Metabolizma, vücutta gıdalardan enerji ve besinlerin kullanılmasına ve yaşam süreçlerinin sürdürülmesine yol açan bir dizi reaksiyondur. Doğal metabolizma hızı genetik olarak belirlenir, ancak diyet, egzersiz ve hijyenik yaşam tarzı gibi uzun vadeli değişikliklerden etkilenebilir.
Metabolizma, canlı hücrelerde gerçekleşen ve vücuda sağlanan besinlerden enerji elde edilmesine, kullanılmasına ve depolanmasına yol açan bir dizi mekanizma ve süreçtir. Bu işlemler, hücrelerin yaşamını ve vücudun işleyişini sağlar. Metabolik süreçlerden kaynaklanan iki ana görev ayırt edilebilir:
-
gıdalardaki besinlerden elde edilen enerjinin elde edilmesi;
-
makromoleküllerin üretimi için öncüler sağlamak, örneğin protein oluşturmak için amino asitler, DNA oluşturmak için nitrojen bazları.
Bu, karmaşık süreçlerin bir sonucu olarak, vücuda verilen besinlerin ilk önce yapı taşlarına (öncüler) parçalandığı ve bozulmaya enerji salınımının eşlik ettiği anlamına gelir. Daha sonra, öncüller ve enerji, makromoleküller ve yaşam süreçleri oluşturmak için kullanılır. Metabolizma adı verilen tüm süreçler anabolizma ve katabolizma olarak ikiye ayrılır. Anabolizma enerji tüketir ve sonuç olarak küçük yapı parçacıklarından makro parçacıklar oluşur. Katabolizma, makropartiküllerin daha küçük elementlere parçalanmasına ve enerji üretimine yol açar. Anabolizma ve katabolizma yakından ilişkilidir, dengede olmaları gerekir, çünkü katabolik süreçlerden gelen enerji sayesinde anabolik süreçler gerçekleşir. Vücuttaki metabolik dengeye homeostaz denir.
Basitçe söylemek gerekirse, metabolizma, gıdalardan enerji ve besinleri çıkararak ve bunları kullanarak yaşamın sürdürülmesini sağlayan sürekli, döngüsel bir süreçtir.
Metabolizmanızı neyin hızlandırdığını ve neyin yavaşladığını duyun. Bu, İYİ DİNLEME döngüsünün malzemesidir. İpuçları içeren podcast'ler.Bu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve HTML5 videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün
Metabolizma kontrol edilebilir mi?
Metabolizma, hücre içindeki karmaşık bir kimyasal reaksiyonlar ağıdır. Birbiriyle ilişkili ve tek bir amaca (örneğin glikojen yapma) götüren bireysel reaksiyonlara metabolik yollar denir. Yollar birçok yolla kontrol edilir (örneğin enzimler, geri bildirim, komşu hücrelerden gelen sinyaller) ve bir dereceye kadar etkilenebilir. Metabolizma hızı, diğerlerinin yanı sıra, metabolik yolların aktivitesine ve anabolik işlemlerde kullanılan enerji miktarına bağlıdır.
Sıklıkla bazı insanların hızlı, bazılarının ise yavaş metabolizmaya sahip olduğu söylenir. Hızlı metabolizmaya sahip insanlar çok yemek yiyebilir, fiziksel olarak aktif olamazlar ve yine de ince bir vücut yapabilirler. Metabolizması yavaş olan kişiler çok kolay kilo aldıkları için besin miktarını kontrol etmeli ve sağlıklı kiloda kalmalıdır. Metabolizma hızı büyük ölçüde genlere bağlıdır. Ebeveynlerimizden veya büyükanne ve büyükbabamızdan yavaş bir metabolizma miras alırsak, hızını kolayca artıramazsınız. Aynı zamanda metabolizmanın etkilenemeyeceği de değil. Bazı seçeneklerimiz var, ancak metabolizmayı hızlandırma süreci, uygun beslenme ve fiziksel aktivite de dahil olmak üzere uzun vadeli yaşam tarzı değişiklikleri ile ilişkilendirilmelidir.
Metabolizmayı ne hızlandırır?
- Aralıklarla yapılan egzersizler
Düzgün egzersiz yaparsanız, koşmak, yüzmek veya bisiklete binmek metabolik hızınızı kalıcı olarak artırmada yoğun bir etkiye sahip olabilir. En etkili olanı, egzersizi normal bir hızda değiştirdiğimiz ve ardından 30 saniye boyunca güçlü bir şekilde hızlandığımız aralıklı antrenmandır. Bu strateji, mitokondri (enerji dönüşümünden sorumlu hücresel elementler) tarafından daha fazla oksijen kullanmaya ve enerjiyi daha hızlı kullanmaya yardımcı olur. Uzun süreli aralık eğitimi, hücrelerdeki mitokondri sayısının artmasına ve vücut tarafından enerji tüketiminin hızlanmasına yol açar. Ek olarak, antrenmandan sonra, artan egzersiz sonrası oksijen tüketiminin etkisi birkaç saat devam eder, bu da hücrelerin egzersizden sonra bile normalden daha fazla kalori harcadığı anlamına gelir.
- Daha fazla kas kütlesi
Kaslar, yağ dokusundan daha fazla enerji kullanır, bu nedenle kas kütlesindeki artış, artan bir metabolik hıza dönüşür. Haftada iki kez 30-40 dakika kuvvet egzersizi yapan ortalama 30 yaşında bir kadın 4 ay sonra istirahat metabolizmasını yaklaşık 100 kcal artırır.
- Omega-3 yağlı asitler
Omega-3 yağ asitleri, iltihabı azaltmak ve kan şekeri seviyelerini düzenlemekten sorumludur. Ek olarak, tokluk hissi ve yağ yakma ile ilişkili bir hormon olan leptine karşı hücre direncini azaltırlar. Tüm bu elementler metabolik hızı etkiler. Hızlandırmak için diyetinizi yağlı deniz balığı (ringa, uskumru, sardalya, somon, ton balığı), fındık ve keten tohumu yağıyla zenginleştirmeye değer. Yüksek kaliteli takviyeler de işe yarayacaktır.
- Yeşil çay kateşinleri
Yeşil çay, sağlığı geliştiren kapsamlı özellikleriyle bilinir. Ayrıca içerdiği kateşinlerin yağ oksidasyonunu hızlandırdığı ve yemek sonrası termojenez yani sindirim sonucunda enerji ve ısı üretimini artırabildiği ortaya çıktı. Her gün 5 fincan 250 ml yeşil çay içmek metabolizmayı 90 kcal artırabilir.
- Besleyici kahvaltı
Uzmanlar, uyandıktan bir saat sonra yenen kahvaltının metabolizmayı hızlandırdığı konusunda hemfikir. Bu, diğerlerinin yanı sıra, Ortalama 30 kg kaybeden ve 5 yıl boyunca kilo veren 5.000 kişinin analizi. Yüzde 78'i güne kahvaltıyla başladı.
- Yeterli vitamin ve mineral tedariki
Özellikle B vitaminleri ve mineralleri: kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, çinko, selenyum, iyot, manganez enerji dönüşümlerinin kontrolünde son derece önemlidir ve eksiklikleri daha yavaş bir metabolizmaya yol açar.
Ayrıca şunu okuyun: Etkili zayıflama - 10 emir etkili bir şekilde nasıl kilo verilir Metabolizma: Metabolizma nasıl hızlandırılır ve metabolizma nasıl iyileştirilir Daha hızlı kilo vermek için metabolizma nasıl hızlandırılır?
| Besin içeriği | Metabolik süreçlerde işlev | Gıda kaynakları |
| B1 vitamini | Karbonhidratların dönüşümüne katılır | Ayçekirdeği, kırmızı mercimek, buğday kepeği |
| B2 vitamini | Birçok metabolik sürece katılır | Badem, kakao ve tavuk yumurtası |
| B5 vitamini | Sentez reaksiyonları ve enerji yönetiminde anahtar | Bezelye, soya fasulyesi, buğday kepeği |
| B6 Vitamini | Enzimatik reaksiyonlarda önemlidir ve karbonhidrat ve yağ metabolizmasında rol oynar. | Somon, soya fasulyesi, buğday kepeği |
| Niasin | Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların dönüşümüne katılır | Tavuk göğsü, ton balığı ve fıstık |
| Biyotin | Proteinler, karbonhidratlar ve yağların sentezinde koenzim | Tavuk yumurtası, bezelye, soya fasulyesi |
| Kalsiyum | Enerji yönetiminde önemli olan birçok enzimi harekete geçirir. | Peynir, sardalya ve süt |
| Fosfor | Yağların ve karbonhidratların dönüşümüne katılır | Ortak bir gıda maddesi |
| Magnezyum | Yağların ve karbonhidratların metabolizmasında görev alan enzimleri harekete geçirir. | Kabak çekirdeği, buğday kepeği, karabuğday |
| Sodyum | Enerji salım süreçlerinde gerekli | Ortak bir gıda maddesi |
| Potasyum | Karbonhidrat metabolizmasına, protein sentezine ve amino asit taşınmasına katılır | Soya fasulyesi, kuru kayısı ve beyaz fasulye |
| Çinko | Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların dönüştürülmesine ve enerji yönetimine katılır | Buğday kepeği, keten tohumu, kabak çekirdeği |
| Selenyum | Yağ asitlerinin dönüşümüne katılır | Füme uskumru, ringa balığı ve bezelye |
| İyot | Metabolik hızdan sorumlu tiroid hormonlarının temel bileşeni | Taze morina, füme uskumru ve ringa balığı |
| Manganez | Karbonhidrat ve yağların dönüşümüne katılır | Fındık, kepekli tahıllar, meyveler |
Yaşlandıkça metabolizma yavaşlıyor çünkü daha az enerjiye ihtiyacımız var
Kadınlarda metabolizma hızı yaşla birlikte azalır, 18 yaşından itibaren% 2-3 sayılır. hayatın her on yılı için. 50'den sonra metabolizma zaten yaklaşık yüzde 10'dur. Yavaş.
– Enerji harcamasının en büyük kısmı (% 60-75) sözde ihtiyaçlar için kullanılan enerjidir. temel metabolizma, yani vücudun düzgün çalışması için gerekli metabolik süreçler - Gıda ve Beslenme Enstitüsü'nden Dr. Wioleta Respondek'i açıklıyor. - Sözde çok aktifler yağsız vücut kütlesi, yani - basitçe söylemek gerekirse - hücrelerde, özellikle karaciğer, beyin, kalp ve kaslar gibi organlarda. Aksine, yağlı vücut kütlesi esas olarak kullanılmayan enerji deposudur. Bazal metabolizma hızı, tam olarak yağsız ve yağ kütlesi arasındaki ilişkiye bağlıdır. Çalışmalar, yaşla birlikte temel metabolizmadaki azalmanın ana nedeninin yaşlanma kütlesinin, metabolik olarak aktif organların (karaciğer, böbrekler, kaslar) azalması olduğunu göstermiştir. Yağsız kütle azalıyor, yağ büyüyor ve 20 yaşında bir çocuk olarak kalori miktarına ihtiyacımız yok - enerji verimli hale geliyoruz.
Öneririz
Yazar: Time S.A
- Evden çıkmadan sunulan diyetler
- Diyet türüne göre hazırlanmış alışveriş listeleri
- 2000'den fazla öğün veri tabanı
- İçindekiler hakkında gerekli bilgiler
- Beslenme uzmanlarının bakımı
- Diyeti eğitim planına entegre etme imkanı
Metabolizmayı ne yavaşlatır?
- Kalorisi çok düşük olan bir diyet
Aşırı kalori kısıtlaması vücudun açlık dönemindeki gibi davranmasına neden olur - tüm yaşam süreçlerinin hızını yavaşlatır ve dolayısıyla kullanılan enerji miktarı azalır. Metabolizmanızı yavaşlatmaktan kaçınmak için, bazal metabolizma hızınızdan (gün içinde hiçbir şey yapmadan hayatınızı sürdürmek için kullandığınız enerji miktarı) daha az kalori yememelisiniz.
- Trans yağ
Sert margarinler, hidrojene bitkisel yağlar, endüstriyel tatlılar, şekerlemeler, tuzlu atıştırmalıklar, hazır yiyecekler ve fast foodlardaki trans yağlar, vücudun yağ yakma kabiliyetini azaltır. Şekilleri nedeniyle karaciğer hücrelerine kolayca bağlanabilir ve metabolizmayı yavaşlatabilirler. Ayrıca vücuttaki iltihaplanmayı artırarak hücreleri insüline dirençli hale getirerek metabolizmayı bozarlar.
- Tarım ilacı
Meyve ve sebze üretiminde kullanılan pestisitler, metabolizma hızını kontrol eden anahtar bezlerden biri olan tiroid bezi için toksiktir. En iyisi organik yiyecekler satın almak veya en azından sebze ve meyvelerin kabuklarını yemeden önce iyice fırçalayıp yıkamaktır.
- Uyku yok
Yetersiz uyku, kronik yorgunluğa ve gün içinde çok daha az verimli çalışmaya dönüşür. Ardından, metabolik değişiklikler de daha yavaş bir hızda gerçekleşir.
- Stres
Kronik stres altında yaşayan insanlar, yüksek düzeyde kortizol ile karakterizedir. Kandaki fazla kortizol, daha yavaş enerji tüketimine dönüşür ve etkili yağ yakımını önler. Unutulmamalıdır ki, stres vücut için sadece klasik olarak anlaşılan gergin yaşam değil, aynı zamanda aşırı fiziksel aktivite, yanlış düzenlenmiş bir diyet veya gün içinde çok az enerji tüketilir.
Kaynaklar:
1. Hernandez D., Texas A&M Üniversitesi Sağlık Bilimleri Merkezi, Metabolizma: Nedir ve kontrol edilebilir mi?, https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
2. Metabolizmanızı hızlandırmanın en iyi yolları, http://www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html
3. Warsy A., Metabolizmanın kontrolü ve entegrasyonu,http://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P., Vücudun metabolizması nasıl hızlandırılır? Basit ve kanıtlanmış yollar, https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
Önerilen makale:
Kilo vermek: Yağ yakımını hızlandırmak için ne yenir?
