Kilo almak için yediğimiz yiyeceklerin miktarını ve kalitesini değiştirmek gerekir. Ek olarak, fazlalığı yağ şeklinde depolaması için vücudumuza daha fazla enerji sağlamalıyız.
Vücut Kitle İndeksinizi (BMI) hesaplayın
Vücut Kitle İndeksi (BMI), fazla kilolu olup olmadığınızı ve optimal sağlığı korumak için ideal ağırlığı belirten bir ölçüdür. Bu endeksin hesaplanması 20 ila 65 yaşlarındaki kişilerde gerçekleştirilir.
Hasta insanlar, profesyonel sporcular ve hamile kadınlar veya emzirenler bu endeksi ideal kilonun bir göstergesi olarak kullanamazlar.
BMI nasıl hesaplanır?
BMI, kg cinsinden ifade edilen bir kişinin ağırlığının metre cinsinden ifade edilen yüksekliklerinin karesine bölünmesiyle hesaplanır: BMI = ağırlık (kg) / yükseklik (m2).
BMI Sonuçları
İdeal ağırlığı gösteren BMI: 18.5 - 24.9
Fazla kiloyu gösteren BMI
25'den 29, 9'a. Bu durumda, ideal bir kiloya ulaşmak için dengeli bir diyetin uygulanması ve düzenli fiziksel aktivite yapılması önerilir.
Obeziteyi gösteren BMI
30'dan fazla. Bu durumda, bir değerlendirme yapmak ve bir diyet önermek için doktora gitmeniz önerilir.
19 yaşından küçük bir BMI, kişinin kilo alması gerektiği anlamına gelebilir.
Doktorunuza danışın
Kilo almak için bir diyete başlamadan önce, kilo vermenize veya kilo almanıza neden olabilecek herhangi bir klinik yönü tedavi etmek için doktorunuza danışmanız gerekir.
Kişi bazı patolojiye sahip olduğunda ve kardiyovasküler kontrendikasyon varsa daha az kilo almak için diyet önerilmez.
Çeşitli yemekler ve 2 atıştırmalık
Büyük miktarlarda yemek tavsiye edilmez, ancak günde birkaç kez. Sabahın sonunda, öğleden sonra başka bir atıştırmalık alınması tavsiye edilir. Bu ipuçlarını uygularsanız, yemekleriniz daha kolay asimile edilir.
Yemeklerinizin beslenme yoğunluğunu artırın
Az kalori sağladıkları için sebze ve sebzelerin miktarını azaltın (kilo kaybı için önerilir). Bu yiyecekleri daha yüksek besin yoğunluklu başkaları ile değiştirin. Küçük miktarlarda tüketilmesine rağmen çok fazla enerji sağlayan yiyecekleri seçin.
Kilo almanın genel ilkeleri
- Aşamalı ve dengeli bir şekilde kilo almalısınız.
- Ayda 2 kilo kazanmak mantıklı bir hedef.
- Kalori katkıları günün enerji harcamasından daha yüksek olmalıdır.
- Günün ana yemeklerine saygı gösterin: kahvaltı, öğle ve akşam yemeği.
- Dengeli bir diyet benimseyin.
- Çeşitlendirilmiş bir diyet sürdürün; Her şeyi ye.
- Yemeklerde önemli miktarda servis yapın; Eğer rasyonu tekrarlarsanız sorun olmaz.
Haftada ortalama 500 g artırın
Günde 500 ekstra kalori tüketirseniz, haftada ortalama 500 g kazanacaksınız.
Kalori alımını artırın
- Kalorisi yüksek yiyecekler yiyin: sosis, karbonhidrat, peynir, tatlılar ...
- Büyük porsiyonlar servis yapın.
Atıştırmalıklar tavsiye edilir
- Gün boyunca alınan atıştırmalıklar, alınan kalori sayısını artırır.
- Gün boyunca birkaç atıştırmalık alın: 10 / 11h, 16 / 17h ve 22 / 23h.
- Tatlılar ve tatlılar yiyin.
Biraz fiziksel aktivite yapın, ancak ölçülü olun
Fiziksel aktivite iştahı artırır
- Vücudun tüm kaslarını çalıştıran ve kas kütlesi kazanmanızı sağlayan bazı sporları düzenli olarak uygulayın: yüzme, jimnastik ...
- Biraz fiziksel aktivite yapın. Aşırı kaçının.
- Egzersiz metabolik bir ihtiyaca neden olur. Egzersiz yapmazsanız, o zaman çok fazla yememelisiniz çünkü kötü yağların depolanması nedeniyle kilo alırsınız.
