarihöncesine yakın bir diyet: bir savaşçı ya da bir avcının, ancak bir savaş ya da avlanma gününden sonra kampa döndükten sonra yemek için vakti vardı. 4 saat içinde, örneğin 13: 00-17: 00 arasında, en az biri sıcak olmak üzere iki çok katı öğün yersiniz.

• 5: 2 - Haftada beş gün normal yiyorsunuz, beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre fazla yemiyorsunuz ve 2 gün boyunca bir diyet uyguluyorsunuz - 500-600 kalori yiyorsunuz. Tercihlerinize bağlı olarak, örneğin 2 günde bir (örneğin Salı ve Cuma) veya hafta sonu oruç tutabilirsiniz.

• 6: 1 (ye-dur-ye), 6 günde bir oruç tutuyorsunuz, örneğin bir gün öğle yemeği yiyorsunuz ve ertesi gün öğle yemeğinden sonra yemeğinize başlıyorsunuz.

EĞER diyet - işe yarıyor mu?

Diyet destekçileri, oruç kullanımı ile ilgili araştırma sonuçlarına ve böyle bir diyeti kendileri üzerinde deneyen kişilerin deneyimlerine atıfta bulunarak, işe yaradığını ve kesinlikle zarar vermediğini savunuyorlar. Vücudun oruç tutmaya programlandığını varsayarlar. Atalarımızın her zaman yiyeceğe erişimi yoktu.

Sadece avlayabileceklerine güvenirler. Sonuç olarak, günde beş öğün yemek yemediler (bugüne kadar dünyanın birçok bölgesinde insanlar kültürel ve dini nedenlerle oruç tuttu).

Başka bir argümanı daha var: Her 3 saatte bir yemek yiyerek aç hissetme şansımız olmadığına inanıyorlar, bu da doğal mekanizmaları ve biyolojik saatin çalışmasını bozuyor. Ve birçok metabolik süreci başlatmak için açlığa ihtiyaç vardır.

Yazar: Time S.A

Bireysel olarak seçilen bir diyet, kolaylıkla kilo vermenize ve aynı zamanda sağlıklı, lezzetli ve fedakarlık yapmadan yemenize olanak tanır. Sağlık Kılavuzunun yenilikçi çevrimiçi diyet sistemi olan Jeszcolubisz'den yararlanın ve sağlığınıza ve iyiliğinize özen gösterin. Bugün bir diyetisyenden mükemmel seçilmiş bir menünün ve sürekli desteğinin tadını çıkarın!

IF diyet - oruç tutmak kim için iyidir?

Elbette geleneksel kilo verme yöntemlerinde iyi çalışmayanlar için, yani kaloriyi sınırlamak ve günde 5 kez yemek yemek. Meşgul olan ve düzensiz bir yaşam tarzı sürdüren insanlar, günün bir bölümünde yiyecekleri düşünmek zorunda kalmazlarsa, diyetlerini kontrol etmeyi daha kolay bulacaklardır.

En tartışmalı olanı, günün en önemli öğünü olarak kabul edilen kahvaltıyı atlamaktır. IF diyeti sizi sabah yemek yeme zorunluluğundan kurtarır - çünkü yemek penceresi genellikle öğlen veya daha geç başlar.

Beslenme uzmanları ve doktorlar katı bir yemek yemeden evden çıkmamanız gerektiğini savunsalar da pratikte çoğu insanın sabahları kahve dışında hiçbir şeyi yutamayacağı ve kendini yemeye zorlamanın daha kötü ruh hali, mide bulantısı, karın ağrısı ve his anlamına geldiği ortaya çıkıyor. Yerçekimi.

IF diyeti - IF diyetinden kim kaçınmalı?

IF diyetinin herkes için olmadığını hatırlamakta fayda var. Her gün yoğun egzersiz yapan, fiziksel olarak çok çalışan ve iyi uyumayan kişiler (örn.genç anneler) ve hamile kadınlar.

İnsülin alan şeker hastaları ile böbrek ve karaciğer hastalığı olan kişiler için tasarlanmamıştır. Oruç tutmanın endokrin sisteme kayıtsız olmadığı da unutulmamalıdır, bu nedenle örneğin tiroid bezi ile ilgili sorunları olan kişiler ve özellikle ilaç kullananlar diyete başlamadan önce doktora başvurmalıdır.

Yazının iyi tarafları

1. Vücudun son, hatta çok ağır öğünde yediğiniz tüm yiyeceklerle uğraşacak zamanı vardır. Daha sonra süreçlere odaklanabilir. onarım ve rejenerasyon.

2. Trigliserid seviyesi düşer (fast food, tatlılar, tuz, "geliştiriciler", işlenmiş ürünlerden uzak durursanız).

3. Vücut iltihaptan daha hızlı kurtulur.

4. Yaşlanma ve dejeneratif süreçlerden sorumlu olan serbest radikallerin konsantrasyonu düşüyor.

5. Büyüme hormonu seviyeleri kadınlarda% 1300'e, erkeklerde% 2000'e kadar yükselir. Seviyesi ne kadar düşükse, kilo alma ve iç organların çevresinde yağ biriktirme eğilimi o kadar artar (kalp için tehlikeli olan viseral obezite). Büyüme hormonu, iyi fiziksel kondisyonun korunmasına yardımcı olduğu için "fit hormonu" olarak da adlandırılır. Yağ yakmanın bir müttefikidir, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur ve bu sayede kaslar pahasına yağ azaltma gerçekleşmez. Libido üzerindeki faydalı etkisi uzun zamandır bilinmektedir.

6. Uzmanlar, böyle bir oruç tutmanın bedeni bir tür "sıfırlama" ve onu düzgün çalışması için yeniden programlama olduğunu iddia ediyorlar. Bu, öncelikle insülin direnci olan insanlar için geçerlidir - içlerinde vücut, yağ yakmak yerine yemek yemekten gelen enerjiyi kullanır.

7. Birkaç saat veya bir gün süren oruçlar, vücudun sadece insüline karşı değil, aynı zamanda iştahı kontrol eden ve vücudun depolanan yağı bir enerji kaynağı olarak kullanma yeteneğini geliştiren bir hormon olan leptine karşı da yeniden duyarlı hale gelmesine yardımcı olur. Daha sonra, aşırı yemenin sonu anlamına gelen üçüncü ağırlık hormonu olan grelin'e ("açlık hormonu") doğru tepki vermeye başlarız.

IF diyet - 16/8 varyantı için menü

KAHVALTI (yaklaşık saat 12'de) - erik ve ay çekirdeği ile bal darı
3 yemek kaşığı darı / 2/3 su bardağı doğal yoğurt / 3 kuru erik / küçük muz / çay kaşığı bal / 2 çay kaşığı ayçekirdeği / bir tutam deniz tuzu
Kabuğu çıkarılmış tane akan su altında bir süzgeçte durulayın ve tuzlu suda pişirin. Muzu dilimleyin. Pişmiş kabuğu çıkarılmış tane yoğurtla karıştırın, dilimlenmiş erikleri, balı ve kuru bir tavada kavrulmuş tohumları ekleyin. Her şeyi karıştırın.

VE SNACK (YAKLAŞIK 14.00) - yeşil kokteyl
2 avuç ıspanak / portakal / küçük elma / çay kaşığı limon suyu / çay kaşığı akçaağaç şurubu veya bal / çay kaşığı öğütülmüş keten tohumu Ispanağı yıkayın, meyveyi soyun ve kesin.
Tüm malzemeleri karıştırın.

ÖĞLE YEMEĞİ (YAKLAŞIK 16.00) - pirinç ve salatalık salatası ile hindi
bir dilim hindi göğsü (bir el büyüklüğünde) / bir bardak pişmiş kahverengi pirinç / 1/2 limon / çay kaşığı kolza yağı / orta salatalık turşusu / kırmızı soğan / çay kaşığı kıyılmış maydanoz veya kişniş / tuz, karabiber
Hindi filetosunu tuz ve karabiber serpin. Kireç dilimleri ile örtün ve pişirin. Salatalığı ve soğanı doğrayın, üzerine yağ gezdirin ve üzerine otlar serpin. Pilav ve hindi ile servis yapın.

II SNACK (YAKLAŞIK 18.00) - Parma jambon ruloları
1/3 kavun / 3 dilim Parma jambonu
Kavunu hilal şeklinde kesin, jambon dilimleri ile sarın.

AKŞAM YEMEĞİ (YAKLAŞIK 20.00) - patlıcan ve keçi peynirli tost
küçük patlıcan / 2 kuru domates / yemek kaşığı kıyılmış maydanoz / diş sarımsak / çay kaşığı zeytinyağı / yemek kaşığı keçi lor peyniri / 2 dilim tam tahıllı ekmek / tuz, karabiber
Patlıcanı pişirin ve soyun. Eti sarımsak, zeytinyağı ve maydanozla karıştırın. Doğranmış güneşte kurutulmuş domatesleri ekleyin, tuz ve karabiber ekleyin. Pastayı peynir bulaşmış ekmeğe uygulayın ve 180 ° C'de 10 dakika pişirin.

EĞER diyet - tuzaklara dikkat edin

Bir düzine kadar saat sonra mideyi emmek, sağlıklı olup olmadığına bakmadan kendinizi yemeğe atmanıza neden olabilir. Uzun bir elektrik kesintisinden sonra beyin ödül için haykırmaya başlayacak ve en çok tatlı ve kalorili şeyleri arzuladığını görecektir.

Bu tür belirtiler diyetin ilk günlerinde ortaya çıkar. Daha önce çok yemek yiyen ve vücudunu tok hissetmeye alışmış insanlar için en zorudur. Adaptasyon süreci, insülin duyarlılığının derecesine bağlı olarak birkaç ila birkaç gün sürer - ne kadar zayıfsa, o kadar uzun.

IF diyetinin destekçileri, 12 saatlik oruçlarla başlayıp 14-16 saate kadar uzanan zamanla kademeli olarak değişiklik yapmayı tavsiye ediyor. Böyle bir diyetin muhalifleri, genellikle doğru olduğu düşünülen yeme alışkanlıklarında ustalaşmaya yardımcı olmadığını hatırlatır.

Aynı zamanda vücudu dinlemeye ve açlığın en şiddetli olduğu zamanı kontrol etmeye ve o zaman için bir beslenme penceresi planlamaya değer. Bundan sonra yavaş yavaş hareket ettirilebilirler.

Sağlıklı kilo verme - psikodietetiklerden tavsiyeler

Her birimiz ince ve biçimli bir figürün hayalini kuruyoruz. Bununla birlikte, tüm kilo verme yöntemleri sağlığımız için iyi değildir. Akıllıca ve sağlıklı bir şekilde nasıl kilo verilir? Uzmanımız - psikolog ve sağlık koçu Elżbieta Lange'yi dinleyin.

Web sitemizi reklam göstererek geliştiriyoruz.

Reklamları engelleyerek değerli içerik oluşturmamıza izin vermiyorsunuz.

AdBlock'u devre dışı bırakın ve sayfayı yenileyin.