Maraton: İyi yemek nasıl yapılır?

• Bir maraton koşmak, özellikle beden eğitimi olmayan kişilerde, 40 yaşın üzerindeki kişilerde veya kardiyovasküler risk faktörleri olan kişilerde sağlık risklerine neden olabilir.
• Bir kazayı önlemek için bir maraton koşmaya hazırlanmak önemlidir.

Diyetinizi neden uyarlayın?

• Bir maraton koşacak bir kişinin beslenmesi, bir maratonun temsil ettiği yoğun ve uzun süreli çabaya uyum sağlamak için yeterli karbonhidrat rezervine izin vermelidir.
• Bir maraton koşacak olan kişi, eksikliklere neden olabilecek dengesiz bir diyetten kaçınmalıdır.
• Bir maraton koşacak kişi yeterli kas gücünü korumalı ve büyük yorgunluk anlarından kaçınmalıdır.

Dengeli yiyin

Yemekleri atlamayın ve günde 3 kez yemeyin

Sadece bir kez servis yapın

Alkollü ve şekerli içecekleri sınırlayın

Bir yemek seçimi yapın

• Haftada en az 2 veya 3 kez daha fazla balık yiyin.
• Fasulye yahnisi gibi güveçlerden kaçının.
• Beyaz eti kırmızı ete tercih edin.
• Her yemeğin sebze ve baklagiller tavsiye edilir.
• Çikolata, kek ve yer fıstığı gibi belirli yiyeceklerin miktarını azaltın.

Gün içinde yemekleri iyi dağıtın

• Yemekleri gün içinde iyi dağıtmak, enerji rezervlerinizi korumanıza izin verir.
• Günün en bereketli yemekleri olan kahvaltı ve öğle yemeği, enerji rezervleri sağlamaktadır.
• Akşam yemeği daha hafif olmalı.

İyi bir kahvaltı yap

• İyi bir kahvaltı, günün kalorilerinin en az% 20'sini sağlamalıdır, bu da maalesef çoğu insan için geçerli değildir.
• Kahvaltıda 10 dakika erken kalkarak zaman geçirin.
• Kahvaltıda tüketilebilen ve sabahın sonunda atıştırmalıkları sınırlamanıza izin veren yiyecekler: süt veya süt ürünleri, yoğurt veya taze peynir, meyve suyu veya meyve, bir dilim jambon, kahve, çay veya çikolata, ekmek veya tahıllar, tereyağı veya margarin.
• Dengeli bir kahvaltı gün boyunca daha az aç olmanızı sağlar.
• 1 süt ürünleri
• Tahıllar: ekmek, mısır gevreği.
• Kahve veya çay

öğle yemeği

• Öğle yemeği belirli bir zamanda yenmelidir.
• Proteinler: et, tercihen beyaz veya balık veya 2 yumurta.
• Bir porsiyon sebze veya bir porsiyon nişasta tüketin.
• Yoğurt veya peynir gibi bir süt ürünü tüketin.
• İki meyve ye.
• İçme suyu

aperatif

• Atıştırmalık veya atıştırmalık durumunda, isteklerden kaçınmak ve gece çok fazla yemek yemek için yaklaşık 17.00'de yemek tavsiye edilir.
• 1 veya 2 meyve tüketin.
• Öğleden sonra sistematik bir harmanlama kaşıntıyı önler.
• Elma taşınması en kolay meyvelerden biridir.

akşam yemeği

• Daha hafif bir akşam yemeği yemeyi tercih edin.
• Daha az et yiyin.
• Öğle yemeğinde sebze yerseniz nişastaları tercih edin.

Gün boyunca nemlendirme