Metabolizma hızı: metabolizma nasıl hızlandırılır ve metabolizma nasıl iyileştirilir

Genellikle fazla kilo için metabolizmayı suçlarız. Çünkü kontrolümüz dışındaki bir şeye sorumluluk yükleyebildiğimizde kilo alımıyla başa çıkmak bizim için daha kolaydır. Fikrinizi değiştirme zamanı - metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz!

Metabolizma veya metabolizma, besinlerin (karbonhidratlar, yağlar, proteinler) alımı, enerjiye dönüşümü ve yan ürünlerin atılmasıyla ilgili hücrelerde meydana gelen tüm biyokimyasal reaksiyonlar olarak tanımlanır. Bu işlem, vitamin ve minerallerin yanı sıra gıdada sağlanan diğer biyoaktif bileşenlerin yanı sıra, örneğin hipofiz bezi, tiroid, böbrek üstü bezleri, pankreas ve yumurtalıklar tarafından salgılanan ve değişiklik oranını etkileyen enzimler ve hormonları içerir. Metabolizma nedeniyle vücutta yaşam süreçleri gerçekleşebilir.

Bu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve HTML5 videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün

Ayrıca şunu okuyun: BMI hesaplayıcı - doğru BMI için formül Neden şişmanlıyorsunuz? Vücudunuzda asit-baz dengesizliği riski altında mısınız? Nasıl şişmanlıyorsun? Vücut yağ indeksi WHR

Temel ve ek metabolizma

Temel ve ek metabolizma arasında ayrım yapıyoruz. Bazal metabolizma hızı (PPM), uyurken (tam bir huzur içinde), oda sıcaklığında ve normal seviyelerde temel yaşam aktivitelerini (ör. Vücut ısısını, nefes almayı, kalbi, karaciğeri, beyni, kan dolaşımını vb.) Sürdürmek için gerekli olan enerjidir. iklim koşulları. Kesin PPM hesaplaması kolay değildir. Ancak sağlıklı, orta yaşlı bir kadının vücudunun bu amaçla vücut ağırlığının kg'ı başına saatte 0,8-0,9 kcal kullandığı varsayılmaktadır. Örneğin, 60 kg ağırlığındaki 40 yaşında küçük bir bayanın günlük 1152–1296 kcal ihtiyacı vardır. Erkekler ağırlıkları daha fazla olduğu için 1 kcal tüketirler. Sağlıklı insanlarda temel metabolizma aynı seviyede kalır. Ekstra metabolizma, koşma veya çalışma gibi günlük aktiviteler sırasında kullanılan enerjidir. Cinsiyete, yaşa ve yaşam tarzına bağlıdır.

Metabolizmanızı nasıl hızlandırırsınız? Görmek!

Metabolizmanın hızını ne belirler?

Metabolik değişikliklerin hızı birçok faktöre bağlıdır - bazılarının etkimiz yok, diğerleri - evet. Herkesin genlerle aktarılan kendi metabolizması vardır, bu nedenle metabolizmayı büyük ölçüde hızlandırıp yavaşlatamayız. Genellikle süreçler kadınlarda erkeklere göre biraz daha yavaştır. Nedeni? Farklı şekilde inşa edilirler - daha az kasları vardır, ancak daha fazla vücut yağları vardır, bu da metabolik hızı yavaşlatır. En hızlı metabolizma küçük çocuklarda ve ergenlik döneminde görülür. Vücudun tamamen gelişmesi için daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Bundan sonra, metabolizma yavaş yavaş yavaşlar ve kendini daha düşük enerji gereksinimlerine ayarlar. Bu nedenle eskisi kadar yemek yiyerek kilo alıyoruz. Ancak bu herhangi bir rahatsızlık anlamına gelmez, fizyolojik yaşlanma sürecine bağlı olarak tüm vücut fonksiyonlarında meydana gelen yavaşlamanın sonucudur. Östrojenler, kadınlarda metabolizma üzerinde büyük etkiye sahiptir - metabolik süreçleri destekler, besin ve sağlanan enerjinin rasyonel kullanımını kolaylaştırır. Menopoz sırasında östrojen üretimi azalır, bu nedenle çoğu kadın vücut yağında önemli bir artış olduğunu fark eder. Vücutta ne kadar az östrojen varsa, metabolik süreçler o kadar yavaş ve enerji talebi o kadar düşük olur.

Yavaş metabolizma nereden geliyor?

Stres metabolizmaya yardımcı olmaz. Daha sonra bazı hormonların üretimi artar. kortizol, özellikle karında yağ birikimini teşvik eder. Kışın tiroid bezi metabolizmayı, tiroksin (T4) ve triiyodotironin (T3) kontrol eden hormonlardan daha azını üretir. Metabolizma yavaşlar ve soğuğa karşı korumak için yağ deri altı dokusunda depolanır, ancak egzersiz ve diyet metabolizma üzerinde en büyük etkiye sahiptir. Egzersiz sırasında, daha fazla enerji yakarız ve kasları geliştiririz (yağ dokusundan daha fazla kaloriye ihtiyaçları vardır), bu da dönüşümü hızlandırır. Düzensiz yemekler, çok az sebze ve çok fazla yağ - bunlar, metabolizmanın yavaşlamasına neden olan diyet hatalarından sadece birkaçı.

Metabolizma bozuklukları

Yaklaşık yüzde 90 olduğu tahmin ediliyor. metabolik bozukluklar kötü yaşam tarzından kaynaklanır ve sadece yüzde 10'dur. tiroid bezinin hipotiroidizmi (yavaşlama) veya hiperfonksiyonu (hızlanma), yumurtalık bozuklukları, pankreas veya metabolizmayı kontrol eden diğer bezler gibi bir hastalığın sonucudur. Alışkanlıklarınızı değiştirmek işe yaramazsa, soruna neyin sebep olduğunu bulmak için bir doktora görünün.Altta yatan hastalığın uygun bir diyet ve egzersiz ile birlikte tedavisi metabolizmayı hızlandıracaktır.

Metabolizma nasıl artırılır?

• Menüyü ihtiyaçlarınıza göre özelleştirin. 20-40 yaşları arasındaysanız ve hareketsiz bir işiniz varsa, günlük 1500-2000 kcal'a ihtiyacınız vardır. Fiziksel olarak çalıştığınızda, kalori sayısı 2800–3200 kcal'a çıkar. Erkekler için: hafif iş 2300–3100 kcal, çok zor iş - 3600–4400 kcal. Menopoza giriyorsanız, günlük diyetinizin kalori değerini 200-400 kcal azaltın. Aynı miktarda yiyebilirsiniz, ancak verilen ve tüketilen kalorilerin sıfır olması için daha fazla hareket etmeniz gerekir. Normunuza sadık kalın çünkü vücut tüm "yakıtı" kullanamayacak ve bu aşırı kilo, obezite ve hastalıklarla sonuçlanacaktır - diyabet, ateroskleroz, hipertansiyon.
• Az ama düzenli olarak yiyin. Tercihen günde 4-5 kez, daha sonra belirli bir ritmiklik nedeniyle vücut sindirim sıvılarının döngüsel üretimine alışır. Bu, yemek sırasında en yüksek miktarda sindirim enziminin üretildiği "metabolik hafıza" nın oluşturulduğu zamandır. Besinler hızla enerjiye çevrilir, sindirim sisteminde kalmaz ve yağ olarak birikmez. Yemek yemeyin!
• Enerjiyi doğru şekilde dağıtın. Kahvaltı yüzde 30 olmalıdır. yüzde dört ve yüzde 25. beş öğün, öğle yemeği - yüzde 10, öğle yemeği - yüzde 40 veya 30 enerji öğün sayısına bağlı olarak, ikindi çayı - yüzde 15, akşam yemeği - yüzde 20. günlük kalori gereksinimi.
• Kahvaltı yapmadan ayrılmayın. Günün başlangıcında enerji sağlaması gerekiyor, bu nedenle tüm besinleri içermesi gerekiyor. Aksi takdirde, metabolizmanızı yavaşlatarak vücudunuzu kaynakları idareli kullanmaya zorlarsınız.
• Oranları koruyun. Ana enerji kaynağı, yavaş salınan ve uzun süre tokluk hissi veren kompleks karbonhidratlar olmalıdır. Yağları, özellikle hayvansal yağları sınırlayın, bol miktarda meyve ve sebze yiyin - metabolizmayı uyaran vitamin ve lif sağlarlar.
• "Mucize" diyetlerden kaçının. Çok az yediğimiz tüm diyetler metabolizmayı yavaşlatır ve vücudun yağ depolamasına neden olur. Homojen diyetler gibi, metabolizmayı bozarak yo-yo etkisine neden olurlar.

Çok hızlı yanıyor

Çoğu insan yavaş bir metabolizmadan şikayet eder. Ancak hızlandırılmış metabolizma da var. Zayıf, hatta zayıf, iştahı olan, çok yiyen ve kilo alamayan insanlar için geçerlidir. Onlardan biriyseniz, doktorunuza danışın. Çeşitli tıbbi durumların bir ifadesi olabilir. İyileştikten sonra kilo alacaksınız.

• Hareket üzerine bahis yapın. Aerobik eğitim (örneğin bisiklet, koşu, tekerlekli paten) en az yarım saat sürmelidir. Bir antrenör gözetiminde haftada 2-3 kez spor salonunda tüm vücut kısımlarını çalıştırmaya değer. Kaslar sadece güzel bir figür değil, aynı zamanda daha hızlı bir metabolizmadır.
• Acı biberlere ulaşın. Metabolizmayı nazikçe hızlandırırlar, bu nedenle yemeklerinizi onlarla baharatlamalısınız. Bununla birlikte, mide mukozasını tahriş edebileceği için miktarı aşırıya kaçmayın. Zencefilin de faydalı bir etkisi vardır.
• Günde en az 2 litre çok iç. Vücudunuz susuz kaldığında, yanma dahil tüm aktiviteleri yavaşlatmaya başlar. Yemekten önce ve antrenman sırasında bir bardak içmek iyidir.
• Saunayı ziyaret edin. Seans sırasında yaklaşık 300 kcal kaybedersiniz (4 km koşarak aynı miktarı kaybedersiniz).

aylık "Zdrowie"