- Kayak yapmak için iyi bir fiziksel duruma sahip olmak gerekir.
- Kayak için ayrılmadan önce kasları ve kalbi egzersiz yapmak önemlidir.
- Fiziksel egzersizler kasları, tendonları ve kardiyovasküler sistemi güçlendirir. Bu şekilde, çok yoğunsa kazalara neden olabilecek kas yorgunluğu azalır.
- Bu egzersizler, kayak yaparken saatlerce çalıştığımız hamstringleri ve kuadrisepsleri güçlendirir.
Bir ay önceden hazırlanın
Hamstring kasları
Hamstring Bölgesi
- Hamstringler en çok egzersiz yapanlardır.
- Uylukların arkasında bulunan bu kaslar, dizin fleksiyonuna ve iç rotasyonuna izin veren ve torsiyonu önleyen kaslardır.
Hamstringleri güçlendirmek için egzersizler
- Arkanıza yaslanın, kollarınızı vücuda yerleştirin ve avuçlarınızı yere koyun. Bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi esnetin.
- Topuklarınızın yardımıyla momentum alın ve kalçalarınızı kaldırın. Sonra inin.
- Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın.
- İnmeden önce kalçalarınızı birkaç saniye yüksek tutun.
- Bu egzersizi 5 ila 10 kez tekrarlayın.
Kuadriseps
Quadriceps Bölgesi
- Kuadriseps, uylukların önünde bulunan kaslardır.
- "Sandalye egzersizi" kuadrisepsleri güçlendirmeye izin verir.
Kuadrisepsleri güçlendirmek için egzersizler
- Sırtınızı duvara yaslayın ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Karın kasılır ve karnı batırır.
- 30 saniye veya 1 dakika bu pozisyonda kalın. Her egzersizinizde bu anda 30 saniyeyi daha artırın.
Spor başlamadan önce antrenman yapmak
- Kayak için ayrılmadan önce spor yapmak.
-pod-kontrol.jpg)
---przyczyny-objawy-i-leczenie.jpg)
